Недавно я начала заниматься спортом и правильно питаться. Я начал следить за своим потреблением макроэлементов и, к удивлению, стал есть гораздо меньше, чем предполагалось в дневной норме (почти всегда не хватает белка около 80 г и около 20 г жира). У меня дефицит калорий около 700 калорий, так как моя цель — сбросить жир. Я не уверен, должен ли я есть, даже если я не голоден, чтобы получить свои макросы, или если не достичь моих макросов нормально (но тогда дефицит калорий слишком высок). Я обеспокоен тем, что может быть побочным эффектом. последствия даже не достижения моего потребления макросов?
Используя множество ютуберов и веб-сайтов по бодибилдингу, я рассчитал свои макросы следующим образом: Углеводы = 205 г Жиры = 80 г Белки = 200 г Калории = 2340 ккал BMR = 3050 ккал
Мне 19 лет, рост 6 футов 3 дюйма, вес 225 фунтов (около 200 безжировой массы тела), и я тренируюсь 3-4 раза в неделю.
Любая помощь будет высоко ценится.
Поскольку вы на диете для сушки, я думаю, что 3050 — это слишком много и больше похоже на поддерживающую диету.
Одна из моих проблем с некоторыми из этих уравнений в Интернете заключается в том, что множитель активности слишком высок в зависимости от упражнений, которые вы выполняете в течение недели. Я вижу, как вы устанете есть более 3000 ккал в день.
Одна хитрость, которая делает ваши макросы немного легче, чем есть, — это пить их. Положите то, что вам нужно, в блендер и выпейте!
Я думаю, что лучшей отправной точкой для вашего ежедневного рациона будет что-то вроде:
Начните с этого, а затем корректируйте 50-75 калорий за раз, плюс или минус. Взвешивайтесь каждое утро после того, как позаботитесь о делах и перед едой или питьем. Усредните свой вес за 7-10 дней, если он снижается, значит, вы правы, предполагая, что это не радикальное снижение. Стремитесь терять от 0,5% до 1% массы тела в неделю.
Еще один способ измерить потерю жира (особенно если весы играют с вами злую шутку) — взять рулетку и измерить самую широкую часть живота. Если это число уменьшается каждую неделю, вы теряете жир.
Кроме того, делайте снимки каждые 10–14 дней. Одна передняя, одна боковая и одна задняя часть и сравните их с предыдущими изображениями для более наглядного сравнения.
НАКОНЕЦ: ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ И ВСЕГДА ВЫПОЛНЯЙТЕ МАКРОСЫ!
Слишком мало белка, и вы не будете наращивать мышцы/становиться сильнее (а если у вас серьезный дефицит, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем).
Слишком мало жира может нарушить ваш сон/настроение, так как жир помогает регулировать гормоны.
Слишком мало углеводов заставляет вас чувствовать себя вялым
Вот некоторые другие жемчужины из этой темы:
Пару лет назад я усиленно сбрасывал жир и, как идиот, ел около 30 г жира с ужасным содержанием насыщенных жиров. Я не мог получить эрекцию - вы могли породить голую задницу Ким Кардашьян в моей комнате, и ничего бы не произошло. Перенесемся в настоящее время, я ем много насыщенных жиров и потребляю около 90 жиров - у меня больше мышц, у меня невероятно высокое либидо.
/u/Калашниковxx
а также
Если во время гадения вы готовы признаться во всевозможных преступлениях, чтобы унять боль, вам, вероятно, следует использовать больше клетчатки.
/u/Fitzmagics_Beard
Я не уверен, как ваш BMR работает, чтобы быть таким. Это может означать, что вы не во всем и на самом деле теряете намного больше, чем 700. Около 1200 ваш BMR составляет около 2300-2500.
Но ваш TDEE должен быть около 3500. Доработайте свои макросы до этого, а затем устраните дефицит жиров и углеводов. 500 г лучше всего подходит для жиросжигания... так что 250 г для каждого хорошо работает Итак, 27,7 г без жиров и 62,5 г без углеводов
Что я могу понять из того, что вы говорите, так это то, что это основано на том, что ваши уровни тренировок составляют 45 часов каждый раз, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 60% мощности ... и предполагая, что ваша «работа» не в офисе, а стояние или ходьба около 7 часов в день << ЕСЛИ ЭТО НЕ ТАК, ТО НЕПРАВИЛЬНО СЛЕДУЮЩЕЕ
Ваш белок должен быть 225 г Жиры 108 г и углеводы 285 г Это с снятым дефицитом! старайтесь не опускаться ниже, если только это не жиры и углеводы и только еще на 200-300 ккал
Всегда старайтесь употреблять белки, чтобы сохранить мышечную массу. Считать макросы полезно, если вы делаете это правильно.
Если вы действительно изо всех сил пытаетесь получить белок, добавьте коктейль.
И, наконец, я собираюсь предположить, что у вас не 200 фунтов мышечной массы, и вы пытаетесь похудеть, когда весите всего 225 фунтов. Если это так, то вы действительно действительно! нужно съесть все ваши макросы плюс еще несколько! Прежде чем упасть на пол.. ххх
Есть множество способов диеты, но я обнаружил, что макросы — лучший способ для меня, и это очень индивидуально для вас ... Да, я только что разработал их ... специально для вас! Так что только вы можете следовать ему и получать результаты.
Так что Джек и Джилл, пожалуйста, не следуйте одному и тому же! Это не предназначено для вас и не будет иметь такого же эффекта ххххх
AKDiscer
пользователь 25130
Эшли Р Мерфи