В 2018 году моей целью было похудеть (что я и сделал), но теперь моя цель стать сильнее; одна из моих конкретных целей — научиться подтягиваться к декабрю 2019 года.
Какие упражнения я должен делать, чтобы помочь мне? И какие группы мышц мне следует прорабатывать? Мне говорили, что из-за того, что я девушка, мне будет тяжелее; Это правда?
Я довольно неопытен и не очень разбираюсь в силовых и кондиционных тренировках, поэтому любой совет будет полезен!
Существуют различные варианты, в порядке наименее сложного для большинства вы можете попробовать следующее...
Кроме того, это все упражнения с преобладанием широчайших. Широчайшие мышцы спины («широчайшие») — это мышцы средней части спины, которые участвуют во многих тяговых движениях. Они также являются основной группой мышц, ответственной за выполнение хороших подтягиваний. В этом упражнении также задействована остальная часть верхней части спины, бицепсы и предплечья.
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6f/Latissimus_dorsi.PNG
Подтягивания представляют собой довольно сложную задачу для начинающих, будь то мальчики или девочки, по сравнению с другими базовыми движениями с собственным весом. Даже для лифтеров, которые тренируются годами, достаточно нескольких подходов по 10 подтягиваний с полной амплитудой движений и чистой техникой. испытание. Когда я подтягиваюсь, я чувствую, что первый сет обычно дается легко, затем становится все труднее по мере того, как вы продолжаете, и я хотел сказать, что когда мне трудно подтягиваться, это не мои широчайшие. которые сдаются первыми, обычно это моя хватка на перекладине. Итак, вот несколько советов, которые вы можете попробовать:
1. Выполняйте мертвые висы и отведение лопаток во время висения, это укрепит ваши руки для хвата.
3. Укрепление широчайших мышц и корпуса: сделайте несколько тяг широчайших и прямых рук. Для работы корпуса на подъемах ног и планках. Наберитесь терпения и удачи!
Это хорошее видео о том, как это сделать: Как начать гимнастику - ПОДТЯГИВАНИЕ | ТОГДА
Некоторые рекомендации о том, как выполнить одно подтягивание, на мой вкус, могут быть немного подробными. Они включают в себя различные захваты, негативы и т. д. Я не сомневаюсь, что это эффективно, но это также много работы и утомительно.
Вот более или менее то, как я выполнил одно подтягивание (с некоторыми улучшениями, оглядываясь назад): Начните с австралийских подтягиваний (обратные ряды): https://www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg
Скажем, вам удалось сделать 3 из них. Затем сделайте паузу на 3 минуты и сделайте еще 3. Повторяйте, пока не сделаете всего 10-15. Через 2 или 3 дня вы повторяете эту тренировку.
Когда вы сможете сделать 8-10 австралийских подтягиваний подряд; переходите к разминке с австралийскими подтягиваниями, а затем к подтягиваниям.
Когда вы можете сделать 3 подтягивания подряд; Вы должны быть в состоянии сделать 1 подтягивание. Отсутствие объема является практической проблемой, когда речь идет о силовых тренировках. Это означает, что вам, вероятно, лучше придерживаться подтягиваний, пока вы не сможете сделать 3 подтягивания.
Независимо от того, насколько сильными вы стали, всегда полезно делать комбинацию австралийских и обычных подтягиваний. Это потому, что австралийские подтягивания лучше для осанки, тогда как подтягивания более полезны (функциональны).
Также не забывайте есть достаточно белка, а также немного углеводов и жиров. При наборе мышечной массы лучше набрать немного лишнего жира. Этот жир будет легко снова потерять позже, так как ваши немного большие мышцы будут потреблять больше энергии.
Окончательно; в то время как одно подтягивание является отличной целью, я также думаю, что вы должны тренировать остальные части тела. Я рекомендую вам ознакомиться с программой Starting Strength. В качестве альтернативы вы также можете делать отжимания + приседания.
техника, которую я использую - я пытаюсь стать лучше в строгих подтягиваниях, это:
практика, практика, практика:
Вуду-чистка мышц вокруг локтя помогает
ПростоСниллок