Какова разумная скорость потери веса, к которой следует стремиться?

Вы худеете, потому что либо меньше едите, либо больше тренируетесь. Таким образом, от комбинации этих двух факторов будет зависеть, насколько быстро вы похудеете.

Поскольку 1 кг жира дает вашему телу 7000 ккал энергии, 7000 ккал/14 дней = 500 ккал/день.

Это зависит от уровня вашей активности, вашей работы и образа жизни, является ли это здоровой целью. Цель любой диеты – не только похудеть, но и удержать сброшенный вес. Так что торопить себя только для того, чтобы вернуться через пару месяцев, не принесет вам никакой пользы.

Так что ты можешь сделать? Делайте больше упражнений, но здесь упражнения означают тренировку с частотой 50-60% от вашего максимального пульса, примеры? Поднимайтесь по лестнице на работу, ездите на велосипеде на работу или в магазин за продуктами, заводите собаку и выгуливайте ее каждый день, прогуливайтесь по парку в обед, делайте все, что заставит вас двигаться.

Вдобавок ко всему, как и другие упомянутые: выберите вид спорта и поставьте перед собой цель. Я предпочитаю бег, потому что вы будете сжигать много калорий с самого начала, и их станет больше только тогда, когда вы сможете бегать дольше. Хотя бег трусцой в течение 20 минут может показаться плохим упражнением, вы будете удивлены, как долго вы сможете бегать через три или шесть месяцев. Если вы можете пробегать 5 км через день, вы будете сжигать не менее 5000 ккал в месяц, поэтому вы будете продолжать терять вес до тех пор, пока вы его поддерживаете.

Мое главное послание: цель состоит не в том, чтобы сбрасывать килограмм каждые 2 недели, а в том, чтобы постоянно сбрасывать его до конца жизни. Вы тренируетесь, чтобы улучшить свою физическую форму , так что вы сможете похудеть, когда будете в достаточной форме.

И, возможно, что еще более важно: существует сильная корреляция между вашей способностью к физическим упражнениям и вашим общим состоянием здоровья. Таким образом, вы должны тренироваться независимо от вашего веса, потеря веса в процессе просто делает его более полезным.

Потеря веса зависит от человека человеку. Некоторые люди могут похудеть быстрее, чем другие. Это также может быть ужасным показателем успеха, если потеря веса является единственной концентрацией. (Например, мышцы весят больше, чем жир, и если человек набирает больше мышц, чем теряет жир, он на самом деле набирает вес)

Лучшее мышление — это ставить цели в отношении реальных упражнений, а не потери веса. Как вы ставите перед собой цель тренироваться чаще и с большей эффективностью. Примерами целей могут быть:

• Пробеги x миль каждый день
• X количество отжиманий каждый день
• К концу месяца я буду заставлять себя делать X количество приседаний.

Когда вы ставите перед собой такие цели, жир будет теряться, и вы станете здоровее.

Эта книга рекомендует 0,5 кг в неделю , чтобы избежать истощения мышц, что предполагает, что вы регулярно тренируетесь, пока худеете.

0,5 кг также вполне достижимы, если вы не злоупотребляете шоколадом, чипсами, алкоголем и т. д. на регулярной основе. Это может стать трудным, если вы общительный едок или пьяница, но до тех пор, пока ваше ежедневное потребление калорий, усредненное за неделю, меньше, чем вам нужно, вы похудеете. Медленное равномерное сжигание намного проще и намного полезнее, чем быстро сбросить 1-2 кг и снова прийти в норму.

Используемый «алгоритм» довольно прост в применении, он был немного адаптирован и используется на таких сайтах, как livestrong. Он вдается в мельчайшие детали, предоставляя вам ежедневное потребление граммов жира, углеводов и белков.

