Сочетание HIIT и весов

Короче говоря, ДА!
Упомянутые вами цели наращивания мышечной массы и сжигания жира не являются взаимоисключающими, с точки зрения биологии, если это то, о чем вы спрашиваете. Короче говоря, да, ваш график тренировок может быть эффективным, но это может быть лучшей стратегией для предотвращения травм и максимизации результатов за счет периода отдыха между днями с отягощениями.
Пример:
Пн: ВИИТ
Вт: Веса
Ср: Отдых
Чт: ВИИТ
Пт: Веса
Вы знаете свое расписание лучше, чем кто-либо другой, но ВИИТ может также служить днем ​​отдыха для силовых тренировок, поэтому вы можете делать ВИИТ в среду, а веса в четверг. Просто убедитесь, что если у вас все еще очень болит после вашего последнего дня, вы хотя бы немного измените тренировки, чтобы предотвратить травму.

Кроме того, насколько она эффективна, зависит от ряда факторов:
- Диета
- Интенсивность и подходы/повторения
- Отдых
- Определение HIIT
Часть, которая может быть несколько исключительной, - это тип диеты, которую вы выбираете для достижения своих конкретных целей.

Диета:
Что касается потери жира, диета играет очень важную роль. Говоря в целом, вам понадобится диета с меньшим содержанием углеводов, чем стандартные 65-75% макросов, которые рекомендуют Министерство сельского хозяйства США и ВОЗ ( 1 , 2) . и улучшение общего состояния здоровья. (3 , 4)То, насколько низко вы будете потреблять углеводы, зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить, и от того, что важнее для вас в данный момент: это или наращивание мышечной массы. Снижение потребления углеводов приведет к лучшим/более легким результатам в потере жира, но компромисс заключается в том, что это может негативно повлиять на производительность. В низкоуглеводных диетах синтез белка может работать так же эффективно, но максимальные усилия могут быть поставлены под угрозу. Таким образом, многие люди используют различные стратегии, такие как циклирование углеводов (5) , чтобы поддерживать как можно меньше жира в организме и поддерживать высокую производительность. Другие добились более медленного, но устойчивого прироста с помощью таких диет, как кетогенная диета. Вам придется найти то, что лучше всего работает для вас, но в целом я бы посоветовал вам умерить потребление углеводов, чтобы добиться наилучшего сочетания роста мышц и подтянутого внешнего вида.

В любом случае вы также захотите увеличить потребление белка, если вы этого еще не сделали. DRI (рекомендованное диетическое потребление) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. (6) В то время как этого скудного количества достаточно для пациента в коме, чтобы предотвратить краткосрочный дефицит, большинство диетологов выступают за по крайней мере 0,07-1 грамм белка на фунт мышечной массы для умеренно и очень активных людей. (7) Лично я не выступаю за белковые добавки, когда вы можете получить все необходимые белковые питательные вещества плюс другие питательные вещества из здоровых и богатых питательными веществами продуктов, таких как рыба, яйца и, мой любимый, стейк. Тем не менее, есть некоторые исследования, показывающие, что BCAA действительно могут помочь улучшить восстановление мышц.

Интенсивность и подходы/повторения:
Сила и HIIT отлично подходят для снижения жира и увеличения силы. Для анаэробных тренировок интенсивность подъема пропорциональна силе скелетных мышц. Вот почему он измеряется ответным подъемом на x% от одного максимума повторений (1ПМ). Чем выше процент, тем больше микроразрывов в мышцах и тем больше прирост. Обычно это 70-90% от 1ПМ. Высокий процент создает чрезмерную нагрузку и давление на тело.

Эта диаграмма может отличаться для некоторых, но она дает вам приблизительное представление.

Как показано на диаграмме, вам нужно снизить общее соотношение повторений и подходов с увеличением веса.

Профилактика травм/отдых:
Если вы не дадите своему телу время для проведения этих ремонтных работ за счет адекватного отдыха, это может привести к травме из-за повреждения соединительной ткани, костей или самих мышц из-за напряжения или разрыва мышц. Существует биологический предел скорости роста и восстановления. Хотя травма крупной мышцы не является чем-то необычным, чаще всего повреждаются более мелкие мышцы, поддерживающие суставы, участвующие в подъемах. Например, более вероятно, что вы повредите вращательную манжету плеча или плечо при жиме лежа, а не большой/малой грудной мышце.

Болезненность, которую вы испытываете, является одним из способов, которым ваши мышцы сообщают вашему телу, что им нужен отдых. Таким образом, они «говорят» сами за себя. Хотя они могут сообщаться с болезненностью, это НЕ является адекватным индикатором мышечной усталости или для предотвращения травм. Подъемы тяжестей выше 75% от 1ПМ должны выполняться постепенно и не должны выполняться новичками, которые должным образом не подготовили свое тело к стрессу и напряжению, возникающим при подъеме тяжестей. Правильный подход очень важен, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на суставы/спину и соединительные ткани. Если вы не уверены, остановитесь, спросите и/или исследуйте.

