Похудела на 4 кг после 1-го месяца занятий в тренажерном зале, потом это прекратилось, и после этого я не потеряла ни килограмма. Был ли мой второй месяц тренировок пустой тратой времени? почему это?

Вес цели - ужасная цель. Если бы вы весили 58 кг и были в основном толстыми, а мышечной массы было бы очень мало, были бы вы счастливее, чем сейчас? Кроме того, за последний месяц вы, возможно, потеряли два фунта жира, но набрали два фунта мышц, что сделало вас сильнее и потенциально стройнее, даже если вы этого не осознавали. Делает ли это последний месяц пустой тратой времени?

Вам нужно определиться с целью и видом фитнеса, который вам нравится, будь то поднятие тяжестей, занятия йогой, бег, езда на велосипеде и т. д.

Если вы постоянно отслеживаете свои калории и едите разумный, здоровый дефицит, вы похудеете. Однако, в то же время, важно отслеживать другие ваши действия — бегаете ли вы быстрее, поднимаете ли вы больше, становитесь ли более гибкими в йоге?

Наконец, одна распространенная ловушка, с которой люди сталкиваются на ранних этапах, заключается в том, что они едят больше, чтобы компенсировать свои физические нагрузки — не делайте этого . Рассчитайте разумную суточную потребность в калориях, ешьте немного меньше этой суммы и придерживайтесь этих цифр.

Первое, на что я бы посмотрел, это ваша еда:

{Завтрак: 2 куска черного хлеба с очень легкой пастой и щепоткой сахара+2 яичных белка и чашка кофе (70 ккал), в середине утра: яблоко/апельсин/груши, Обед: овощи с салатом/кус-кус с овощами/ полстакана риса с овощами и салатом (не часто)+ еще чашка капучино (3 в одном); после спортзала полдник: груша/яблоко/банан, Ужин:полезный тайский суп Мэгги- я добавляю в суп много свежих овощей.примечание: в этом месяце я начала пить зеленый чай и съедать лимонный сок по утрам. }

У меня есть только калорийность вашего завтрака (70 ккал). Там нет упоминания о типе заправки для салата или количестве, там не так много упоминаний о хороших источниках белка, которые необходимы для правильной метаболической функции. ПРИМЕЧАНИЕ. Я бы посоветовал водоросли или йодированную соль для поддержки щитовидной железы. Салаты могут быть обманчиво калорийны, особенно если вы купили их в ресторане. Другая очень реальная возможность состоит в том, что общее количество калорий, которые у вас есть, намного ниже того, что вам нужно .

Я рекомендую вам начать с достаточно хорошей оценки того, сколько вам нужно для поддержания вашего текущего веса:

• Воспользуйтесь одним из нескольких доступных калькуляторов, чтобы рассчитать свои поддерживающие калории.
• Для уровня активности выберите «сидячий» или «слегка активный».
• Получите ваши ежедневные калории как можно ближе к тому, что дал вам Калькулятор, и посмотрите, останется ли шкала прежней, увеличится или уменьшится.
• Делайте небольшие корректировки, пока не узнаете, каков ваш реальный уровень обслуживания.
• Как только вы узнаете свое реальное содержание, вы можете сократить до 500 калорий в день оттуда.

Это, по крайней мере, поможет вам убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддержать ваши метаболические процессы, и действительно поможет вам похудеть. Есть еще несколько вещей, которые я бы предложил для вашей диеты:

• Больше белка. Не менее 1 г белка на кг массы тела, предпочтительно ближе к 2 г белка на кг массы тела, если вы ведете активный образ жизни. Это будет не менее 76 г белка в день, до 152 г при вашей текущей массе тела.
• Убедитесь, что ваши источники углеводов богаты клетчаткой. По этой причине коричневый рис лучше, чем белый рис.
• Чуть больше жира. По крайней мере, используйте цельные яйца по утрам. Ваше тело нуждается в определенном количестве пищевых жиров, чтобы оставаться здоровым. Это тот случай, когда вы добавляете понемногу.
• Используйте продукты с низкой плотностью, чтобы поддерживать чувство сытости. Если бы вы считали углеводы в чашке сахара по сравнению с чашкой овсянки, в овсянке было бы меньше углеводов (и калорий) на то же количество. Вот что я имею в виду под низкой плотностью.

