Мне 22 года, я пробовал два тренажерных зала, но всегда возвращаюсь к бёрпи.
Я ищу больше упражнений, которые
Какие еще существуют упражнения, имеющие аналогичные преимущества?
Я могу вспомнить только это из своей монотонной тренировки:
Программа NerdFitness для начинающих и продвинутая программа с массой тела — отличные отправные точки для планирования интенсивных схем только с собственным весом. Некоторые из них требуют некоторого веса для сопротивления, но просто найдите что-нибудь тяжелое в доме, чтобы поднять его, и соответствующим образом отрегулируйте количество повторений в подходе.
Лично я считаю турник минимальным оборудованием, и если это вообще возможно, я настоятельно рекомендую вам его приобрести. Довольно сложно превзойти подтягивания с точки зрения интенсивного комплексного упражнения с собственным весом. Рассмотрим «программу» подтягиваний, такую как «Вызов двадцати подтягиваний» или «Программа подтягиваний Армстронга» . Когда вам становится скучно, делайте такие вещи, как альтернативный хват (руки обращены к вам или от себя), широкий хват, узкий хват, негативы и/или привяжите что-то тяжелое к талии для дополнительного удовольствия.
Что касается интенсивности, старайтесь выполнять подходы как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму) без отдыха между ними. Отнеситесь к этому как к цепи. Если вам этого недостаточно, попробуйте выбрать три или четыре упражнения и выполнять их по схеме пирамиды, снова стараясь выполнять подходы как можно быстрее и не теряя времени между упражнениями.
Начальная программа с весом тела:
- 20 приседаний с собственным весом
- 10 отжиманий
- 20 ходячих выпадов
- 10 рядов гантелей
- 15-секундная планка
- 30 прыгающих домкратов
Продвинутая программа веса тела:
- 10 приседаний на одной ноге – на каждую сторону [предупреждение, очень сложно, пытайтесь делать это только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
- 20 приседаний с собственным весом
- 20 ходячих выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 20 прыжков с разворота (по 10 на каждую ногу)
- 10 подтягиваний [или обратных тяг с собственным весом за кухонным столом]
- 10 провалов – барные стулья
- 10 подтягиваний [или обратных тяг с весом тела обратным хватом]
- 10 отжиманий
- 30-секундная планка
Это в значительной степени покрывает мои фавориты, но вот несколько дополнений:
И последнее, но не менее важное: подтягивания, подтягивания, подтягивания все время. Наслаждаться!
Во-первых, я хочу согласиться с тем, что говорят другие люди: подтягивания , подтягивания , отжимания на брусьях , приседания и планки — все это чрезвычайно хорошие упражнения с собственным весом. Я собираюсь предложить несколько разных поверх них.
Несколько недель назад я решила включить некоторые гимнастические движения и упражнения в свои домашние тренировки. Поскольку некоторые из этих движений чрезвычайно сложны, их можно разбить на набор последовательностей (и дополнительных упражнений), сложность которых возрастает. Я включу некоторые ресурсы о конкретных упражнениях в конце своего ответа. Во всяком случае, вот упражнения, над которыми я работаю прямо сейчас:
Хотя мои познания в гимнастике очень ограничены, мне кажется, что в гимнастике часто встречается концепция, заключающаяся в том, что движения можно значительно усложнить, уменьшив количество рычагов. Например, предположим, что вы делаете обычное отжимание, поэтому ваши руки находятся ниже плеч. Теперь сдвиньте ноги вперед (не двигая руками), чтобы ваши руки оказались на одной линии с рёбрами. Попробуйте сделать отжимание еще раз — это будет сложнее, потому что вы уменьшили «рычаг» вашего движения. Попробуйте наклониться вперед так, чтобы ваши руки оказались у талии, и попробуйте еще раз... это должно быть намного сложнее. (Этот вариант отжимания иногда называют «псевдопланш-отжимание» и может помочь укрепить мышцы, задействованные в планше).
Так что, по сути, если вы выполняете упражнения, в которых вы можете варьировать рычаги (например, эти), у вас есть последовательность упражнений с различной интенсивностью. Эти упражнения также все довольно интенсивны для начала и только усложняются. Кроме того, все они будут довольно много тренировать ваше ядро, особенно в изометрической манере (то есть в статической манере, такой как планка, а не в динамическом движении, как приседания), а также множество других групп мышц (с передним рычагом). и на планше у вас есть толкающие и тянущие движения). В результате эти упражнения, кажется, соответствуют вашим требованиям. Кроме того, из-за их новизны я нашел их действительно забавными.
