Как заниматься при кифозе?

Я рекомендую фронтальные приседания в олимпийском стиле :

Фронтальные приседания — король упражнений для грудного отдела позвоночника. Это даст вам идеальную осанку и укрепит и растянет верхнюю часть спины, как ничто другое.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно добиться гибкости широчайших, чтобы держать локти поднятыми во время подъема. Обратите внимание, как ее локти никогда не опускаются. Вам также нужно будет развить гибкость в бедрах, чтобы держать грудь поднятой и достигать дна в приседаниях. Это очень сложно, и вы очень быстро заметите, что это исправит ваш кифоз.

Примечание: в этом случае не используйте перекрестный хват! Это требует гораздо меньшей мобильности:

Можно использовать перекрестный хват, если вы выполняете это упражнение не с мыслью о подвижности, но вы …

Растяжки

В первый раз, когда я сделал присед со штангой на груди, мне понадобилось около недели ежедневной растяжки, прежде чем у меня появилась подвижность.

Чтобы выполнить растяжку для этого упражнения, вам нужно начать с широчайших:

Также растяните запястья, бицепсы и грудные мышцы с помощью этой невероятно эффективной растяжки: Вы должны почувствовать сильное растяжение в руке и бицепсе.

Если у вас возникли проблемы с достижением глубины приседания (вы должны быть в состоянии коснуться ягодицами лодыжек), это хорошая растяжка

: положение также. Проведите много времени в этом положении, работая над лодыжками из разных положений (удерживайте пятки на земле), отталкиваясь бедрами, вытягивая ягодицы в воздух и снова приближаясь к растяжке, а также думая о том, чтобы поднять грудь. и откидывая голову назад. Вы почувствуете сильное растяжение в грудном отделе позвоночника. Поиграйте с этой растяжкой. Устраивайтесь поудобнее там. Это значительно поспособствует прочному приседанию.

Частота

После того, как вы сможете делать фронтальные приседания, узнайте, какой вес вы можете сделать в 8-12 повторениях. Я бы делал по крайней мере пять подходов фронтальных приседаний, по крайней мере, два раза в неделю. Если возможно, каждую неделю добавляйте 5-10 фунтов штанги.

Если вы обнаружите, что ваши локти опускаются или движения дергаются, сбросьте вес с меньшим весом.

* Обратите внимание на ссылки, которые вы указали выше: эти растяжки и упражнения определенно не повредят. Как известно, (чаще всего) двигательные и позиционные дисфункции, такие как кифоз/гиперлордоз, как правило, являются результатом слабости опорно-двигательного аппарата. Ничто не укрепляет мышцы лучше, чем силовые тренировки. Положите немного веса на свое тело, и вы совершите несколько прыжков и скачков.

Кроме того, вы можете увидеть мой пост о исправлении положения головы вперед .