Способы привести в тонус область живота? [дубликат]

За последние шесть месяцев я потерял около 34/35 кг. Хотя я сам настроен скептически, многие люди говорили мне, что я сильно похудел, и они это видят. Моя первоначальная цель состояла в том, чтобы добраться до 75 кг и пересмотреть свои возможности. Однако сейчас я подумываю о том, чтобы начать упражнения для тонуса области живота с начала следующего месяца ( время, когда я обычно добавляю новое упражнение в свой режим) и искал совета о том, как мне это сделать.

Я перечислю свой текущий режим упражнений на случай, если он вообще может помочь / для общего отзыва о том, что люди думают о нем.

  • Ходьба около 5 километров в день (может варьироваться)
  • Бег на 300 метров три дня в неделю (сейчас меняется, так как я бегаю немного больше)
  • Бег на 700/800 метров два дня в неделю (также варьируется, до этой недели бегал три раза)
  • Махи гири (6 дней в неделю, 3 подхода, 10 повторений, 16 кг) (Сделал это, пытаясь улучшить свою спину, я попал в автомобильную аварию, и два года назад она сильно испортилась, и это было источником многих боль, поэтому я хотел поработать над этим и исправить это, изучил это, когда начал, так как даже небольшой бег, который я делал, приводил к тому, что моя спина сильно болела, хотя со временем стало лучше)
  • Сгибания ног (6 дней, 3 подхода, 10 повторений, 40 кг) (Начал делать это в этом месяце. Я решил попробовать их, чтобы посмотреть, смогу ли я немного привести ноги в тонус и сделать их сильнее. Первоначально, когда я начал этот режим упражнений в В начале нового года я немного побегал, и мои ноги и лодыжки были в агонии.Хотя это резко улучшилось за несколько месяцев, так как я подумал, что добавление сгибаний ног может быть полезным, поскольку я полон решимости увеличить дистанцию ​​бега. со временем)
  • Непрерывный бег (по субботам) (пробежал 1 км в субботу, у меня было бы 2 или около того небольших перерывов, глядя на мою дистанцию, слабую, насколько я знаю. Я стремился пробежать 2 километра, когда начал, но, к сожалению, слишком легко сдался. Доберусь до 2 километров и переоценю, когда доберусь)

У меня выходной в пятницу, поэтому я обычно хожу шесть дней в неделю. Если я очень занят или погода очень плохая, я иногда не работаю полные шесть дней в неделю.

Также, наверное, важно добавить, что я сидел на диете и до сих пор соблюдаю. Временами можно также, скорее всего, сказать, что моя диета была очень агрессивной.

Текущая диета:

Завтрак: один йогурт, около 90 калорий и с низким содержанием жира, вкусы и точное количество калорий варьируются .

Обед: бутерброд с салатом, иногда в нем есть курица, может раз в неделю.

Ужин: салат вместе с основным блюдом, содержащим какое-то мясо (варьируется, обычно был просто салатом, пока я не начал сгибать ноги)

Напитки: вода, два кофе в день (сейчас я полностью исключил сахар из своего кофе), зеленый чай на обед и полстакана молока после тренировки (сейчас никакого алкоголя, если я не гуляю с друзьями)

(Если я нахожусь с друзьями, диета может колебаться, количество кофе также может меняться, если это происходит в течение дня. Никогда их больше не вижу, так что, к сожалению, это вряд ли актуально)

Дополнительная информация:

  • 6 футов в высоту
  • Начал со 117 кг.
  • Сейчас около 83 кг, только что вошел в категорию здорового веса ИМТ.
  • Набрал много веса за 20 месяцев, но не весь

Любые советы или отзывы с благодарностью. Если вам нужны какие-либо дополнительные советы, пожалуйста, дайте мне знать.

Нет, когда я наткнулся на этот сайт два или три дня назад, это был первый раз, когда я наткнулся на него. Извините, я до сих пор не ответил на чьи-либо комментарии, поэтому мне нужно время, чтобы внимательно прочитать советы, которые вы все предложили, и изучить их глубже. Я планировал принять окончательное решение в пятницу, когда у меня будет выходной. Я очень ценю совет, который вы и пользователь 3564421 дали, и я, вероятно, задам больше вопросов на следующий день.

