Я думаю, что достиг своей процентной стены. Я вешу от 175 до 178 фунтов, и процент жира в моем теле постоянно составляет 22-28%. Вот моя рутина. Я занимаюсь кроссфитом по утрам, поэтому у меня хорошее кардио. Стараюсь пробежать 0,5-1 милю со скоростью 6 миль в час. Затем я делаю жим лежа или мертвый макс 2-3 дня в неделю в одиночестве. Я пью много воды. Я ем палео 5 дней в неделю. Я ем читмилы, такие как пицца, бургер с высоким содержанием углеводов или буррито, всего 3 раза в неделю. Несмотря на все это, мой процент жира в организме остается прежним. Он никогда не опускается ниже 23. Я хочу, чтобы через 2 месяца он стал 18 или меньше. Что я делаю не так? Что я могу сделать по-другому, чтобы сломать эту стену?
Обновлять:
Я мужчина, 27 лет, вес 175-178, рост 5'10". Занимаюсь кроссфитом, кроме этого немного поднимаю тяжести. Жим лежа макс - 130. Становая тяга макс - 215.
Вы вообще худеете? Как вы измеряете процент жира? Весы, использующие биоэлектрический импеданс, не очень надежны. Тем не менее, извлеките из этого максимальную пользу и всегда измеряйте утром, перед завтраком.
Подсчитайте калории, сделайте консервативную оценку своего расхода калорий, адаптируйте свою диету к расходу, и вы похудеете и похудеете.
Чтобы снизить процентное содержание жира, вы также должны сигнализировать своему телу о сохранении мышечной массы, и кардио НЕ идеально подходит для этой цели, равно как и кроссфит, который на самом деле не находится в правильном диапазоне количества повторений для поддержания мышечной массы и силы. .
Можете ли вы прояснить эту вещь с становой тягой/жимом лежа? Вы серьезно занимаетесь тяжелой атлетикой? Как часто, в какое время, как долго?
Чтобы уменьшить процент жира, вам нужно сбросить жир, увеличить сухую мышечную массу или сделать и то, и другое.
Для этого используются два подхода.
Вы можете использовать «подход устойчивого состояния», когда вы едите достаточно, чтобы поддерживать постоянный вес, и достаточно тренируетесь, чтобы не терять мышечную массу. Это известно как «рекомпозиция».
Вы можете сделать «объем / сокращение». В массе вы едите немного больше, чем нужно вашему телу, и тяжело поднимаете тяжести, так что вы набираете много мышц и немного жира. А затем вы сокращаетесь, когда вы едите меньше, чем нужно вашему телу, и продолжаете поднимать тяжести, чтобы сохранить свои мышцы.
Я сделал только подход рекомпозиции. Это может работать, но это медленно. Среди тяжелоатлетов распространено выполнение объемных/срезов.
Вы не упомянули, как вам измеряли жировые отложения; есть много методов, и многие из них не очень точны. Вы не можете быть в 23%.
5% от вашего веса тела составляет около 8-9 фунтов. На 1 фунт в неделю вы можете сбросить столько же веса. Если вы питаетесь с дефицитом в 500 калорий в день и продолжаете заниматься тяжелой атлетикой, которой вы занимаетесь в настоящее время, вы должны это делать.
попробуйте простой подход.
Сократите физическую активность на 2/3 (объем), но оставьте вес на штанге. Сократите калории до 800 ккал в день (200 г белка из нежирного мяса). Добавьте 1 таблетку поливитаминов и 10 граммов рыбьего жира. любое количество зеленых листьев. На 2 недели. Это полезно, если вы едите палео с низким содержанием углеводов, в этом случае это будет легко.
Таким образом, вы можете потерять до 10% веса, и примерно половина из них будет жиром.
Эта диета непростая, но очень эффективная. На 2 недели. фактическая диета http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/
s3v3ns
ДжонП
ДжонП
Моисей
как techstuffworks
Адам
пользователь 2861
как techstuffworks
Моисей
как techstuffworks