Я парень из семьи среднего достатка.
Полгода назад я весил около 80 кг, а сейчас вешу 92 кг. У меня тоже большой живот. Я не могу позволить личному тренеру указывать мне, что и когда есть. Я пытался есть меньше, но мой вес не снижается. Я хожу по 30 минут в день и делаю 25 подходов подтягиваний, но иногда у меня возникает соблазн съесть больше, не контролируя себя, и я также пил колу. Я готов заниматься, но в связи со сроками моей работы, я не могу делать это в выходные дни. Пожалуйста, предложите любой естественный способ уменьшить мой вес.
30-минутная прогулка каждый день и подтягивания — неплохое начало упражнений. Я предполагаю, что ваши подтягивания настолько энергичны, что у вас поднимается пот? Я также предполагаю, учитывая, что вы не чувствуете себя в такой форме, что это не 25 подтягиваний за одну серию? В любом случае, я бы посоветовал добавить еще несколько упражнений для других мышц. Если вы добавите приседания и либо отжимания, либо отжимания на брусьях, у вас будет приличный результат без особых дополнительных усилий. Если вы ищете способ мотивировать себя, есть бесплатные приложения, связанные с интервальными программами, такими как 100 отжиманий или 20 подтягиваний, которые дадут вам рекомендации о том, сколько нужно делать за каждое занятие.
Честно говоря, что вам, вероятно, нужно сделать, так это начать составлять график того, что вы едите и сколько, без суждений и последовательно. Если вы не отслеживаете, вы не сможете должным образом регулировать потребление пищи. В конце дня вы можете подсчитать, что вы съели за день, и получить представление о том, сколько калорий вы едите и где. Я подозреваю, что это больше, чем вы думаете. Первый шаг — осознавать, что вы едите. Второй шаг — выяснить, где вы можете убрать лишнюю пищу из своего рациона. Не бойтесь оставить себе несколько поблажек — если вы этого не сделаете, велика вероятность, что вы не сможете соблюдать диету, — но документируйте их.
С упражнениями, как я уже сказал, у вас все в порядке. Вы не собираетесь строить какие-либо существенные кардио, наращивать много мышц или сжигать достаточно калорий, чтобы противостоять еде, которую вы едите, но этого уровня упражнений достаточно, чтобы улучшить ваше здоровье и поддерживать обмен веществ в организме достаточно эффективно, чтобы выжить. практически на любой разнообразной диете. Как и в случае с диетой, не пытайтесь слишком сильно напрягаться, когда дело доходит до физических упражнений, иначе вы сгорите.
Прежде всего, будьте терпеливы. Если вы можете справляться с дефицитом калорий и выполнять умеренные физические нагрузки, вы почти наверняка похудеете, но есть вероятность, что наилучшая постоянная потеря веса, с которой вы справитесь, — это килограмм в неделю, а полкило — более вероятно. И ваш вес будет немного колебаться в зависимости от того, что вы ели накануне, и пока ваше тело приспосабливается к диете и физическим упражнениям.
С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Позвольте этому погрузиться на секунду.
Это означает, что если вы не измените свой образ жизни, ожидайте, что ваше тело будет все больше терять форму.
Есть много уловок для похудения; многие из них вы можете найти в Интернете; однако ни один из них не поможет вам в долгосрочной перспективе.
Изменение образа жизни не обязательно должно быть радикальным или стоить целое состояние; все дело в правильном отношении и последовательности .
Вот несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жировые отложения (это ваша настоящая цель) :
Добавляйте в пищу больше зеленых овощей. Не нужно идти на какую-то причудливую программу диеты и тому подобное. Проверьте, какие порции ваших блюд составляют зеленые овощи.
Добавляйте больше фруктов (не фруктовых соков) во время перекуса . Это удовлетворит вас и уменьшит тягу к еде.
Пейте больше воды. Если он слишком безвкусный для вас (одна из причин, по которой люди пьют газировку) , добавьте лайм (или какой-нибудь жидкий ароматизатор) , чтобы придать ему вкус. Это сократит количество потребляемого сахара, а также повысит уровень гидратации (что хорошо для похудения) .
Ваше потребление обычно является первым образом жизни, который вам нужно изменить. Как только вы начнете с этих простых вещей, описанных выше, вы действительно начнете видеть результаты в своем весе.
Теперь ваши энергетические затраты должны увеличиться. Вы также не должны делать радикальные вещи.
Будьте более активны (на самом деле это легче сделать, чем сказать).
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Не торопитесь; идти в своем собственном темпе. Наслаждайтесь ощущением подъема по лестнице.
При парковке на работе, в магазинах и т. д. не паркуйтесь близко к входу. Паркуйтесь подальше и наслаждайтесь прогулкой.
Силовая прогулка. Вместо неторопливой ходьбы в течение 30 минут используйте силовую ходьбу (ходьбу так быстро, как только можете) и уменьшайте скорость, когда устанете.
Если можете, больше катайтесь на велосипеде, чем на машине. Если это не вариант, больше гуляйте.
Если разрешено на работе, чередуйте стоя и сидя во время работы. Если разрешено, дополните свой стул мячиком и чередуйте их.
Есть еще много вещей, которые вы можете сделать; однако включение этих нескольких изменений в вашу повседневную жизнь приведет к чудесной трансформации вашего тела (а также даст вам больше энергии на день).