Предложение

Вес на весах является очень приблизительным показателем того, насколько хорошо вы работаете. Он не говорит вам об изменениях состава тела, которые являются хорошими, но влияет на то, что показывают весы. Например, если однажды вы съедите большой пир, ваши весы подскочат на пару килограммов, но состав вашего тела практически не изменится. Точно так же, если вы действительно обезвожены однажды, весы упадут на пару килограммов, но состав вашего тела останется прежним — и когда вы регидратируетесь, вес вернется.

Я рекомендую делать еженедельные или ежемесячные измерения, а также ежемесячные или ежеквартальные фотографии прогресса. Это настоящая проверка того, насколько хорошо ваши новые занятия фитнесом улучшают ваше тело. Продолжайте взвешиваться каждый день, но не паникуйте, если в данный момент весы мало двигаются. Если состав вашего тела меняется к лучшему, но весы не двигаются, продолжайте делать то, что вы делаете. Если состав вашего тела остается прежним, значит, пора что-то менять. Это может быть связано с едой или с тем, чем вы занимаетесь.

График у вас хороший, так держать.

Я должен сказать вам, что мышечная масса более плотная по сравнению с жиром. Так что велики шансы, что вы потеряли немного жира и набрали мышечную массу, и это хорошо. Но вы не можете измерить свой прогресс, измеряя только свой вес. Вы должны использовать и другие методы. Например, постарайтесь вести учет размера вашей талии и других частей тела.

Как я уже говорил ранее, «мышечная масса более плотная по сравнению с жировой», поэтому, если размер ваших частей тела уменьшается, а вес остается почти таким же, это нормально, потому что вы потеряли вес и набрали мышечную массу, что способствует увеличению силы и в то же время ваш размер уменьшился.

A highly dense material takes less space compared to less dense material. 
I hop you understood what I am trying to say.

Вы должны измерять процент жира в организме в дополнение к массе тела. В некоторые периоды во время тренировки прогресс будет проявляться только в виде снижения процентного содержания жира в организме. В другое время вы заметите потерю веса. Иногда вы заметите и то, и другое.

Некоторые вещи, которые нужно проверить, чтобы убедиться, что ваш прогресс продолжается:

• Вы увеличиваете интенсивность этих действий, которые вы делаете?
• Поднимаете ли вы более тяжелые веса, когда адаптируетесь к легким?
• Вы бегаете сильнее/быстрее?

Ваше тело адаптируется к уровню активности, который вы от него требуете, и если вы не увеличите этот спрос, ваше тело перестанет адаптироваться. Это может быть то, что произошло во время второго месяца. Не нужно сильно увеличивать сложность упражнений. Понемногу на каждой тренировке или каждую неделю.

Во-вторых, некоторые из ваших тренировок не очень масштабируемы. Как вы усерднее занимаетесь йогой или усерднее на занятиях по повышению энергии? Если вы можете, либо найдите способ получить больше от этого времени, либо замените один из них дополнительным днем ​​​​силовых тренировок или кардио (вещи, которые вы можете увеличить с точки зрения интенсивности).

Похоже, вы действительно начинаете терять жир.

Вы потребляете больше воды, чем в первый месяц. Это потому, что жирные кислоты разлагаются и задерживают воду с образованием глюкозы.

При этом нормальные люди сбрасывают медленно, даже набирают лишний килограмм. Но вы все еще на правильном пути, ваше тело поглощает воду и выбрасывает жир.

Вы потребляете слишком много сахара, чтобы продолжать терять вес. Все фрукты и овощи, которые вы едите, которые сами по себе невероятно полезны, также содержат натуральный сахар, необходимый вам для прилива энергии. § Употребление фруктов после тренировки — это то же самое, что пить кофе для лечения бессонницы (бананы обязательно помогут на этапе восстановления). Пожалуйста, примите это как метафору: ╧Я не даю никаких медицинских советов по лечению какого-либо недуга или состояния посредством употребления вышеуказанного напитка.

TLDR : вы едите сахар из разных источников и ожидаете дефицита калорий.

Мои личные мысли: полдела — это спортзал/активность, но первый и самый важный фактор «тактики успеха», о котором вы должны знать, это то, что контроль и корректировка веса исходят из внутренней воли к изменению привычек питания, режима сна (временно, если необходимо), уровень активности, все в тандеме для достижения устойчивого снижения веса.