Упражнения для программиста, сидящего целый день за ПК [закрыто]

Выйдите на улицу. Поскольку вы сидите внутри весь день, здорово подышать свежим воздухом.

Я бы порекомендовал либо заняться бегом трусцой/бегом, либо покататься на велосипеде, потому что они очень доступны, и вы можете делать это практически везде. Большим преимуществом бега трусцой является то, что он сжигает калории как сумасшедшие, и вы используете множество разных мышц.

Если у вас есть бассейн поблизости, я бы также рекомендовал поплавать . Во время плавания вы используете руки совершенно иначе, чем при работе за столом. Это также укрепляет мышцы рук и плеч, что, надеюсь, позволит вам выдерживать стрессы от работы с вытянутыми руками в течение всего дня. Особенно хорошо сосредоточиться на гребле на спине, потому что, сидя за столом, вы больше «тренируете»/используете мышцы груди, поэтому тренировка мышц спины помогает сбалансировать это. Кроме того, плавание похоже на мастер-комбо всех движений руками, которые заставляют вас делать кампании против RSI!

Если вы не слишком долго едете на работу, вы можете ездить на велосипеде . Езжайте на велосипеде из дома на работу утром и с работы домой в конце дня. Это проще всего делать летом, когда дни длиннее и меньше дождей, но возможно в любое время года. Если на работе или рядом с ней есть душ, вы можете долго и усердно кататься на велосипеде, а затем убираться, но если вы будете двигаться немного медленнее, вы сможете сделать это в обычной одежде и просто смените рубашку и поправьте прическу, когда доберетесь до Работа. Если вы зависите от упражнений, чтобы обойти их, труднее пропустить их.

Комбинируя несколько тренировок через день, вы получаете удовольствие, потому что вы не делаете постоянно одно и то же. Ежедневные тренировки с отягощениями требуют некоторой дисциплины, и если вы только что были домоседом, тем более важно, чтобы вы занимались чем-то интересным.

Присоединяйтесь к команде или поставьте перед собой цели, чтобы сохранить мотивацию, потому что, хотя это здорово, что вы решили начать, вам также нужно найти то, чем вы хотите продолжать заниматься.

Не принимайте близко к сердцу. Если вы не делали никаких упражнений в течение достаточно долгого времени, скорее всего, ваша физическая форма очень низка. Если делать слишком много и слишком быстро, это может привести к травмам! Кроме того, очень тяжелая работа в плохом физическом состоянии почти гарантирует ужасную боль в мышцах на следующий день. Если вам приходится терпеть это несколько недель: не очень мотивирует! Вместо того, чтобы спешить как можно быстрее, сосредоточьтесь на постепенном улучшении формы. Через пару месяцев вы сможете тренироваться намного дольше или интенсивнее, а если поторопитесь, то, вероятно, вообще не сможете тренироваться.

Приседания, становая тяга и жим лежа. На самом деле те же самые упражнения, которые хороши для всех. Если вам нужен конкретный ответ, я бы сказал, что становая тяга для дополнительной поддержки спины. Помогает поддерживать хорошую осанку, сидя весь день.

Для тех, кто сидит в течение длительного периода времени, я настоятельно рекомендую заниматься йогой очень часто в течение недели. Вот небольшая горстка причин, почему:

• Работа в кресле означает, что вы в основном ведете сидячий образ жизни и мало двигаетесь. Это заставит ваши мышцы напрячься и укоротиться. Йога, которая включает в себя множество интенсивных растяжек, помогает исправить любые проблемы, вызванные сидячим положением в течение длительного периода времени.
• Йога очень помогает с силой корпуса, осанкой и балансом. Это закрепит правильное положение тела и осанку, а также облегчит вам возможность сидеть прямо с правильной осанкой во время работы на стуле.
• Йога — отличное средство для снятия стресса. Если вы работаете в кресле/столе весь день, скорее всего, вы также работаете в офисе. Офисная среда, как правило, является самым напряженным местом, в котором каждый человек находится в своей повседневной жизни. Йога помогает вашему телу снять стресс до или после тяжелых рабочих дней в офисе.

