Сколько клетчатки я должен (не) есть?

Многие рекомендации по потреблению питательных веществ приводятся в процентах от калорий в день.

  • Не следует получать более 30% калорий из белка, чтобы избежать перегрузки почек;
  • Около 30% калорий следует получать из жира;
  • и т.п.

Но затем идут волокна.

Я искал рекомендации USDA , много гуглил. В некоторых статьях говорится, что около 30 г в день — это хорошо. Некоторые говорят больше. Но нигде я не нашел верхнего предела, даже если употребление слишком большого количества подвергает себя метеоризму, вздутию живота и спазмам в животе . Во всяком случае, в этих статьях рассматривался мужчина средних лет на обычной диете в 2000 ккал, а не спортсмен.

Я ем намного больше, чем рекомендуется: около 80 г в день. Но тогда я на диете для набора массы и ем 4000 ккал в день. Я не ем какую-то конкретную пищу, такую ​​как All-bran и тому подобное. Я ем много фруктов и овощей, но не как сумасшедший. Я предполагаю, что клетчатка должна поступать пропорционально суточным калориям, и 80 может быть для меня правильным числом.

Как рассчитать минимальное и максимальное суточное потребление клетчатки?

Ссылку на статью по максимуму было бы хорошо, иначе я бы сказал: а тебе какое дело? В любом случае, если вы не чувствуете, что с вашим питанием что-то совсем не так, и не чувствуете очевидных побочных эффектов (таких как боль в кишечнике или сильное газообразование), я бы сказал, что вам действительно должно быть все равно. Тем более, что я не понимаю, почему должен быть максимум, то, что не нужно, просто проходит нетронутым. Кстати, я не на 100% уверен, что этот вопрос по теме, так как отношение к упражнениям лишь незначительное.
@Informaficker: «то, что не нужно, просто проходит нетронутым» — это опасное предположение. Я довольно часто вижу это в Интернете и не знаю, откуда это, но это противоречит действительности: люди, которые едят больше, чем им нужно, страдают ожирением.
Если это утверждение было сделано в отношении потребления клетчатки, то оно частично верно: очень мало пищевых волокон перерабатывается человеческим кишечником, если вообще перерабатывается.
@MischaArefiev Это было сделано в связи с потреблением клетчатки и в связи с этим вопросом, когда увеличение веса и увеличение мышечной массы, по-видимому, являются целью, а не препятствием. Конечно, утверждение не всегда верно: «мне не нужен этот мышьяк, так что он просто пройдет» было бы хорошим примером.
Слишком много клетчатки приводит ко всем видам зла, как я добавил к вопросу: fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/…
@Gabriel В статье утверждается только один момент, что было проведено исследование, и в нем отсутствует ссылка на исследование, я всегда нахожу это подозрительным. Большинство других последствий кажутся повседневными проблемами или довольно надуманными. Тем более, что ссылки нет, только претензии. В последнем абзаце становится понятно, зачем написана статья; реклама их веб-сайта и их программы отслеживания. Я не хочу сказать, что нет никакой возможности для максимального ежедневного потребления клетчатки, но эта статья слишком плоха, чтобы убедить меня.
х2 по статье. Общие и повторяющиеся заблуждения, такие как рекомендация «выпить 8 стаканов» воды.

Ответы (1)

Даже пункты списка, которые вы перечислили ранее, спорны для разных людей. Диабетикам абсолютно необходимо получать большее количество калорий из белков и жиров — потребление 40% калорий за счет углеводов — это слишком много для поврежденной эндокринной системы диабетика. Для спортсменов различие становится еще более сложным. О каких спортсменах идет речь? Выносливые спортсмены, такие как марафонцы? Чисто силовые спортсмены, вроде олимпийских тяжелоатлетов? Или какое-то сочетание того и другого, как игроки в бейсбол или регби? Я не могу представить тяжелоатлета, пытающегося получать 40% своей энергии из углеводов - он просто не может потреблять достаточно сырья, чтобы компенсировать огромный ущерб, который их режим тренировок наносит их мышцам.

Мы также должны четко понимать, о каком типе волокна мы говорим. Перевариваемая клетчатка поступает из вашего пшеничного хлеба, отрубей и т. д. Эта клетчатка может быть расщеплена вашим организмом, но, как правило, не дает вам огромной питательной пользы. Он в основном используется для определения «чистых углеводов» в пище путем вычитания их из общего количества углеводов. Неперевариваемая клетчатка поступает в основном из овощей и некоторых фруктов, таких как яблоки. Это волокно, которое помогает запечатать и разгладить кишечник, чтобы облегчить переваривание всего остального.

