Какие вспомогательные группы мышц нужно укреплять?

Для основы прочитайте « Основное преимущество » Тома Дэниелсона . Это именно то, что я сделал на физкультуре после того, как меня сбила машина и я страдал от сильной боли в спине. Ключ — внутренний стержень. Так что никаких хрустов. Внутренние мышцы кора больше связаны с балансом, чем с движением. Не говоря уже о том, что вам не нужен внешний кор, но большинство людей пренебрегают IC в погоне за прессом с шестью кубиками.

В межсезонье все велосипедисты, которых я знаю, делают много становой тяги, приседаний, гуд-морнингов и жима от плеч, помимо верховой езды.

What supporting muscle groups need to be strengthened?

Все они! Велоспорт — это спорт для всего тела, несмотря на то, что некоторые люди говорят. Вы когда-нибудь совершали длительную поездку на шоссейном велосипеде? У вас может быть болезненность на всем пути от шеи до пальцев ног. Частично это может быть связано с плохой настройкой велосипеда, но это совсем другая тема.

Основными мышцами, очевидно, будут ноги, спина и кор, так как это группы мышц, которые поддерживают двигатель (заставляя велосипед двигаться). Далее идет верхняя часть груди и спины, плечи и руки, которые поддерживают вождение (указывая велосипеду, куда ехать). Если вы едете по ухабистым дорогам или тропам, вы знаете, как сильно бьют ваши руки!

In what order of priority should those muscle groups be addressed?

Не тренируйте исключительно один набор мышц вместо другого, это просто плохая практика. Вы должны стремиться укрепить все группы мышц. Теперь, если у вас есть конкретная цель, например: «Я хочу карабкаться по холмам, как горный козел». вы можете начать с нацеливания на свои слабые места (сила ног) или укрепления необходимой части (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры). Во всем, что касается велосипедного фитнеса, не тренируйте только «зеркальные мышцы», то есть большие мышцы, которые имеют четкое определение. Поддерживающие мышцы — это то, что убережет вас от травм суставов или чрезмерных нагрузок на основные мышцы, поэтому не пренебрегайте ими.

What is the optimal strength to maintain for each of the groups? By optimal strength I mean how much effort (10min 3x wk for example) do they need? If it depends on how much biking then please answer for a nice spectrum of distances such as 60mi/wk, 150 mi/wk, 300 mi/wk. 

Опять же, это зависит от вашей цели. Если вы воин выходного дня, желающий совершить приятную неторопливую прогулку вокруг озера или по городу, вы, вероятно, будете в порядке, тренируясь 2-3 раза в неделю в течение 30 минут, выполняя базовые силовые тренировки с собственным весом. Но если вы хотите подготовиться к велогонке, триатлону, эпопее по пересеченной местности, вам нужно делать 3-4 раза (или больше) по 45-60 минут в неделю, чтобы не только поддерживать, но и развивать и улучшать свои навыки. прочность.

Кросс-тренировки (бег, плавание, поднятие тяжестей и т. д.) могут быть очень ценными для любого спортсмена, от любителя до профессионала. Просмотрите различные программы и найдите то, что подходит именно вам. Типы телосложения, цели и внешние ограничения могут помочь вам спланировать тип программы, который будет работать лучше всего для вас.

*Примечание: я не являюсь сертифицированным/лицензированным тренером/врачом/врачом, но с тех пор я занимаюсь всеми видами спорта и в настоящее время участвую в гонках на горных велосипедах любительского класса.

Взгляните на « Библию обучения велосипедиста» Джо Фрила : в ней подробно рассматриваются все аспекты обучения велосипедиста, включая силовые тренировки. Его совет обычно идет вразрез с двумя другими ответами, данными до сих пор. Он перечисляет конкретные упражнения вместе с силовой программой в книге (глава 12), но общих принципов немного, и их можно привести здесь дословно:

Правило 1: Сосредоточьтесь на главных движущих силах. Первичные двигатели — это большие группы мышц, которые выполняют основную работу на велосипеде. Основными движителями при езде на велосипеде являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя хорошо развитые дельтовидные мышцы могут выглядеть красиво, они хороши только для подъема велосипеда, что не является обычным движением в шоссейных гонках.

Правило 2: Предотвращайте мышечный дисбаланс. Некоторые из травм, характерных для всадников, возникают из-за дисбаланса между мышцами, которые должны работать в гармонии, чтобы произвести движение. Например, если латеральная четырехглавая мышца на внешней стороне бедра чрезмерно развита по сравнению с медиальной четырехглавой мышцей над и внутри колена, возможна травма колена.

Правило 3: По возможности используйте многосуставные упражнения. Сгибание рук на бицепс — это односуставное упражнение, задействующее только локтевой сустав. Это тип мышечно-изолирующих упражнений, которые делают бодибилдеры. Приседания, базовое упражнение на велосипеде, задействуют три сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный. Это приближает к моделированию динамических моделей велоспорта, а также сокращает время в тренажерном зале.

Правило 4: Имитируйте позы и движения велосипедистов как можно точнее. Расположите руки и ноги при поднятии тяжестей так, чтобы они находились в том же положении, что и при езде на велосипеде. Например, на салазках для жима ногами ноги должны располагаться примерно на той же ширине, что и педали. Вы не едете, расставив ноги на 18 дюймов (45 см) и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Другой пример: держась за перекладину для сидячих рядов, расположите руки так, как если бы вы держались за руль.

Правило 5: Всегда включайте «кор» — брюшной пресс и нижнюю часть спины. Силы, прилагаемые вашими руками и ногами, должны проходить через ядро ​​вашего тела. Если оно слабое, большая часть силы рассеивается и теряется. Когда вы поднимаетесь или во время спринта, требуется сильное ядро, чтобы передать большую часть силы, возникающей при натяжении руля, на педали. Слабые мышцы живота и спины затрудняют лазание и спринт.