На этой странице есть ряд упражнений хорошего качества для напряжения глаз.

Важно заботиться о своих глазах, а не только о теле, так как работа за компьютером в течение всего дня создает нагрузку не только на тело, но и на глаза.

Разгибания спины, наклоны в стороны (с отягощением или без), указатели и планка. Все, что укрепляет мышцы спины и кора. Попробуйте сидеть на фитболе вместо стула и во время работы делать качания и круговые движения тазом.

Кроме того, это не совсем упражнения, но я использую этот лист о растяжках за столом уже пару месяцев и чувствую, что это помогло.

На выполнение всех растяжек уходит не более 5 минут. Я распечатал PDF-файл и повесил его на кубическую стену, чтобы использовать с Work Rave .

Я бы не стал сразу заниматься становой тягой. Да, они хороши, но высока вероятность того, что у вас проблемы с осанкой, ваша подвижность снижена, и в результате ваше выполнение DL будет отстойным.

Сосредоточьтесь на растяжке и попробуйте йогу или другие подобные занятия, чтобы поработать над осанкой и силой кора. Кроме того, любая регулярная тренировка хороша для всех, применяются одни и те же правила.

Я бы порекомендовал хорошее кардио вместе с другими рекомендациями, которые были сделаны. Я обнаружил, что после сидения весь день (поскольку я тоже разработчик) мое тело очень хорошо реагирует на приток крови и учащение пульса. Это не только помогает очистить мой разум, но и дает мне выносливость, чтобы просиживать долгие часы на протяжении всей рабочей недели.

Растяжка также важна для уменьшения травм от повторяющихся движений. Вы можете сделать многие из них прямо за своим столом для рук/кистей/пальцев. Выполните другие упражнения на растяжку в тренажерном зале для спины, шеи и ног.

Одним из самых больших несчастий для программистов является явление под названием Programmers Back .

Мы сидим по 8-10 часов в день, а иногда и дольше, что, пожалуй, самое худшее, что вы можете сделать для своей спины. Люди просто не созданы для того, чтобы сидеть в течение длительного периода времени.

В статье, на которую я ссылался, рекомендуется растяжка. В частности, растяжка нижней части спины. Сидение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, уменьшает приток крови к ногам и может привести к укорочению и атрофии мышц.

Растяжка помогает уменьшить эти проблемы, связанные с ослаблением мышц, помогает вам обрести столь необходимую гибкость и заставляет кровь течь по всему телу.

Лично я стараюсь растягиваться хотя бы раз в день. Если я иду на работу раньше всех, я использую от 5 до 10 минут, чтобы немного размяться в офисе, чтобы помочь начать свой день.

Кроме того, еще один полезный совет — использовать стоячий стол. Speedy Stand и Ikea Fredrik — два очень доступных варианта. Люди, которые используют стоячие столы, говорят, что чувствуют себя более активными, продуктивными и внимательными. Кроме того, они утверждают, что чувствуют меньше болезненности от сидячего образа жизни.

Плавать:

Сидя в офисном кресле по 10 (11? 12? Больше?) часов каждый день, плавание — лучшее, что вы можете сделать для своего тела. Некоторые из преимуществ:

• Отличная кардиотренировка. Плавание развивает сердечно-сосудистые мышцы, улучшает вашу выносливость, силу, соотношение потребления кислорода и гибкость, и это лишь некоторые из них.
• Никакой нагрузки на суставы. Невесомость способствует уменьшению давления на колени, позвоночник, спину и все остальное, что вы обычно используете для передвижения в повседневной жизни.
• Укрепляйте мышцы, которые вы обычно не используете. Ядро, руки, плечи, ноги - вы называете это.
• Улучшите свою осанку. В отличие от езды на велосипеде или бега, плавание заставляет вас растягиваться и активировать все скелетные мышцы, которые обычно сгибаются, когда вы работаете, ходите, сидите и т. д.
• Наслаждайтесь тишиной. Это мой личный фаворит — это шанс отфильтровать часть шума, с которым нам приходится жить, и просто немного расслабиться, послушать свой внутренний голос (или водонепроницаемый музыкальный плеер) и просто расслабиться или подумать.

