Позвольте мне ввести некоторый контекст. Я уверен, что некоторые из вас видели мой пост о геморрое. Я пошел и узнал, что он тромбирован, и сегодня утром мне удалили тромб. Врачи сказали, что мне не нужно было прекращать подъем сегодня, но сказали, что, конечно, подъем может вызвать новый геморрой (я предполагаю, что получил его от сильного давления на задницу во время приседания).
Я чувствую себя хорошо, но моя задница немного болит. Я все еще хочу продолжать тренироваться, но я не хочу делать случайные изоляции, и я хочу быть осторожным, возвращаясь сразу к своим рабочим подходам.
На данный момент моя статистика такова:
Приседания: 225 фунтов Становая тяга: 225 фунтов Жим лежа: 180 Тяга: 105 OHP: 105
Теперь есть несколько причин, по которым я делаю StrongLifts, а не шпагаты и другие программы. Это легко следовать и придерживаться. Мне не нужно столько времени в спортзале. Это довольно утомительно, и прирост силы невероятен. Одна из самых больших причин, по которым мне это нравится, заключается в том, насколько это эффективно за короткое время (например, расход калорий).
Можно ли уменьшить интенсивность (вес) и увеличить объем в подходе (повторениях), чтобы дать мне те же расходуемые калории или ту же интенсивность, что и на тренировке, где я делаю все с моим рабочим весом, чтобы я не напрягался? или оказывать ненужное давление на мою задницу, пока она заживает после вскрытия?
Это лишь временное изменение, пока я не почувствую себя более уверенно, чтобы вернуться к своим рабочим подходам. Спасибо.
Короткий ответ: нет. Программа представляет собой стартовую программу силы и специально разработана как вводная программа для спортсменов-силовиков. Цель состоит исключительно в том, чтобы сделать вас сильнее. Если ваша цель — быть в хорошей форме, тогда вы можете пройти программу и использовать только легкий вес и, возможно, хорошо справитесь сами. Но вы не будете выполнять программу StrongLifts.
Это зависит от того, что вы собираетесь, на самом деле.
Вы не можете просто изменить свою тренировку и ожидать точно таких же результатов. С учетом сказанного, вы, конечно, можете сохранить общий объем , снизив вес и добавив повторений. Но из-за изменения диапазона повторений вы будете больше фокусироваться не на максимальной силе, а на гипертрофии (8-12 повторений) или выносливости (12-25 повторений). Это само по себе неплохо и может быть весьма полезным, особенно если вы не так часто меняете диапазоны повторений.
В целом, измененная программа может не обеспечивать точно такой же стимул, как раньше, но это не обязательно должно быть плохо. Расход калорий и общий тренировочный эффект должны быть устойчивыми, если вы соответствующим образом измените свои тренировки. Так что, по крайней мере, вы не регрессируете, но, скорее всего, все равно увидите рост (хотя он может отличаться от того, к чему вы привыкли).
При реабилитации после травмы всегда разумнее сбросить вес и вернуться к нему. Вам сделали процедуру, и, хотя она была минимально инвазивной, вашему телу все еще нужно зажить.
Программа силовых подъемов не очень гибкая. Он разработан для начинающих, поэтому единственная гибкость заключается в снижении объема по мере увеличения веса. Если вам нужен более медленный прирост силы, который позволяет вам много работать и тратить немного энергии, то я рекомендую вариант 5/3/1, который называется 8-6-3 . Ваша интенсивность (самый большой вес, который вы поднимаете) увеличивается только ежемесячно, но вы много работаете с основным и подсобным трудом.
Wendler 5/3/1 построен на принципе выполнения большого объема работы за минимально возможное время. По словам Вендлера, сбалансированная программа позаботится о:
Силовая часть программы состоит из одного основного упражнения в день (жим лежа, становая тяга, приседания, армейский жим), и вы чередуете повторения неделю за неделей. У вас есть только один подход с максимальным весом за день. О части гипертрофии заботится вспомогательная работа, которая обычно составляет 5x10 (вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли делать 5x10, но достаточно тяжелым, чтобы вы действительно выполняли некоторую работу).
О подвижности заботятся во время разминки, а кондиционирование выполняется либо в выходные дни, либо после тренировки.
В целом, когда я бежал 5/3/1, я закончил подъем примерно за 45 минут, что было меньше времени, чем я тратил на Начальную Силу/Сильные тяги.