Мне 25, в хорошей форме (может быть, на несколько килограммов больше), работаю за столом. Недавно я начал усердно заниматься и изменил то, что я ем, на здоровые варианты. Моя цель похудеть и накачать мышцы. Я перечислил мои тренировки и ежедневное потребление пищи ниже. Не могли бы вы, ребята, дать мне совет по моему рациону питания, хорошо ли это, где я могу улучшить? Большое спасибо фитнес-людям :)
Тренировка
-5 дней в неделю (понедельник-пятница)
- 10 минут бокса, а затем переход к силовым тренировкам. (Средние и тяжелые веса, силовые и скоростные тренировки)
Еда
7:00 - Протеиновый коктейль (с молоком) с быстрым Оутсом
10:30 - Йогурт с мюсли (около 150г)
13:00 - куриная грудка на гриле с овощами
15:30 - Небольшой овощной пакет (около 200 г)
17:00 - Протеиновый коктейль (с молоком) с быстрой овсянкой
с 19:00 до 20:30 - ТРЕНИРОВКИ
21:00 — Протеиновый коктейль (с молоком) с овсяными хлопьями + 6 яичных белков со шпинатом
У меня также есть около 2 литров воды каждый день, потому что я купил эту большую бутылку на сайте bodybuilding.com, и она того стоит. Я уже как-то пристрастился к воде :)
Замените коктейли настоящей едой. Они являются дополнением , а не заменой еды. Если вас беспокоит потребление белка, пейте много (настоящего, цельного) молока, если оно подходит вашему желудку, или ешьте много (фермерских) яиц. Вы должны быть в состоянии получить свои ~ 150 граммов белка из реальных источников: полдюжины яиц на завтрак, курица на обед, стейк на ужин, возможно, с коктейлем после тренировки с цельным молоком и сывороткой, если это необходимо. Но три протеиновых коктейля в день обходятся дороже, чем необходимо, и создают недостаток диетического разнообразия.
Что касается того, является ли ваша диета «достаточно» или «слишком много», это вопрос к вам. Вы теряете жировую массу? Вы постоянно устаете, и если да, то влияет ли это на ваши тренировки? Если ваша диета дает результаты, она работает. Если нет, то это не так.
В данный момент я не понимаю, где твой обед и почему весь овес. Даже если мы худеем, мы должны есть. Голодание действует на короткое время, но для большинства людей оно со временем становится слишком тяжелым.
Ты питаешься очень здоровой пищей, но я думаю, тебе нужно больше углеводов. Если вы делаете это много, вам нужно больше углеводов. Кроме того, вы принимаете очень хорошее количество белка :)
Хотя, просто рекомендация, вам не следует тренироваться так близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, я считаю, что это заставляет вас спать не так хорошо, но у всех по-разному.
Если вы много тренируетесь, вам в основном нужны углеводы и жиры для получения энергии, а белок — для восстановления и восстановления мышечной ткани. Вы можете покрыть углеводы, употребляя в пищу овес, лебеду, рис и сладкий картофель. Вы можете покрыть жиры, употребляя в пищу рыбу, яйца, орехи, авокадо, добавляя оливковое масло первого отжима в пищу и запекая мясо/рыбу/курицу/яйца в пальмовом или кокосовом масле. Вы можете удовлетворить свою потребность в белке, употребляя в пищу биологическую рыбу, мясо, птицу, яйца и протеиновые коктейли. Лично я бы избегал ведения дневника, потому что исследования показывают противоречивые результаты.
Но это только основа. Я думаю, что не менее важно, чем вышеперечисленные продукты, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Вы можете получить их из овощей, фруктов и пищевых добавок. Старайтесь есть как можно больше красочной пищи и принимайте базовые поливитамины (как правило, чем дороже добавка, тем она качественнее, но обязательно изучите вопрос перед покупкой).
И последнее, но не менее важное: ешьте продукты, богатые водой, пейте достаточное количество воды (особенно во время тренировки) и убедитесь, что вы достаточно спите/отдыхаете.
Тренировки должны сделать вас сильнее и энергичнее. Если вы постоянно чувствуете усталость в течение дня, возможно, вам стоит переоценить баланс между отдыхом и нагрузкой на тело.
Несколько советов:
не принимайте более 32 г белка за один прием пищи.
