Я хожу в спортзал 3 раза в неделю. В настоящее время я делаю 5x5, но раньше я был на 5/3/1 и планирую делать это снова, когда остановлюсь на 5x5, но я хочу сказать, что в течение нескольких лет я пробую разные программы, и тренировки различаются. Я записываю все свои тренировки, и мне нужен объективный способ сравнить мою сегодняшнюю тренировку с тренировкой, которую я делал год назад, возможно, по другой программе.
Например, сегодня я мог сделать 5х5х100, на прошлой неделе я мог сделать 3х5х100 + 2х5х90. Есть ли объективный способ сравнить эти интенсивности?
Вы могли бы попытаться записать скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) и скорость воспринимаемой техники (RPT). Оба по шкале от 1 до 10.
RPE было довольно хорошо объяснено в другом месте, но, по сути, это то, насколько усердно вы чувствуете, что вы работали (так, классический сеанс приседаний на 20 повторений, когда вы берете свой 10RM в приседе и приседаете 20 раз, будет выше, чем полировка вашего оружия с некоторыми завитки кабеля).
RPT — это то, что я взял из учебных программ Gold Medal Bodies (GMB). Идея состоит в том, что вы можете оценить свою технику по шкале от 1 до 10, основываясь на своих ощущениях (и, возможно, на видеообзоре); так что, если вы приседаете, и ваши колени прогибаются, бедра резко поднимаются вверх, и вы выполняете дурацкую комбинацию «доброе утро/присед», ваш рейтинг техники будет намного ниже, чем если бы вы держали колени врозь, грудь вверх и спина напряжена все время.
Вы также можете попробовать использовать какой-нибудь монитор сердечного ритма (да, я знаю, это звучит странно, использовать его во время силовых тренировок, но я пробовал, и он показывает удивительное количество, вероятно, из-за тяжелого набора приседаний или становой тяги). заставит ваше сердце вырваться из груди). Я использую тот, который дает вам разбивку частоты сердечных сокращений в течение сеанса и рейтинг «МВД» для всей тренировки (в основном, значение того, насколько усердно вы работали. Само по себе одно значение МВД относительно бессмысленно, но если отслеживать в течение определенного периода времени, это дает вам представление о том, насколько усердно вы работали во время тренировки).
Если вы хотите сравнить метрики, объем (то есть вес * (подходы * повторения) для общего пройденного веса) не является плохим сравнением, но на самом деле это не дает вам интенсивности.
Другим вариантом было бы получить гаджет для измерения скорости штанги, идея в том, что если штанга движется медленнее на этой неделе для данного веса, чем на прошлой неделе, то, возможно, вы тренируетесь менее интенсивно.
Я бы сказал, что ваш лучший выбор — это комбинация методов. В своем журнале тренировок (вы ведете журнал тренировок, верно?) запишите RPE и RPT и получите монитор сердечного ритма, как описано выше, тогда со временем вы сможете отслеживать, насколько интенсивны ваши тренировки.
Нет, нет полного способа сравнить такие показатели, потому что это только 3 переменные (повторение/подход/вес) из сотен.
Если вы хотите основательно сравнить их, вам нужно будет принять во внимание форму, вариацию, время, затрачиваемое на концентрические/эксцентрические части подъема, периоды отдыха между повторениями, периоды отдыха между подходами, и этот список можно продолжать и продолжать.
Я имею в виду, можете ли вы сказать, что все они абсолютно одинаковы в каждом повторении? Почти наверняка нет. И даже если бы вы могли, есть еще много других переменных, которые нужно учитывать.
Неотъемлемая проблема измерения интенсивности заключается в том, что оно имеет тенденцию быть очень субъективным. Кроме того, «интенсивность» может означать разные вещи для разных людей. Сказав это, я бы посоветовал вам сформулировать свой вопрос в контексте вашей цели. Например, если ваша цель — стать бодибилдером, то измерения частей тела должны стать отправной точкой при сопоставлении ваших тренировок на предмет эффективности. Если ваша цель состоит в том, чтобы поднимать все более тяжелые веса, то вашей отправной точкой должен стать сбор записей с указанием веса, используемого в каждом подъеме. Дело в том, что вы должны использовать свою конкретную цель (цели) в качестве мерки для сравнения «интенсивности» каждой программы. И даже при этом ваши результаты будут в лучшем случае полностью субъективными.
ДжонП