Ответы (3)

Во-первых, поздравляю вас с потерей веса, это действительно хорошо, чего вы добились, и вы должны гордиться! Первый шаг всегда самый трудный.

Диета

Ваша диета довольно хороша, возможно, добавьте немного больше белка, такого как куриная грудка и другое нежирное мясо. Потенциально, когда ваши тренировки станут немного более агрессивными, вам может понадобиться добавить немного больше углеводов, чтобы дать вам энергию.

Работа над своим ядром

Теперь, если вы хотите поработать или привести в тонус область живота, я бы посоветовал начать работать не только с кардио, но и с мышцами кора.

Пожалуйста, перейдите по этой ссылке здесь: http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

В нем подробно описаны различные упражнения, которые вы можете попробовать дома, и вы можете попробовать на досуге (обычно я добавляю основные тренировки в конце моей обычной тренировки).

Только из дома, мои фавориты: «Велосипед», «Флаттер», «Обратные скручивания», «Подъемы ног», «Русские повороты» и планка. Через 3 или 4 недели вы увидите результаты, если будете тренировать корпус раз в пару дней и в зависимости от процентного содержания жира в организме. Я обычно делаю 30 секунд с 30-секундным отдыхом на каждое упражнение (3 или 4 подхода). Вы можете увеличить сложность, когда почувствуете себя более комфортно.

Тем не менее, все люди разные, так что просто поэкспериментируйте с разными типами упражнений на пресс и посмотрите, что вам подходит :)

Я бы также рекомендовал использовать Youtube, чтобы найти различные типы тренировок для пресса, когда вы чувствуете себя уверенно :)

Возможные изменения образа жизни

Также вы не думали пойти на тренировку в спортзал? Различные упражнения со свободными весами и упражнения, нацеленные на конкретные области, такие как жим лежа (грудь), приседания (ноги) или даже жим от плеч (плечи), также работают на кор как на вторичную мышцу (при условии, что не так сильно, как на целевую мышцу). Если нет, может быть, пришло время включить силовые тренировки в свой распорядок дня? Начните с отжиманий и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого?

Наконец, вы можете заняться командным видом спорта. Ничто так не мотивирует меня, как осознание того, что я часть команды! Я не очень хорош в большинстве видов спорта, но когда люди видят, как сильно ты хочешь победить и сколько усилий приложил, они действительно склонны помочь тебе преуспеть и продолжать заниматься спортом! Для меня это баскетбол и футбол, и оба они довольно тяжелые для сердечно-сосудистой системы.

Другие разные советы

Кроме того, можете ли вы измерить процентное содержание жира в организме? Это может быть неточно, но может быть достойным индикатором того, с чем мы работаем. Вы можете погуглить, как выглядит человек с 10% процентным содержанием жира в организме и как выглядит человек с 20% процентным содержанием жира, просто чтобы посмотреть, как вы оцениваете свой собственный процент bf%.

Если вы чувствуете, что у вас слишком много кожи, и ваш пресс не виден, вам может потребоваться консультация врача, чтобы узнать, что вы можете сделать. Они также могут рассчитать процентное содержание жира в организме.

Дополнительно могу я спросить, сколько вам лет?

Любые другие вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать меня!