Некоторые комментарии/советы
Для переднего рычага потребуется перекладина (надеюсь, это очевидно после просмотра видео), поэтому, как уже упоминали другие люди, вам обязательно нужно ее приобрести, если у вас ее еще нет.
Если вы не можете удержать первую последовательность передних висов (см. ресурсы ниже), поработайте над подъемом коленей к плечам (вися на перекладине).
Параллели (низкие параллельные брусья) хорошо иметь, но мне пока не нужно было их использовать (я не очень далеко продвинулся в этих прогрессиях). Использование сиденья двух стульев для работы может работать в L-образном положении. Кроме того, вы можете построить свой собственный набор параллелей из ПВХ довольно дешево (см. «Сверла и навыки» в ресурсах), что я и планирую сделать.
Если вы новичок в этих упражнениях, будьте КРАЙНЕ ОСТОРОЖНЫ. Некоторые из этих упражнений сильно нагружают запястья и плечи, поэтому обязательно заранее разогрейте их.
Еще раз, я не профессиональный гимнаст, и это информация, которую я собрала сама, изучив информацию в Интернете. Если это читают гимнасты, возможно, они могут добавить дополнительные советы, указатели и ресурсы.
Ссылки и ресурсы
Во- первых, вы должны прочитать эту статью , которая вдохновила меня на использование этих упражнений в первую очередь. В этой статье подробно описаны основные прогрессии, над которыми вам следует работать как в планше, так и в переднем висе, а также представлена гораздо более подробная мотивация того, почему эти упражнения являются хорошими для выполнения.
Видео на Youtube: вот несколько видео, которые я считаю полезными, особенно очень подробное руководство по переднему рычагу. Учебник переднего рычага , Урок L-sit
Другое: Упражнения и навыки — веб-сайт с действительно полезной общей информацией о гимнастике, в том числе о том, как построить свои собственные параллели.
Берпи великолепны, как вы уже упоминали. Я делал их пару раз в неделю, чтобы дополнить свои тренировки с отягощениями. Моей целью было сделать 100 берпи за 10 минут, но я так и не достиг этого уровня. Поскольку они требуют большого количества ваших мышц и вашего кардио, это хорошее упражнение для включения в программу HIIT . Чередование берпи и чего-то вроде спринта было бы убийственной тренировкой.
Но вы можете сделать берпи еще более сложным для себя, включив в него подтягивания. На данный момент это почти тренировка всего тела, и это безумно тяжело ...
На мой взгляд , приседания — лучшее упражнение для всего тела ; хотя приседания с весом тела, вероятно, не будут такими интенсивными, поскольку у вас нет веса штанги на спине.
Просто забавный факт (вам 22 года, вы, вероятно, можете относиться к этому, если вы не геймер), в Final Fantasy Crisis Core у Зака есть мини-игра, в которой он соревнуется с другими солдатами в том, кто может сделать самый приземистый толчок. в данное время . Поверьте мне, попробуйте сделать более 50 приседаний за один раз, не останавливаясь, вы будете потеть, а ваше сердце бешено колотиться.
Если у вас есть iPod или iPhone, я рекомендую бесплатное приложение Nike Training Club , которое содержит большое количество упражнений с собственным весом или минимальным оборудованием. Некоторые из них включают приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, планки, отжимания на трицепс, приседания и выпады. Почему-то приложение ориентировано на женщин, но упражнения мне кажутся гендерно нейтральными.
Вот несколько идей:
Существует множество вариаций классического берпи, особенно мне нравится берпи с подтягиванием:
Отжимания в стойке на руках:
Если у вас есть кольца: подъемы мышц
Подтягивания (вы можете использовать домашний турник, например: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Приземистые прыжки
Горные альпинисты
В некоторых фитнес-блогах есть много видео с интенсивными тренировками, например:
Вот список тренировок кроссфита с собственным весом: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Вы также можете посмотреть упражнения, выполненные в серии видеороликов Insanity Workout ( Insanity , Asylum и Asylum Vol 2 ).
Однако будьте осторожны со своим телом, делайте безопасные прогрессии и всегда используйте правильную технику!
Иво Флипсе
когти