Максимальное увеличение
     тестостерона:
широко известно, что анаэробные силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона у мужчин и играют важную роль в росте и восстановлении скелетных мышц. (9 , 10) Тестостерон достигает этого, увеличивая синтез белка в мышцах. В результате мышечные волокна становятся крупнее и быстрее восстанавливаются при более высоком уровне тестостерона.

Таким образом, силовые тренировки с умеренной и высокой интенсивностью (70-80% от 1ПМ), несколькими подходами (3-5), короткими интервалами отдыха (60-120 секунд) и 8-12 повторениями приводят к сильным гормональным реакциям. Обсуждается, что помимо механических стимулов метаболические нарушения во время силовых тренировок оказывают большое влияние на острую гормональную реакцию и на прирост мышечной силы и гипертрофии.
Источник: Острые метаболические, гормональные и психологические реакции на силовые тренировки... - Немецкий исследовательский центр элитного спорта, Кельн.

     Гормон роста
человека (HGH): Производство гормона роста человека (HGH) стимулируется анаэробными упражнениями и естественным образом вырабатывается гипофизом. ( 11 ) Этот гормон отвечает за увеличение мышечной и костной прочности при подъеме тяжестей и других упражнениях. Производство гормона роста меняется в течение дня, но большая его часть вырабатывается во время цикла сна. ( 12 ) Производство гормона роста будет уменьшаться с возрастом. ( 13 ) (См. Таблицу ниже) Чтобы максимизировать рост мышц и костей, вам необходимо максимизировать выработку гормона роста. Чтобы максимизировать выработку гормона роста, вам необходимо хорошо отдохнуть (8 часов сна) и погрузиться в глубокий сон, а также получать достаточное количество питательных веществ, включая белок и витамины. ( 14 , 15 ,16 )

Известно, что на секрецию ГР влияет ряд факторов, таких как возраст, пол, диета, физические упражнения, стресс и другие гормоны. Лишение сна обычно подавляет высвобождение ГР, особенно в раннем взрослом возрасте. ( 13 )

Некоторые люди добавляют BCAA, витамин D, глютамин, ГАМК, A-GPC, L-аргинин и L-лизин для улучшения выработки гормона роста. Некоторые предлагают избегать сахара после тренировок или даже полностью. Они говорят, что потребление сахара, особенно фруктозы и сахарозы, потому что сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, в течение 2 часов заставит ваш гипоталамус высвобождать соматостатин, который снизит выработку гормона роста. Простые сахара с высоким гликемическим индексом также повышают уровень инсулина. Это не только приводит к накоплению жира в организме, но и серьезно снижает выработку гормона роста. ( 16 ) Обратитесь к таблице ниже для получения дополнительной информации об ингибиторах и индукторах гормона роста.

Определение HIIT:
HIIT отлично подходит для сжигания жира и прекрасно дополняет анаэробные тренировки, но определенно не заменяет их. ВИИТ — идеальный метод для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Это также хороший способ тренироваться для спонтанных действий, особенно если вы также хотите сжигать калории. Некоторые люди определяют ВИИТ по-разному, поэтому я добавлю к этому классификатору Силовые тренировки, т. е. приседания с отягощением, жим ногами, разгибания икр, выпады и т. д., а ВИТ — ​​это высокоинтенсивные тренировки без веса. Некоторые техники HIIT включают в себя упражнения с отягощениями, но они используются с другой методологией. Целью ВИИТ является сжигание калорий, а не наращивание мышечной силы. Одним из недостатков ВИИТ является то, что многие из его действий могут подвергнуть вас риску получения травмы.

Подробнее о том, почему HIIT не заменяет силовые тренировки:

«Методы ЭМГ позволяют изучить порядок рекрутирования, взаимосвязь между стимуляцией и величиной развиваемой силы, тип мышечного сокращения (концентрическое или эксцентрическое) и последствия утомления. Анализ ЭМГ в моем исследовании показал приблизительный процент задействования типов мышечных волокон в четырехглавой мышце тренированного спортсмена во время выполнения одноповторного приседания с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой.

Начиная с 60% от максимума за одно повторение, медленно сокращающиеся волокна вносят 60% усилия; быстросокращающиеся волокна, устойчивые к усталости, 30 процентов; и быстро сокращающиеся утомляемые 10 процентов. Однако при 100-процентном максимальном усилии процент медленно сокращающихся волокон составляет всего 5 %, в то время как быстро сокращающиеся устойчивые к утомлению волокна составляют 15 %, а быстро сокращающиеся утомляемые — 80 %.

Последствия силовых тренировок спортивного типа очевидны. Чтобы развить силу в быстросокращающихся волокнах, вы должны тренироваться с большими весами. Легкие веса мало способствуют оптимизации силовых и силовых показателей».

Полный текст статьи см. на странице: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352 .