Что касается «предчувствия программиста», упомянутого выше как «спина программиста», единственным наиболее эффективным упражнением для борьбы с ним является качание гири. Растяжка — это хорошо, но давайте будем честными и признаем, что сильная спина сопротивляется предчувствию.

На самом деле, если вы ограничены во времени и можете уделить достаточно времени только одному упражнению, это все.

Вот пример видео качания KettleBell.

Это движение довольно хорошо задействует ядро, а также служит упражнением для лучшего баланса левой и правой сторон. Это также удивительно эффективно. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки начните, скажем, с 44 фунтов и доведите до 53. Это упражнение, на выполнение которого вам не нужно тратить час. Я делаю свои по несколько минут в день, обычно через день, хотя 2 дня в неделю я бью их сильнее, чтобы больше наращивать.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в движение почти все ваше тело. Имейте в виду: вы очень быстро запыхались - быстрее, чем вы обычно ожидаете. Это пройдет.

Я не рекомендую начинать с бега или бега трусцой. Они действительно поглотители времени (хотя я люблю бегать). Тем не менее, как только вы выработаете разумную привычку выполнять качели KB (например, вы можете делать 75 без перерыва), вы обнаружите, что ваш потолок кардиотренировок поднялся настолько, что бег или бег трусцой будут менее неприятными — возможно, даже приятными. . В этот момент я бы делал короткие рывки на скорость и доводил до пробега мили менее чем за 10 минут, а затем стрелял в 5 км, если вы обнаружите, что бег вам нравится.

Кроме того, сидение на мяче для йоги вместо стула поможет сохранить осанку и побудит вас двигаться. Хотя у вас может быть плохая осанка при сидении на мяче, из-за его упругости и низкого сопротивления качению вы часто будете подпрыгивать или кататься после некоторого сидения. Это показатель того, что ваше тело готово двигаться. Поэтому, когда вы обнаружите, что это происходит, позвольте себе это и, если вы можете (а обычно вы можете) встать и прогуляться, сделайте несколько «отжиманий от стены» или воздушных приседаний или что-то еще, чтобы разогнать кровь. 10 минут три раза в день — это огромный удар для нас, программистов.

Вот краткая статья о том, как проблемы возникают из-за специализации мышц, которые мы формируем, проводя весь день в кресле. См. внизу краткий режим упражнений йоги, разработанных специально для компенсации.

Я еще не пробовал это сам, только что прочитал это 2 минуты назад.

Для программиста, который давно не тренировался, я бы порекомендовал что-то вроде Couch-to-5K .план бега или любой аналогичный план бега, который позволит вам пробежать 5 километров (3 мили) за два месяца. Как заметил Иво Флипс, при беге вы сжигаете много калорий и задействуете много мышц, но вы не должны переусердствовать, будучи новичком. Бег — это то, чем вы можете заниматься везде, все, что вам нужно, — это схема и хорошая пара обуви, чтобы не травмировать себя (неправильная обувь — важный фактор в беговых травмах). Сходите в магазин для бега, где они могут проанализировать ваш стиль бега (с помощью камеры) и на основе этого посоветовать, какая обувь вам нужна. Лично меня очень мотивирует наличие плана бега на моем айподе: немного музыки и тренер, говорящий, когда бежать или идти попеременно. У меня они есть только на голландском языке, но, возможно, в сети есть и английские.

Я считаю, что ходьба и езда на велосипеде — это 2 хороших варианта. Полезно просто встать из-за компьютера и прогуляться по офису, и я стараюсь устроить 30-минутную прогулку на свежем воздухе после обеда (даже когда ниже нуля).