Fitness.stackexchange.com/questions/29596/… посмотрите здесь некоторые рекомендуемые упражнения на пресс. Скручивания на полу были разоблачены как неэффективное упражнение. Отличный ответ кроме этого.
@JJosaur мне не нравятся хрусты, кроме обратных хрустов, которые, как они говорят, в порядке из ссылки, которую вы показали xD
Во-первых, спасибо за поздравления и пожелания. Я изо всех сил пытаюсь увидеть результаты и положительные моменты, несмотря ни на что, но я действительно ценю поддержку каждого.
Как бы вы посоветовали мне добавить курицу или другое нежирное мясо? В настоящее время я ем три основных приема пищи, поэтому должен ли я включать его в один из них или есть до/после тренировки? В какую пищу я должен добавлять углеводы и когда я должен стремиться добавлять их, чтобы получить максимум энергии?
@AndreDrummondFan Хорошо, из вашей диеты, я добавлю предложения: Завтрак: один йогурт, около 90 калорий и с низким содержанием жира, вкусы и точное количество калорий различаются + тост из черного хлеба (один или 2 ломтика) Обед: бутерброд с салатом, иногда также есть курица. это может быть один раз в неделю + куриная грудка/рыба/морепродукты/грудка индейки/нежирное красное мясо Ужин: салат вместе с основным блюдом, содержащим какое-то мясо (варьируется, обычно используется просто салат, пока я не начал сгибать ноги) + обязательно есть мясо (те же предложения, что и раньше) и, возможно, немного хлеба из непросеянной муки или коричневого риса, если можете, обрежьте жир/кожу.
В том списке, который вы мне предложили, довольно много упражнений. Какой план действий вы мне посоветуете? Сколько я должен взять, чтобы это было эффективно? Должен ли я следовать тому, что вы делаете сами, 12-минутному списку, предоставленному GreatIst, или экспериментировать самостоятельно? Извините за все вопросы, ха-ха, не хочу сделать ничего плохого.
Я не уверен, где я сейчас нахожусь в спортзале. В настоящее время я хочу присоединиться к тренажерному залу, когда я могу самостоятельно заниматься этим, оплачивать членство самостоятельно и иметь лицензию, чтобы я мог самостоятельно ездить в спортзал и обратно, если только мои жизненные обстоятельства не изменятся, и я смогу легко добраться до спортзал. Я, вероятно, мог бы купить часть оборудования для некоторых силовых тренировок, если бы это не было дорого. Было бы хорошим выбором заниматься отжиманиями? В старших классах я был таким худым, когда дело доходило до отжиманий, ха-ха.
@AndreDrummondFan, что я делаю в данный момент, это Завтрак: 3 тоста с нутеллой. || Полдник: банан. Обед: 250 г курицы (около 60 г белка) с хлебом или 200 г курицы + небольшая порция морепродуктов. || Перекус перед тренировкой: банан/виноград. || Ужин: рис (от 1 до 1,5 стакана) и мясное блюдо (около 150 г + мясо) + овощи || Напиток: вода (в течение дня, без кофе) и иногда апельсиновый/яблочный сок.
Я действительно хотел снова заняться спортом, но я не уверен, куда я пойду. Там, где я родом, вариантов не так много. У нас есть крикет летом и австралийский футбол зимой. Я действительно играл в крикет много лет назад, но я не уверен, вернусь ли я назад или нет, и я не особо разбираюсь в Фути.