Избегайте употребления углеводов и жиров в одном приеме пищи.
Не ешьте за 2 часа до сна.
Ешьте в основном углеводы перед тренировкой.
Ешьте в основном белки после тренировки.
Держите тренировку меньше часа.
Пейте воду сразу после пробуждения.
Ешьте белки на завтрак.
Убедитесь, что не менее 60% вашей еды составляют овощи.
Спите 8 часов в сутки в темной комнате.
Попробуйте некоторые дыхательные техники йоги (они дают вам много дополнительной энергии).
Я не уверен, что могу назвать протеиновые коктейли здоровым вариантом. Конечно, это хороший вариант для наращивания мышечной массы, но наращивание мышечной массы и здоровье — разные цели.
Приобретайте овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления. В быстрый овес часто добавляют сахар и соль, и, поскольку он более обработан, у него более высокий ГИ.
Вы не говорите, обезжирены ли йогурт или молоко, но помимо этого в вашем рационе очень мало жиров. Придерживайтесь полножирных сортов.
Это напоминает мне типичное меню, которое рекомендует любой фитнес-план — чрезвычайно скучное и, следовательно, неустойчивое, даже если вы чередуете куриную грудку с жареным лососем или индейкой. Любая пища начинает терять свой вкус, если ее повторять слишком часто, и это одна из главных причин неудачи диеты. Если вы перейдете на менее оптимальную диету, которая не так уж далека от того, как вы хотели бы питаться до конца своей жизни, когда вы достигнете поддерживающей стадии, вы обнаружите более длительные результаты.
Это довольно дорогое меню с яичными белками и протеиновыми коктейлями.
Вы, кажется, полагаетесь на много протеиновых коктейлей. Вот мой совет по поводу того, что вы едите:
7:00 - Протеиновый коктейль (с молоком) с быстрым Оутсом
Из чего состоит ваш протеиновый коктейль? Много ли добавленного сахара? Вам нужно найти протеиновый коктейль без сахара, приготовленный из конопли, горохового протеина, яичного белка или рисовых отрубей. Сывороточный протеин может получить «ореол здоровья», но на самом деле он не полезен. Кроме того, единственное молоко, которое вы должны пить, это молоко травяного откорма и травяного откорма. Лучшей едой будут яйца со сладким картофелем или жареная тыква.
10:30 - Йогурт с мюсли (около 150г)
Опять же, лучше всего подходят молочные продукты травяного откорма. Что мюсли могут быть полны сахара, проверьте еще раз, прежде чем есть больше.
13:00 - куриная грудка на гриле с овощами
ХОРОШИЙ!
15:30 - Небольшой овощной пакет (около 200 г)
ХОРОШИЙ!
17:00 - Протеиновый коктейль (с молоком) с быстрой овсянкой
Те же мысли, что и выше.
с 19:00 до 20:30 - ТРЕНИРОВКИ
21:00 — Протеиновый коктейль (с молоком) с овсяными хлопьями + 6 яичных белков со шпинатом
Откажитесь от протеинового коктейля и съешьте настоящую рыбу, шпинат, чечевицу и тому подобное. В вашем рационе не хватает полезных жиров – рыба, орехи, семечки, масла, авокадо, вам необходимо добавить в свой рацион полезные жиры. Употребление ЗДОРОВЫХ жиров не делает вас толстыми.
Ответ на ваш вопрос прост. Купите штангенциркуль и ущипните область с наибольшим количеством жира на вашем теле (вероятно, живот?). Измеряйте пальцами, используя пупок, соски или что-то еще в качестве точки отсчета, чтобы каждый раз сжимать одну и ту же точку. Защипываю 3 точки, живот, бедро, боковые стороны грудной клетки.
Если миллиметры со временем уменьшаются, то радуйтесь :). Если нет, немного уменьшите потребление пищи, пока не получите нужное количество. Неважно, какой у вас процент жира в организме, важно только, уменьшаются ли ваши кожные складки. Я делаю это раз в неделю.
PS Если у вас уменьшаются кожные складки, а вы сохраняете или набираете вес на весах - вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир (да - это возможно!)
Ты на правильном пути и быстрее похудеешь, друг. Я соблюдаю почти такое же время в своей диете для похудения, и соблюдение правильного режима питания поможет сжечь лишний жир.
Дэйв Ньютон
ДжонП
Удс