Программисты часто зацикливаются на срочности дедлайнов. Из-за этого трудно найти время для занятий спортом. Что вы собираетесь вырезать из своего графика, чтобы выкроить время для движения?

Я жил в 2 км от работы, поэтому накладные расходы на автотранспорт (ожидание на остановке, стоянка автомобиля) составляли существенную часть поездки. Поездка на велосипеде на работу занимала немного больше времени и давала мне немного активности каждый день. Обычно я выбирал непрямой маршрут, чтобы избежать пробок, преодолевая расстояние до колоссальных 3 миль. Это было много для меня.

Энергичная поездка на велосипеде с последующим душем была идеальным началом дня. Я обнаружил, что начинаю работать по-новому. Мой успех на работе улучшился в большей степени, чем время, потраченное на тренировки.

Удивлен, что до сих пор не было упоминания о жонглировании для фитнеса ! Многие программисты, с которыми я работал или которых встречал, уже знают, как это сделать, и сначала очень легко научиться с шарфами. На YouTube и других сайтах есть множество видеороликов, которые покажут вам, как это сделать. Люди обычно не думают об этом как об упражнении, но это:

• Это аэробная активность, которая сжигает 280 калорий в час так же, как ходьба.
• Это легко сделать в офисе
• Тонизирует руки и задействует основные мышцы
• Движение подбрасывания мячей противодействует повторяющемуся опущенному положению рук во время работы за компьютером.
• Было показано, что серое вещество в мозге растет, что делает его упражнением для мозга и тела.

Кроме того, я создал фитнес-продукт под названием Cardio in a Box, предназначенный для офисного стола. Он в общих чертах основан на жонглировании, и есть простые движения, которые вы можете делать даже во время разговора по телефону, которые задействуют основные мышцы и руки и дают вам энергию.

Даже простое стояние во время телефонных звонков или совещаний даст вам больше энергии и сожжет лишние калории.

Вы можете использовать программное обеспечение, такое как WorkRave , чтобы время от времени получать различные предложения упражнений. ;)

РЕДАКТИРОВАТЬ: Это приложение было разработано для предотвращения RSI. Это заставляет пользователя компьютера делать перерывы и выполнять различные упражнения, сидя за столом. Это не будет хорошей тренировкой, но сделает работу с компьютером менее вредной для здоровья.

Возможно, вы захотите поиграть в версию EA Sports Active 2 для Kinect. При желании вы можете скачать kinect SDK и создать свой собственный.

В игре есть монитор сердечного ритма, поэтому вы можете следить за своим сердечным ритмом во время игры. Во-первых, у него есть 3-недельная кардио-программа, которая состоит из различных видов упражнений и мини-игр: бокс, вышибалы (мой любимый), футбольный вратарь и т. д.

Я думаю, что фитнес-игра, такая как EA Sports Active 2, отлично подходит для программистов, потому что:

1. Программистам нравится автоматизация: автомат игры подбирает для вас упражнения каждый день, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что делать, сколько циклов нужно сделать и т. д.
2. Программистам нравятся цифры: у него есть датчик сердечного ритма, чтобы вы знали, сколько калорий вы сожгли.
3. Программисты любят достижения: вы действительно можете разблокировать достижения в игре.
4. Программистам нравятся технологии: kinect — это круто, не так ли?

Я тоже некоторое время искал эту тему и наткнулся на эту статью на Reddit, и в ней есть довольно информативный материал. reddit.com/r/фитнес . В нем есть куча растяжек, которые вы должны делать каждый день.

Из личного опыта сидение в течение всего дня довольно сильно влияет на спину, шею и плечи. Кроме того, у меня часто бывают проблемы с запястьями.

Я пробовал несколько разных вещей, которые я могу порекомендовать.

