Я занимаюсь спортом 4 месяца (бегаю по 20 минут в день и поднимаю гантели, и то, и другое 5-7 раз в неделю) и похудел на 6 кг (~13 фунтов); Я очень гордился результатом (в основном потому, что не ожидал такого значительного снижения веса для этой легкой тренировки), но после проверки моего ИМТ я все еще на границе избыточного веса (24,9 ИМТ) и все еще на 6 кг выше моего идеального веса .
Итак, мои вопросы, чтобы достичь моего идеального веса:
Начиная четыре месяца назад:
За последние 20 лет:
Я уменьшил свой вес в 6 кг (~13 фунтов) с 77 кг до 71 кг, я всегда снимаю мерки в легкой одежде и без обуви. При моем росте 169 см мой ИМТ находится на границе избыточного веса.
Я не контролировала свой вес до последних 6 недель, поэтому я не знаю, с какой скоростью он падал, но в последние недели он неуклонно снижался с 74 кг до 71 кг, после достижения отметки в 71 кг, которую я изо всех сил пытаюсь достичь. оно падает дальше.
Я знаю, что ИМТ не учитывает соотношение мышц и жира, и мне говорили, что жир легче загара мышц, но я серьезно сомневаюсь, что большая часть веса, который я уменьшил, стала мышцами.
Мой идеальный вес, кажется, находится на отметке 65 кг, но не похоже, что мое тело хочет достичь этой отметки, поэтому мне интересно, является ли этот « идеальный вес » вообще идеальным, или, может быть, мне просто нужно изменить свой упражнения или мне может потребоваться больше времени для достижения цели. Я не ищу шесть кубиков и не ищу подтянутое тело, я просто хочу немного сбросить вес.
Прежде всего, вы не должны смотреть на ИМТ. ИМТ — это соотношение между вашим весом и ростом, оно не принимает во внимание тип вашего веса (например, жир или мышцы).
У меня, например, очень низкий процент жира (от 6 до 8% большую часть года), но мой ИМТ средний, потому что я очень мускулистый, что увеличивает мой вес. Кто-то, кто никогда не занимается спортом, может иметь точно такой же ИМТ, как и я, хотя я очень здоров, а он может быть нет.
Теперь, когда мы разобрались с этим, действительно ли вам следует заботиться о весе? Почему вы хотите весить 65 кг? Подумайте о том, чего вы хотите достичь. Когда вы удовлетворены? У вас есть определенная цель? Определенное расстояние, которое вы хотите пробежать, определенный способ, которым вы хотите выглядеть?
Лично я бы посоветовал не смотреть на цифру на весах, а проверить, как вы себя чувствуете и выглядите. Если вы довольны своим уровнем физической подготовки или тем, как вы выглядите, у вас все хорошо.
То, что вы делали последние 4 месяца, было хорошим началом, но, как вы сказали, 20 минут бега стали легче. Я хотел бы предложить бегать реже и дольше, и, возможно, сделать 1 или 2 тренировки верхней части тела с гантелями или в тренажерном зале (например, вместо 5-7 дней бега + тренировок с гантелями вы могли бы бегать 4-5 дней). + 2 дня силовых тренировок). Проблема в том, что вы начнете набирать больше мышц и, следовательно, можете набрать вес. Я думаю, что это будет более полезно для здоровья, потому что у вас будет более сбалансированный режим, но это может не приблизить вас к вашей цели в 65 кг.
Если ваша единственная цель — похудеть, не занимайтесь силовыми тренировками. Начните делать 30-минутные пробежки и старайтесь работать в направлении 1-часовой пробежки. Если у вас нет времени на часовые пробежки, вы можете начать переключаться между пробежками на выносливость (может быть, в выходные?) и интервальными пробежками.
Одна из замечательных особенностей тела заключается в том, что оно приспосабливается к воздействующему на него раздражителю. Это одна из причин, по которой вы видите рекомендации менять тренировки примерно 2-3 раза в год. Возможно, это то, что происходит: вы становитесь более эффективными, поэтому видите меньше прибыли за ту же работу. Итак, давайте посмотрим на его изменение.
Во-первых, ваш бег. Вы сделали несколько отличных стартов на базе, теперь вы находитесь в точке, где вы не увидите большой выгоды от той же 20-минутной программы. Если вы хотите получить от этого больше, вам придется играть либо со временем, либо с интенсивностью, либо с тем и другим. Есть программа, о которой я говорил здесь ранее, 3:2:1. Вы делаете одну длинную пробежку в 3 раза больше вашей базы, 2 средние пробежки в 2 раза больше вашей базы и 3 пробежки в базе. Итак, если вы выполняете 20-минутные пробежки в качестве базы, то в течение недели это будет примерно так: 20/30/20/30/20/40/отдых. Или, если вы не хотите тратить так много времени на тренировку, я бы увеличил вашу базовую пробежку до 25 минут за тренировку, а через несколько недель адаптации начал бы добавлять шаги, подъемы в темпе, интервалы и еще немного работы. в сторону большей интенсивности.
Что касается весов, мне не очень нравится то, что они делают. Вы делаете кучу сгибаний рук и отжиманий. Это игнорирует большую часть вашей верхней части тела, игнорирует нижнюю часть тела и ядро и может привести к мышечному дисбалансу. Я бы порекомендовал круговую тренировку типа тренажерного зала 3 раза в неделю, предназначенную для верхней и нижней части тела. Вы можете наращивать силу, не увеличивая размеры. Я бы также выполнял основную работу 4-5 раз в неделю (косые мышцы живота, нижняя часть спины), так как это поможет противодействовать сидячему положению, которое вы выполняете на работе.
Наконец, теперь, когда вы достигли базового уровня физической подготовки, вы можете все переоценить. Вам нравится бегать? Если так, отлично. Если нет, попробуйте другие виды спорта/активности. Найдите то, что вам действительно нравится, и оно останется у вас надолго. Поздравляем с прогрессом, которого вы достигли на данный момент!
МДБ
PLH
МДБ
PLH
МДБ
PLH