Я лично верю в упражнения сразу после пробуждения. После пробуждения, если вы сможете потянуться в течение 5 минут (или выполнить 10, 20, 30 отжиманий), вы поймете, сколько энергии у вас внезапно появится по утрам.
Спокойной ночи. Потянитесь в постели, если можете; это весело.
Получайте удовольствие от нового образа жизни. Если вы форсируете и вам действительно не нравится шаг/план/процесс, найдите альтернативу, которая даст вам такое же преимущество. Вы не сможете похудеть надолго, если не будете получать удовольствие от того, что делаете.
Ешьте пирожные, пиццу и газировку. Да, их можно есть... только не каждый день. Ешьте их, когда вам хочется, и если вы понимаете, что едите их слишком часто, сократите количество. Если вы найдете здоровые альтернативы, дающие ту же пользу, используйте их. Получайте удовольствие от этого.
Краткосрочные программы по снижению веса заставляют вас делать много радикальных вещей одновременно. Если вы хотите попробовать это, я бы порекомендовал видео Insanity или P90X . Это быстро снизит ваш вес; однако трудно поддерживать интенсивность в течение длительного времени.
В общем, получайте удовольствие от любой программы, которую вы решили использовать. Частью похудения является наслаждение жизнью и получение удовольствия от нее. :)
Чисто с точки зрения веса (предыдущие посты касались различных аспектов здоровья), все дело в калориях, потребляемых и расходуемых. Для вашего текущего уровня активности у вас будет уровень поддерживающих калорий, количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес. Создавая дефицит (как правило, на 300-400 калорий), вы будете постепенно терять вес, пока этот уровень калорий не станет новым уровнем поддержания.
Вы можете сделать это двумя способами. Во-первых, отслеживая все свои калории с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, в котором вы можете сканировать штрих-коды или искать продукты, и оно будет вводить калории, но многим людям это не нравится по разным причинам, не забывая делать это. если ничего другого. Другие просто учатся сокращать количество определенных продуктов, которые они едят регулярно, таких как пирожные, шоколад, газированные соки. Другой вариант — всегда начинать подсчитывать калории, чтобы получить хорошее представление о том, что вы едите в настоящее время, и от чего вы, возможно, захотите отказаться. , то просто сознательно ограничьте то, что вы едите.
Замена сладких закусок фруктами может быть хорошей и, безусловно, полезной для здоровья, но тип фруктов может сыграть большую роль в том, насколько легко будет поддерживать изменение образа жизни. Фрукты, такие как яблоки и апельсины, в основном состоят из быстрых углеводов (сахаров, таких как фруктоза), которые плохо насыщают. Закуски с высоким содержанием белка или медленными углеводами, такие как арахисовое масло или овес (которые можно использовать в той или иной форме полезных оладий), могут избежать этого и дать вам чувство сытости между приемами пищи.
Также важно поддерживать хороший баланс углеводов, жиров и белков, с основным балансом около 50% углеводов, 30% жира, 20% белка. Это можно комбинировать, если вы наращиваете мышечную массу (больше белка) или бегаете на длинные дистанции (больше углеводов), но это не обязательно для простого похудения.
Пейте много воды и старайтесь снизить потребление соли, это уменьшит любую задержку воды, которая также способствует вашему весу.
С точки зрения упражнений, высокоинтенсивные тренировки (поднятие тяжестей или спринты) могут быть хорошим способом. Они укладываются в короткое время и заставляют ваше тело сжигать калории дольше, но их следует рассматривать как дополнение к вашей потере веса, а не как основной механизм.
Это, вероятно, будет трудно в начале, но если вы будете придерживаться этого и сумеете адаптировать здоровую диету и регулярно заниматься спортом, вы почувствуете себя лучше, и вам будет намного легче поддерживать это.
Я думаю, что и @Sean Duggan, и @Kneel-Before-ZOD уже дают вам отличный ответ. Здесь я просто хочу дать вам несколько советов, как найти альтернативную замену газировке или кока-коле и т. д.
Раньше я много пил газированные напитки, а также чай со льдом, сладкий чай со льдом и т. д. Также я люблю есть сладкое мясо. Когда я готовлю куриные крылышки, я добавляю много сахара, меда... Плохо то, что сахар или мед очень эффективно увеличивают жировые отложения, что является плохой новостью для нас.
Решение простое, может быть, не приличное, но вы можете попробовать. Я просто заменяю газировку на диетическую, а сахар заменяю на 0 калорий послаще. Да, диетическая газировка и подсластитель с нулевой калорийностью не так хороши, как газировка с сахаром, но на самом деле она может значительно снизить количество калорий, которые вы едите.
Я не знаю никаких веских доказательств того, что диетическая газировка и подсластитель с 0 кал вредны для вашего тела, так что вы можете попробовать это безопасно.
Теперь, если бы вы могли заменить сахар более сладким, вы фактически уже съели бы меньше калорий. Следующая остановка — попытаться употреблять меньше сладкого, может быть, один прием пищи со сладким вкусом в неделю или меньше диетической газировки только на выходных. Или вы можете заменить диетическую газировку на чай со льдом, который вы сами приготовили, послаще. В Интернете можно найти много рецептов чая со льдом.
По крайней мере, те методы, которые я упомянул, мне очень помогают. Теперь я пью негазированную газировку только по воскресеньям, а то и вообще не пью в неделю. Однако год назад я пил газировку по несколько банок в день.
Стивен