Я знаю, что когда у меня профицит калорий, я лучше всего стимулирую гипертрофию, если интенсивность моих тренировок находится где-то между 6-12ПМ.
Допустим, у меня дефицит калорий. Какая интенсивность оптимальна для предотвращения атрофии мышц? Это просто то же самое, что и выше? Или я должен (поскольку гипертрофия в любом случае затруднена/невозможна) вместо этого тренироваться на силу (меньший диапазон повторений)?
Я действительно думаю, что это должно быть связано больше с диетой, чем с физическими упражнениями.
Я слышал, что лучший способ замедлить потерю мышечной массы при одновременном сокращении калорий (не верьте, что есть способ остановить это) — это есть нежирный протеин или протеиновый коктейль как до, так и сразу после тренировки. (ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя на форумах вы видите много людей, которые пьют протеиновые коктейли без особых причин, я считаю, что это один из случаев, когда добавки с протеиновыми коктейлями имеют смысл).
Логика проста; в основном, давая своему телу избыток белка, когда вы, скорее всего, потеряете его, вы уменьшите количество сжигаемой мышечной массы.
Я не знаю ни одного исследования, которое бы подтверждало/опровергало это.
Еще одна вещь, которую я хотел бы сказать, это то, что существует физиологический предел того, сколько белка может усвоить ваше тело, и если вы превысите этот предел, вы фактически израсходуете свои почки практически без пользы. Возможно, сейчас это не имеет значения, но диализ не выглядит забавным, поэтому вы можете сделать все возможное, чтобы избежать его в свои золотые годы.
Вы продолжаете тренироваться для достижения своих целей. Лучший способ обуздать потерю мышечной массы — питаться с небольшим дефицитом калорий, а не с чрезмерным дефицитом. Чем сильнее дефицит, тем больше мышц ваше тело будет использовать для получения энергии. И поскольку идея потери веса, как правило, заключается в том, чтобы сохранить как можно больше мышц и сбросить как можно больше жира, медленные и устойчивые движения побеждают в гонке. Как и все, что связано с фитнесом, терпение и настойчивость вознаградятся.
Я не знаю никаких доказательств того, что различные эффекты тренировок в различных диапазонах повторений меняются из-за избытка или дефицита калорий. То, сколько человек ест, определяет восстановление и набор массы, но тело по-прежнему реагирует (или пытается реагировать) на тренировочный стимул таким же образом.
Когда у меня дефицит калорий, я тренируюсь чуть ниже максимальной интенсивности для увеличения силы:
Это потому, что я осознаю, что моя способность наращивать мышечную массу ограничена, поэтому я полностью избегаю гипертрофированных диапазонов повторений. Я могу это сделать, потому что мои цели — здоровье, сила и могущество. Если бы моей целью была мышечная масса, тогда я мог бы игнорировать дефицит калорий, работать в диапазоне 6-12 и осознавать, что мои способности к восстановлению будут напряженными.
Независимо от моих целей, любая диета для сушки должна быть с высоким содержанием белка, чтобы свести к минимуму негативные последствия дефицита калорий. Белок плотный и насыщающий, что помогает справляться с голодом, и было показано, что диеты с высоким содержанием белка побуждают организм экономить мышцы.
делитель нуля