• Оцените свой RMR (скорость метаболизма в покое):
  • 31-60 мужчины: (масса тела кг х 11,6) + 879
  • 31-60 жен.: (масса тела кг х 8,7) + 829
  • (Есть и другие возрастные диапазоны, которые мне нужно снова посмотреть)
• Рассчитайте свой ежедневный расход энергии:
  • Сидячий образ жизни: RMR x 1,4 (примечание: этот коэффициент предполагает некоторую степень ходьбы в течение дня)
  • Умеренный: RMR x 1,7
  • Очень активно: RMR x 2.0
• Оцените количество калорий, израсходованных во время упражнений в течение недели, затем разделите на 7.
• Добавьте цифры из шагов 2 + 3
• Сократите потребление калорий на 15%
• Рассчитайте свою потребность в углеводах в г – шаг 5 х 0,6%, разделите на 4.
• Рассчитайте свою потребность в белке в г - 1,6 г на кг в день.
• Чтобы получить процент, умножьте на 4, разделите на общее количество калорий из шага 5, умножьте на 100.
• Рассчитайте свои потребности в жирах (в процентах): 100 - 60 - (протеин %)
  • Верните это обратно в граммы: (калории x жиры %) / 9

По моему собственному опыту, эта формула дает вам больше нормы калорий, чем вы должны получить на малоподвижном уровне. Если вы хотите что-то рассчитать для вас, я написал этот калькулятор на его основе.

На мой взгляд, версия livestrong.com более утонченная и лучший вариант.

Это будет широко варьироваться от человека к человеку, и большинство заявлений о том, что вы потеряете определенное количество килограммов за определенный период времени, необоснованны. Вам следует проконсультироваться с врачом общей практики или диетологом, если вы хотите получить окончательный ответ.

Вы должны установить свои цели упражнений, основанные на вехах в фитнесе, и иметь вехи веса, как следствие этого.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете поставить перед собой цель в отношении расстояния или времени при ходьбе, беге трусцой или беге.

Плавание также отлично подходит для постановки целей, поскольку им могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки.

Вы также можете применить аналогичные цели к своим привычкам в еде.

В последние несколько месяцев я ходил к диетологу и эксперту по снижению веса, который помог мне сбросить около 20 кг, и он рекомендовал 0,5-1 кг в неделю .

Доктор Барри Сирс (зональная диета) утверждает, что никто не может потреблять более 0,75 кг в неделю , то есть чистого жира. Все, что сверх этого, не является здоровым

Ваш метаболизм замедляется с возрастом, поэтому скорость, которая является хорошей (или устойчивой) для одной возрастной группы, не подходит для более старшей возрастной группы.

Между 0,5 кг и 0,6 кг в неделю безопасно. Больше может быть опасно.

Несколько исследований показывают, что «медленная потеря веса на 1 или 2 фунта в неделю, пока не будет достигнута желаемая масса тела, является лучшей».

Рекомендации по питанию для американцев 2005 г.

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Роквилля; Описательное исследование людей, которым удалось в течение длительного времени поддерживать значительную потерю веса.

То, что вы хотите, это, вероятно, потеря жира, а не потеря веса. Это больше похоже на рекомпозицию тела, и ее нелегко отследить. Лучший низкотехнологичный и дешевый метод — измерение талии с помощью рулетки или штангенциркуля. Это то, что сработало для меня.

В любом случае вам нужно сочетать компонент питания/привычек питания с компонентом режима упражнений (иначе вы потеряете мышечную массу). Мой опыт показывает, что приверженность определенному режиму действительно является самой важной переменной, и это личное дело. Я думаю, что некоторые диеты более эффективны, чем другие, но 50-процентно эффективная диета, которую придерживаются на 100 %, лучше, чем 100-процентно эффективная диета, которую придерживаются на 30 %.

Идеальной скорости похудения не существует. Хотя я согласен со многими, кто говорит, что 0,5 кг в неделю — это хорошая цель, чтобы избежать потери мышечной массы и последующего набора, вы должны думать, что хороший показатель потери меняется каждые 5 кг вашего общего веса.

Если вы мужчина, вес которого превышает 120 кг, потеря более 1 кг в неделю должна быть вашим минимумом. Если вы женщина, пытающаяся снизить вес до 60 кг, в зависимости от вашего состояния, 150 граммов в неделю может быть подходящим вариантом.

Я уверен, что существует много сложных формул, но было бы лучше, если бы вы больше думали о процентном содержании жира в организме. Если вы относитесь к группе людей, страдающих ожирением, то любая постоянная и еженедельная потеря веса, не превышающая 0,5 кг в неделю, была бы отличной.