Оптимальная подготовка для начинающих

Планы тренировок хороши, но первая цель — проехать 9 часов.

Ничто не заменит длительные поездки, чтобы подготовиться к долгой поездке. По моему опыту, просто развивая чистую выносливость, вы получаете 80-90% тренировочного эффекта от долгой езды. Остальная часть вашей тренировки должна быть сосредоточена на сокращении времени восстановления, чтобы вы могли совершить следующую длинную поездку. Есть также много логистики, связанной с едой и питьем в течение 9 часов на велосипеде, с которой вам также придется разобраться, и просто невозможно узнать, что вам подойдет, без 5-6-часовых поездок в качестве практики.

Учитывая, что вы будете в течение следующих 3 месяцев, вам, вероятно, следует сосредоточиться на последовательности с некоторой интенсивной работой. Делайте как можно больше перекрестных тренировок. Психологически очень тяжело выполнять серьезные тренировки на выносливость на тренажере. Если вы можете найти другое занятие, например, катание на лыжах XC или аналогичный зимний вид спорта на выносливость, это будет полезно. Зимой самое главное – сохранять постоянство и не выгорать морально. Вы хотите рваться в путь, когда погода налаживается, а не испытывать отвращение к езде из-за выгорания на тренажере. Ходить в тренажерный зал, чтобы работать над гибкостью и силой кора, также является хорошим занятием зимой. 9-часовая поездка вызовет боль в мышцах, которую вы обычно не замечаете при езде.

Как только погода станет хорошей, начните работать над регулярными сверхдлинными поездками, по крайней мере, каждые 2 недели, каждую неделю было бы хорошо, если бы вы выздоравливали за это время. Начните с 3 часов и добавляйте полчаса, пока не начнете достигать точки, когда вы не сможете прийти в себя к следующей поездке. Оставайтесь там некоторое время, пока не будете готовы сделать следующее приращение. Вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, когда будете взволнованы долгой поездкой. Если это начинает ощущаться как работа или обязательство, самое время сделать шаг назад.

Тренировка на выносливость — это не только тренировка, но и управление восстановлением. Люди, настроенные на спорт на выносливость, редко имеют проблемы с тренировками, но почти все они борются с перетренированностью. Изучение того, когда нужно протолкнуться, а когда отступить, занимает очень много времени. Как относительный новичок, я призываю вас ошибаться в сторону осторожности. Неделя отдыха время от времени должна быть частью вашего плана. Недельный отпуск никак не повлияет на вашу физическую форму и может принести неожиданную пользу. Перетренированность в эту дополнительную неделю может разрушить месяцы тренировок с травмами и болезнями.

300 км за 9 часов — очень амбициозная цель. Если вы хотите быть уверенным, я бы хотел, чтобы тренировочные заезды длились не менее 6 часов, а лучше 7 или 8 часов.

Вам также нужно будет сузиться в какой-то момент перед событием. Запланируйте по крайней мере 2-3 недели снижения усилий перед гонкой.

Идеальной книгой для новичков в обучении является «Библия тренировок велосипедиста» Джо Фрила. Главное, что он делает в своей книге, это периодизация тренировок, т.е. изменение объема и интенсивности тренировок в зависимости от того, когда вы хотите достичь своего пика. В вашем случае это просто, поскольку у вас есть одна цель. В целом правило таково: низкая интенсивность, большой объем зимой и ранней весной, большая интенсивность весной и специальные тренировки за несколько недель до гонки. Конечно, в каждом периоде вам нужны и другие виды тренировок, но в меньших количествах.

Тренировки — вещь достаточно индивидуальная, поэтому я бы не стал давать какие-то конкретные советы по плану тренировок. Каждое тело по-разному реагирует на данные упражнения, и многие аспекты имеют значение, когда вы начинаете тренировку, особенно при более высокой интенсивности. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, это попробовать некоторые упражнения самостоятельно и посмотреть, как они работают на вас.

Что касается тренажеров, то основными параметрами, на которые следует обращать внимание во время тренировки, являются частота сердечных сокращений и частота вращения педалей. Если ваш измеритель мощности действительно измеряет мощность (например, в кривошипах, педалях или ступице), вы можете использовать его вместо пульсометра. Если это только функция, оценивающая вашу мощность в велокомпьютере, то она определенно недостаточно надежна.

Измерения мощности, как правило, более точны, чем мониторы сердечного ритма, и их реакция на изменение интенсивности немедленная. Поэтому они намного надежнее на коротких интервалах. Кроме того, данные о мощности более объективны, поскольку частота сердечных сокращений может немного меняться изо дня в день. Обратной стороной является то, что определение ваших тренировочных зон для измерителя мощности более сложно и требует больше времени, чем для пульсометра.