Йога и упражнения на растяжку хорошо работают для меня, если я чувствую напряжение, я предлагаю пройти курс, чтобы изучить основы, а затем выполнить пару упражнений, когда вы почувствуете, что вам это нужно. Медитация также является хорошим дополнением к йоге, если вы готовы к ней.

Я недавно начал заниматься каякингом и уже чувствую эффект, который это оказывает на мышцы поясницы и живота. Я убежден, что каякинг поможет предотвратить проблемы со спиной и придаст вам более здоровую осанку, когда вы проводите все эти часы за столом. Я имитирую движение каяка на работе, используя стул, который требует, чтобы я двигался, чтобы оставаться в равновесии .

Наконец, как упоминалось в других сообщениях, просто прогулка, бег или езда на велосипеде, свежий воздух и некоторые упражнения будут творить чудеса :)

Наслаждаться!

В конце концов, сидеть все равно вредно для вас, даже если вы тренируетесь позже. Честно говоря, лучший способ — заглянуть в стоячий стол. Их дорого купить, но дешево превратить некоторые расходные материалы в стоячий стол. Мой начальник на работе так делает. Он сказал, что первые 2 недели тяжело, но к этому привыкаешь, плюс чувствуешь себя более энергичным в течение дня. Наконец, вы по-прежнему держите стул, чтобы время от времени расслабляться.

Я программирую почти 30 лет, почти каждый день, и раньше у меня были серьезные боли в запястьях. Примерно 8 лет назад я начал использовать небольшой тренажер для запястья под названием « Powerball », чтобы помочь с напряжением запястья. Это устройство с вращающимся шаром/гироскопом, которое интересно использовать и помогает развить силу и гибкость. Я занимаюсь около 10-15 минут в день, и с тех пор у меня не было проблем.

Я программист, проведя примерно последние 5 лет без упражнений. У меня появилось ощущение, что мне действительно нужно начать тренироваться. Особенно, когда я попытался надеть один из своих костюмов (который носят очень редко), и он мне не подошёл.

В подростковом возрасте я был вполне здоров, каждый день тренировался дома или в спортзале.

Несмотря на то, что я знал, что мне нужно что-то с этим делать, я никогда этого не делал. Я хотел начать плавать, но не хотел тратить 30-50 фунтов стерлингов в месяц на абонемент в спортзал только для того, чтобы поплавать.

Только вчера я сломал эту тенденцию, и это было не по моей воле. Мой сосед по квартире недавно начал ходить в спортзал и в целом довольно активный человек. После нескольких напитков он заманил меня в ловушку, предложив, чтобы я мог победить его в игре в сквош (после игры в настольный теннис в местном пабе).

Вчера он позвонил мне с работы и сказал, что забронировал корт для сквоша на вечер. Будучи весьма конкурентоспособным, я не мог слабеть.

Пока лучшее, что я мог сделать. Удивительно, как быстро вы чувствуете себя хорошо даже после короткой тренировки.

Хотя дело вот в чем.

Трудно мотивировать себя пойти в спортзал после стольких лет без упражнений. Еще труднее продолжать подталкивать себя, когда ты там.

Спорт, однако, отличается, вы не можете подлизываться к другим людям, не испортив их удовольствие. И ты не можешь слабаком, потому что ты не позволяешь себе быть слабаком. То же самое происходит, когда мы играем в нашу естественную болезнь, потому что конкуренция заставит вас подталкивать себя, даже не задумываясь об этом.

Я обнаружил, что сквош — отличный вид спорта, который помогает мне вернуться к тренировкам. У него всего два плейера, так что не хочется не играть из-за боязни плохой работы среди группы пирсов. Это дает интенсивные упражнения, но иначе, чем прыжки на беговой дорожке. Вы используете много небольших всплесков энергии, поэтому вы не чувствуете усталости через 10 минут. Как уже говорилось, соревновательный характер поддерживает вас. Но это также весело, как только вы играете, вы не чувствуете, что это что-то, что вы заставляете себя делать.

