Готовясь к августовскому заезду на 100 миль, я думал о том, чтобы следовать плану тренировок, который был опубликован в «Спортивном путеводителе» журнала Cycling Plus в этом месяце.
В некоторые дни в плане упоминаются тренировки в течение часа перед завтраком, чтобы сжечь жир.
Это только для похудения? (Если так, то я почти уверен, что мне это не нужно, так как я ростом 6 футов и вешу около 67 кг) Или есть какая-то причина, по которой тренироваться перед завтраком как-то лучше?
Совет в книге Мэтта Фицджеральда Racing Weight звучит примерно так:
Да, тренировки без углеводов приучат ваше тело лучше использовать накопленный жир. Но ваша способность тренироваться снизится (недостаточно топлива!), и чистый результат будет меньшим.
Он ссылается на это исследование , в котором сравниваются две группы спортсменов на высокоуглеводной и низкоуглеводной диете во время тяжелого тренировочного блока.
Одна из основных тем книги заключается в том, что вы хотите улучшить свою производительность и состав тела, а не свой вес как таковой.
Упражнения подпитываются комбинацией углеводов и жиров. Теоретически, если вы тренируетесь, когда ваше тело лишено углеводов, оно будет лучше использовать жир для получения энергии.
Я знаю, что некоторые тренеры по бегу выступают за такой подход к подготовке к марафону:
Любые съеденные углеводы будут использоваться организмом в качестве топлива, а мы этого не хотим. Мы хотим лишить организм углеводов в этих пробежках, чтобы мышцы лучше экономили запасы углеводов, более эффективно сжигали жир и привыкли к бегу с пониженным уровнем глюкозы в крови. Многие думают, что я сумасшедший, когда говорю это, но это работает.
Лично я бы не стал этого делать. Это большая боль за то, что, вероятно, является очень небольшим выигрышем. Если вы хотите выжать из своего тела все до последней капли, стоит попробовать.
Короткий ответ - нет". Интервальное голодание — это не только потеря веса, хотя оно может помочь в этом, по-видимому, без ущерба для производительности .
Есть исследования, показывающие, что такой подход может увеличить эффект от тренировок, в частности VO2 Max , что часто представляет интерес для велосипедистов.
Группа FAST показала значительно большее вызванное тренировкой увеличение VO(2max) и концентрации мышечного гликогена в покое, чем FED (P=0,014 и P=0,047 соответственно), но не было гендерного взаимодействия.
Этому сообщению в блоге несколько лет, но в нем обсуждались детали исследования, сравнивающего режимы голодания и питания на тренировках.
Есть также заявления о долгосрочном улучшении здоровья , я думаю, что они менее изучены, но есть некоторые соответствующие исследования .
Это также помогает похудеть или улучшить отношение мощности к весу , хотя это может не представлять интереса для ОП.
Если вы действительно думаете об этом, одним из важных моментов является хороший восстановительный прием пищи после тренировки.
Я катаюсь по утрам натощак и считаю, что это помогло не только с точки зрения веса, но и с точки зрения выносливости. Этот тип упражнений не должен быть высокоинтенсивным, только умеренным. Существует научное исследование, посвященное этому вопросу, на которое ссылается статья в блоге NY Times: -завтрак/
Это касается не только утилизации жира, но и гликогена, химического вещества, похожего на крахмал, который хранится в печени, а также непосредственно в мышцах. Я не знаю идеальных условий для этого, но мышцы можно «обучить» запасать больше гликогена. (Отчасти это то, что заставляет мышцы «набухать».)
Предположительно, тренировки в условиях низкого уровня глюкозы в крови помогут «обучить» мышцы запасать гликоген, хотя это будет долгосрочная вещь, на несколько месяцев, а не на несколько дней перед большой поездкой. И гликоген важен не только потому, что он может помочь питать мышцы в течение нескольких часов долгой поездки, после истощения глюкозы в крови, но и потому, что он может помочь обеспечить «пиковую энергию», даже когда человек сыт.
(Обратите внимание, что сжигание жира непосредственно в мышцах весьма неэффективно и может привести к «кетозу», вызывая чувство усталости и потерю остроты ума. Жир более эффективно «сжигается» в печени, но скорость переработки жира в печени недостаточно, чтобы поддерживать устойчивое высокоэнергетическое усилие.)
Следует помнить, что существует множество действительно дерьмовых советов, часто от «экспертов», по поводу питания. Наверное 80% фейк. В частности, многие «эксперты», говорящие о «сжигании жира», вероятно, никогда даже не слышали о гликогене. Мое «экспертное» мнение основано на генетическом заболевании (дефицит миоаденилатдезаминазы), которое влияет на то, как мышцы используют энергию, поэтому я интересовался этими темами на протяжении десятилетий.
Я считаю, что следует дополнительно рассмотреть уровень интенсивности тренировок; Можно первым делом прогуляться утром натощак, но интервальные тренировки, вероятно, будут контрпродуктивными.
хелтонбайкер
Алекс
Кибби