Перевариваемая клетчатка очень полезна для режимов сушки и помогает поддерживать хорошую микрофлору кишечника, но обычно люди получают ее в большом количестве, и это не проблема. Правильное потребление неперевариваемой клетчатки напрямую связано с общим состоянием пищеварения, поэтому в основном это всегда вызывает беспокойство.

Причина, я думаю, что вы не нашли верхний предел, заключается в том, что большинство теоретических проблем, связанных с потреблением слишком большого количества клетчатки, в основном решаются сами собой. Чрезмерное потребление перевариваемой клетчатки будет означать, что ваше тело тратит слишком много времени на расщепление того, что не дает ему достаточного количества питательных веществ. Ваше тело отреагирует на это, вызывая острую тягу к тому, что ему нужно, и вы не почувствуете удовлетворения, пока не удовлетворите его. Чрезмерное потребление неперевариваемой клетчатки теоретически может слишком плотно покрыть ваш кишечник, чтобы поглощать микроэлементы, которые нужны вашему организму (например, витамины) из нормальной концентрации. Тем не менее, овощи, которые вам придется потреблять для достижения этой цели, настолько богаты этими микроэлементами, что в любом случае их концентрация в вашем кишечнике будет намного выше! Здесь— хорошая статья с обзором волокна и приличным количеством цитируемых источников для дальнейшего чтения, если вы этого хотите.

Как всегда, для активных людей главное — сосредоточиться на своих макронутриентах . Беспокоиться о таких вещах — отличный способ сбиться с пути и пропустить лес за деревьями. Это отличный вопрос, но его общее влияние на вашу физическую форму, особенно в отношении тренировок, не будет таким значительным, как правильное сочетание белков, углеводов и жиров в вашем рационе для вашего плана тренировок.

Хотя ваши утверждения звучат разумно, я был бы гораздо более счастлив, если бы они были подкреплены некоторыми ссылками.
@Informaficker На что именно вы хотите сослаться? Функция перевариваемой/неперевариваемой клетчатки? Механизм их поедания? Сосредоточиться на макроэлементах? Причина, по которой я смущен, заключается в том, что все эти вещи являются одними из самых основных уроков в понимании питания. Я рад предоставить некоторые ссылки, но если бы я приравнял это к математике, ваша просьба выглядела бы как просьба привести ссылки на то, что 10 + 10 на самом деле равно 20.
В прошлом году мне нужно было доказать на уроке математики, что 1 больше 0. Хотя это кажется очевидным, это нужно сделать. Но в любом случае, было бы неплохо, если бы некоторая ссылка (или ссылка на Википедию) о клетчатке, покрывающей кишечник и т. д. и препятствующей приему пищи.
@Informaficker Это хорошо, но я сомневаюсь, что вам приходилось доказывать что-то подобное в Алгебре 1! Во всяком случае, я отредактировал приличную обзорную статью из NYTimes с большим количеством дополнительных источников для чтения, если хотите. Я хотел бы отметить, что я сказал, что «мешающая» часть была теоретической (насколько мне известно, никаких исследований на эту тему никогда не проводилось), но я был удивлен, обнаружив, что статья в NYTimes выдвигает в значительной степени ту же философскую догадку, с тем же обоснование того, почему это не вызывает беспокойства.
Я увидел это слишком поздно, но вы ссылаетесь на ту же статью, на которую уже есть ссылка в вопросе;)
Ха! Так я! Полагаю, не должно быть сюрпризом, почему я чувствовал, что это было так просто.
Спасибо за ответ. Я уже «сосредоточился на макроэлементах». Все это было учтено и просчитано. Я пытался уточнить детали. Оказывается, и это только мой личный опыт, содержание клетчатки вызывает беспокойство только тогда, когда оно меняется в обе стороны. Метеоризм и общий дискомфорт наступает при ее повышении или понижении, словом, при изменении рациона. Я подозреваю, что это происходит из-за адаптации моей кишечной флоры к определенной диете, которая теряет способность обрабатывать различные входные данные.
Сколько клетчатки я должен (не) есть?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v