Проблема не в том, чтобы найти хорошее упражнение, которое можно делать, сидя за столом, а в том, чтобы найти мотивацию пойти и потренироваться.

Так что найдите коллегу-программиста или друга и закажите себе корт для сквоша или тенниса.

Бежать! Это хорошо для вашего тела и отлично подходит для вашего мозга . Кроме того, он также снижает риск развития деменции .

«Лучший совет, который я могу дать, чтобы ваш мозг оставался здоровым и молодым, — это аэробные упражнения», — говорит Дональд Стусс , доктор философии, нейропсихолог и директор Исследовательского института Ротмана в Центре гериатрической помощи Бейкрест в Торонто.

Это мой способ заставить себя делать регулярные перерывы в офисе (и дома): пить много воды.

Следуйте одному из рекомендованных с медицинской точки зрения дозировок, которые применимы к вам (есть несколько цифр): 8x8 (восемь стаканов по восемь унций), 2 литра или даже до 3 литров, но не превышайте себя. Суть в том, что нужно пить много воды. Затем каждый час или около того мой мочевой пузырь заставляет меня сделать перерыв в туалете. Я пытаюсь дойти до туалета, который находится дальше всего от моего стола. Осторожно: никогда не держите мочевой пузырь — это вредно для вас. Он должен работать как будильник, вы должны встать и уйти по первому звонку. На обратном пути я останавливаюсь у фонтана и пью еще воды или наливаю еще, когда у меня есть бутылка с собой. Я немного потягиваюсь, смотрю в окно, дышу и расслабляюсь.

Я знаю, что это не настоящее упражнение, но оно действительно помогает мне размять колени и расслабить глаза и разум каждые 50-70 минут. Я также заметил, что больше не хочу спать благодаря воде, поддерживающей баланс электролитов в моем организме.

ps: и не заменяйте воду безалкогольными напитками, кофе, чаем или чем-то еще! Просто пресная вода.

Этот сайт (отказ от ответственности: я разработчик) отправляет вам по электронной почте ежедневное упражнение на здравый смысл, которое можно выполнять на рабочем месте или рядом с ним.

Например, сегодня выпады.

Таким образом, в дополнение к перечисленным здесь замечательным упражнениям, которые вы можете выполнять вне рабочего дня (плавание и т. д.), эти упражнения можно выполнять на работе, чтобы облегчить некоторые напряжения, которые испытывает тело при постоянном сидении.

Преимущество получения упражнений по электронной почте заключается в том, что электронное письмо напомнит вам об упражнении. Кроме того, нет необходимости устанавливать дополнительное программное обеспечение.

Джей упомянул кое-что очень важное о программистах и ​​физических упражнениях, когда программисты говорят, что работают много часов, они имеют в виду долгие часы, не 10-12 часов в день, а 14-16.

Часто руки неподвижны, даже мышь не используется. Взгляд неподвижен, глаза даже почти не двигаются.

Стоячие столы отлично подходят для решения постоянной проблемы сидения. Я так начинал.

Столы на беговой дорожке лучше.

18 месяцев я использую один, в среднем около 80 часов в неделю.

Я даже не могу вспомнить, на что сейчас похожа боль в спине, и я был на стадии, когда 20 минут сидения доставляли мне чистую агонию, когда я вставал.

Если я читаю какой-то документ, я стараюсь использовать всю длину беговой дорожки, хотя бы немного меняя фокусное расстояние.

Калории уменьшились (а затем снова подскочили, когда беговая дорожка не работала в течение 2 месяцев).

Я был бы близок к тому, чтобы пройти 10 000 миль, не ставя под угрозу ни одной минуты времени программирования. На самом деле, это заставило меня работать еще дольше, так как иногда, когда я знаю, что съел слишком много, я решаю прогуляться несколько часов, чтобы отработать это.

Еще одна вещь, которая помогла: я считаю, что два небольших монитора с диагональю 21–24 дюйма лучше, чем один монитор большего размера — это заставляет вас больше двигать шеей.