@AndreDrummondFan из тренировки пресса, вы можете попробовать мои любимые и посмотреть, как вы себя чувствуете: удары ногой на велосипеде, «трепетание ногами», «обратные скручивания», «подъемы ног», «русские повороты» (3 подхода по 20 секунд, 30 секунд). отдых между сетами, 1 минута между разными упражнениями). Пробуйте все подряд, пока не почувствуете усталость, у некоторых пресс восстанавливается быстрее. || Кроме того, чувак, я был самым маленьким, худым, неспортивным парнем в старшей школе, не мог удерживать вес и у меня не было пресса/мускулов :( теперь меня цитируют как самого быстрого, которого они видели вживую, хорошо подтянутого и крупного, но все же маленького роста ;D. Поверьте мне, если я могу, вы можете :)
Я не уверен в процентном содержании жира в организме, после 20% результаты на изображениях Google становятся немного широкими, чтобы их можно было точно отразить. Я также никогда не делал этих надоедливых фотографий раньше и сейчас, поэтому я не уверен на сто процентов, насколько велика разница, поскольку я смотрю на себя каждый день, ненавидя то, что вижу, ха-ха. Мой ИМТ сейчас около 24, хотя, если это поможет, он определенно будет где-то между двадцатью и серединой двадцатых. Мне 19 лет.
@AndreDrummondFan Начните с отжиманий, да, но на самом деле, если вы в тренажерном зале, вы сделаете больше и почувствуете чувство выполненного долга! buildlean.com/2011/03/02/push-up-variations-exercise (я могу сделать только половину из них, так что не волнуйтесь, если они выглядят так безумно, ха-ха)
@AndreDrummondFan Я определенно рекомендую посетить спортзал, у вас есть с кем пойти? Соблюдая диету, описанную выше (или подобную ей), и добавляя 3 раза в неделю в спортзал с приятелем, вы обязательно чего-нибудь добьетесь. Я изо всех сил пытаюсь набрать вес, и мне хотелось бы иметь больше веса, чтобы я мог преобразовать его в мышцы, а не заставлять есть пищу, чтобы набрать вес :(
@AndreDrummondFan некоторые машины могут решить это за вас, обычно в развлекательных центрах или спортзалах, они выглядят как большие электронные весовые тренажеры, на которых вы стоите, но также измеряют рост.
@AndreDrummondFan Кроме того, мне 23 года, я начал в 19, когда учился в колледже, так что вы определенно можете :) не стесняйтесь, пишите мне в личные сообщения, если хотите
Мне нужно повысить свою репутацию, чтобы отправить вам личное сообщение, а не знать, как это сделать, ха-ха.
@AndreDrummondFan Ах да, задавайте больше хороших вопросов или попробуйте ответить на некоторые на других сайтах! Я думаю, оставайся на месте, попробуй записаться в спортзал, уговори родителей позволить тебе записаться (если ты все еще дома), это лучше, чем курение или наркотики, я думаю, ха-ха. моя семья не позволяла мне присоединиться, но когда я присоединился, когда жил в колледже, они мгновенно изменили свое мнение, когда увидели результаты через 1 год. Уверенность в себе, стоя прямо, избавление от прыщей, более сосредоточенный и менее напряженный xD
Вздох, я провел весь день, читая снова и снова и размышляя, что делать. Я так потерян, ха-ха.
@AndreDrummondFan Как я это вижу: добавьте в свой рацион больше нежирного мяса, выдержите салат и, возможно, добавьте черный хлеб по утрам. Начните делать отжимания, упражнения на пресс. Если есть возможность, запишитесь в спортзал. Сделай что-нибудь! Лучше, чем ничего :)
Я рассчитал свой процент BF, и он составляет от 25 до 26%, довольно отвратительно и разочаровывающе, учитывая, что я сейчас вешу около 78 кг, ха-ха.
Будут ли полезны тренировки на пресс в данный момент или нужно больше опускаться?
@AndreDrummondFan тренирует пресс, кардио, немного поднимает тяжести. это поиск баланса между ними :) если сейчас 25, подумайте о том, как это было раньше, верно? Продолжайте, за небольшие промежутки времени он может измениться на множество процентов.

Способы привести в тонус область живота?

Во-первых, прочитайте главный ответ здесь: Какие упражнения я должен выполнять, чтобы уменьшить жир в определенной области моего тела?

Тем не менее, вам нужны мышцы, и вам нужно будет потренироваться. Оптимальными упражнениями для наращивания мышц кора являются:

  • Ab Wheel (на коленях или стоя)
  • Подъемы ног в висе
  • Канатный подъемник на коленях
  • Мяч для упражнений (утяжеленный) Crunch
  • Турецкие приседания
  • Планка

Составьте схему из некоторых или всех из них. Они расположены в порядке важности/эффективности. Тем не менее, вы можете скорректировать свою программу упражнений с отягощениями, чтобы вам не нужно было выполнять много изолирующих упражнений, как указано выше (дополнительная информация ниже).

Общие отзывы о рутине

  • Ходьба/бег: Попробуйте включить интервальные тренировки, пройдите 500 м, затем бегите трусцой 200 м, а затем повторите. Постепенно сокращайте прогулки и удлиняйте пробежки, пока не научитесь бегать трусцой/бегом на 5 км. Ознакомьтесь с программой Couch-to-5k.
  • Веса: упражнения с гирями — это хорошо, а сгибание ног — хорошее вспомогательное упражнение, но если вы действительно хотите прогрессировать и наращивать силу, тогда ознакомьтесь с программой Stronglifts (5x5) (и откажитесь от сгибаний ног). Как минимум вы должны делать: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа. Приседания и становая тяга (и жим над головой) тренируют ваш кор, поскольку он используется для стабилизации во время подъемов. Кроме того, вы можете присоединиться к занятиям кроссфитом/бодипампингом/гирями в своем тренажерном зале и ходить два раза в неделю. Если у вас есть программа, разработанная специально для вас, спросите в комментариях здесь, и я нарисую ее.
  • Диета: в целом выглядит хорошо для похудения, но я был бы обеспокоен тем, что она не является устойчивой, отслеживайте калорийность и ценность макронутриентов ваших ежедневных приемов пищи и убедитесь, что вы получаете то, что вам нужно. IIFYM.com может рассказать вам о ваших потребностях, а myfitnesspal.com (и приложение) поможет вам отслеживать.
Я дам дополнительные комментарии в ближайшие несколько часов, но за последние два дня я решил принять ваше предложение об интервальных тренировках для моей ходьбы / бега, и пока я думаю, что это довольно хорошее предложение. Мне действительно нужно перейти на следующий уровень в отношении моего бега, и я думаю, что это хороший способ сделать это, так что большое спасибо за это предложение!
Отличные новости, я бы посоветовал вам поставить перед собой цель и тренироваться для ее достижения, будь то полумарафон или полный марафон, бег по пересеченной местности, жесткая грязь и т. д. Наличие цели, которая не связана с эстетикой или весом, может быть очень полезной.
Вы считаете, что мне лучше разделить приемы пищи на пять групп? Должен ли я включить некоторые диетические советы пользователя и добавить некоторые белковые и углеводные продукты в два новых слота в течение дня?
Например: Завтрак > Углеводы/белки > Обед > Углеводы/белки > Ужин.
Я не это имею в виду. Ешьте в соответствии с вашей целью калорий на день, а не больше, при планировании еды обратите внимание на содержание макронутриентов. Старайтесь потреблять 1 г белка на фунт массы тела, 0,45 г жира на фунт и отдыхать в виде углеводов в течение дня.
Итак, как я упомянул в ответе пользователя, я не уверен, могу ли я получить членство в тренажерном зале или нет в данный момент, поэтому, пожалуйста, имейте это в виду. Похоже, что четыре из шести рекомендованных вами упражнений можно выполнять без абонемента в тренажерный зал (за исключением подъемов ног в висе и подъемов троса на коленях).
Вы сами делаете турецкие отжимания? Они выглядят так, как будто новичку будет сложно их освоить и сделать идеально. Если бы я выполнял турецкие подъемы, упражнения на пресс, планки и скручивания мяча с отягощением, как вы думаете, я бы добился хороших результатов?
Я не уверен, делаю ли я махи гирями прямо сейчас. Вероятно, мне придется пересмотреть некоторые видео на YouTube и поработать над ними. Считаете ли вы, что сгибания ног неэффективны? Большинство других вещей довольно ориентированы на спортзал, поэтому я не знаю, смогу ли я заниматься ими в данный момент :/
О, я также очень подумываю о загрузке приложения MyFitnessPal. Просмотрел на веб-сайте несколько вещей, которые, как я думал, вы не найдете через миллион лет (живя в Австралии и учитывая, что они из небольшого куриного магазина), и был шокирован, обнаружив их калорийность и ценность макронутриентов.

Если вы не хотите в конечном итоге стать худым, как палочка для еды, я бы посоветовал вам не опускаться ниже 80 кг , так как это почти идеальный вес для человека ростом 6 футов.

Чтобы привести область живота в тонус, я считаю, что лучше всего придерживаться HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ) с точки зрения тренировки и прерывистого голодания в качестве диеты.

Подробнее об эффективности комбинации этих двух средств читайте здесь .

Если вы будете следовать графику тренировок HIIT в сочетании с прерывистым голоданием в течение месяца, тренируясь два раза в неделю, вы сможете сбросить 3-5 кг жира со своего тела и позволить своему прессу начать проявлять себя.

Если вы добавите день или два (в зависимости от того, сколько у вас свободного времени) на тренировку пресса и его укрепление, в конце месяца у вас будут очень многообещающие результаты.

Несколько эффективных упражнений на пресс :

  1. V-хрусты
  2. Русские Твисты
  3. Планка
  4. Скручивания колен с наклоном вперед
  5. V-удерживать

Диета :

Вы уже неплохо справляетесь со своей диетой, сводя потребление сахара к минимуму, но вам следует подумать об увеличении потребления белка в течение дня, а также получить хорошую дозу углеводов после тренировки, чтобы восполнить потерянную энергию.

Способы привести в тонус область живота? [дубликат]
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v