Какой самый эффективный способ убрать обвисший живот?

Медицинское разрешение на занятия спортом

• Кесарево сечение требует, чтобы вы получили медицинское разрешение, прежде чем приступать к послеродовым упражнениям. Предполагая, что у вас есть клиренс (и кажется вероятным, что он у вас есть через 4 месяца), вот несколько соображений по возвращению вашего послеродового живота в форму:

Потеря веса против вялости и слабости

На самом деле есть две проблемы в борьбе с обвисшим животом.

1. Избыточная масса тела

2. Слабость мышц, соединительной ткани и кожи из-за растяжения.

Потеря веса после беременности включает в себя питание и физические упражнения, как и любая программа по снижению веса (как указал @Robert). Тем не менее, есть несколько проблем, связанных с послеродовыми упражнениями, таких как слабость, слабость связок и постуральное выравнивание.

Проблемы с послеродовыми упражнениями

• Некоторые обычные упражнения могут вам не подойти и даже привести к обратным результатам. Например, рутинные упражнения на брюшной пресс, такие как скручивания, нацеленные на прямую мышцу живота , могут сделать послеродовую выпуклость живота больше , а не меньше, особенно если их выполнять до восстановления поперечной мышцы живота.
• Еще одним соображением, которое следует учитывать при выполнении упражнений, является продолжающаяся гормональная слабость связок (рыхлость), которая может сохраняться в течение 6 месяцев после родов, требуя, чтобы вы защищали свои суставы во время ударных упражнений, растяжки или тренировок с отягощениями.

Восстановление контроля над мышцами живота

1. Во-первых, вам нужно оценить, есть ли у вас разделение (называемое диастазом прямых мышц живота ) в центре, между двумя прямыми мышцами живота. Это важно, потому что, если ваше разделение остается больше, чем 2 или 2 ½ ширины пальца, вам нужно быть более осторожным, чтобы не усугубить разделение и выпуклость живота. Вам следует избегать упражнений, которые заставляют вас напрягаться, скручиваться, как в косых мышцах или в позе треугольника, или растягивать живот, как при сгибании рук на мяче для устойчивости, иначе вы только продлите слабость.

2. Затем сосредоточьте свои усилия на мышцах тазового дна (упражнение Кегеля) и на поперечной мышце живота (ТвА), которая является самым глубоким слоем пресса (опоясывающая мышца), прежде чем приступать к другим косым или прямым упражнениям.

   Поперечная мышца живота (TvA) — это мышца, которую вы используете, когда подтягиваете пупок к позвоночнику, расплющивая живот на выдохе. Подробное объяснение и демонстрацию см . в видеороликах Хелен Бирн . (У нее также есть книга с хорошей последовательностью действий по возвращению в форму после беременности.)

3. Затем задействуйте поперечную мышцу живота и начните с плавных скольжений ногой , сохраняя при этом контроль корпуса.

4. Как только вы научитесь хорошо контролировать мышцы кора с помощью поперечной мышцы живота, двигая ногами лежа, переходите к работе с TvA против силы тяжести, втягивая пупок, стоя на руках и коленях. В этом видео показана хорошая последовательность упражнений, включая стабилизацию корпуса с помощью мостов, планок, перекатывания мяча и т. д.

Борьба с потерей жира после беременности

Вы уже были направлены на информацию, которую привел Роберт, поэтому я просто добавлю:

• Потеря жира важнее, чем потеря веса, поэтому рассчитайте процентное содержание жира в организме . (Это проще, чем вы думаете.) Затем отслеживайте процентное содержание жира в организме и окружность талии , а не только потерю веса.

• Диета — важный фактор: следите за тем, что вы едите (и пьете). Потратьте время, чтобы поесть сидя, сосредоточив внимание на еде или закуске. Выбирайте меньшие порции/меньшие тарелки. Ешьте хорошо сбалансированную питательную пищу. Ешьте меньше упакованных продуктов и меньше продуктов с пустыми калориями, таких как газированные напитки. Употребляйте меньше сахара. Хорошо увлажняйте. Помните, что для потери 1 фунта веса требуется дефицит в 3500 калорий. Прогулка на милю сжигает ~ 100 калорий. Требуется гораздо больше усилий, чтобы сжечь 3500 калорий, чем потреблять это количество, поэтому питайтесь с умом. Думайте о создании здорового образа жизни для вас и вашей семьи, а не о быстродействующей диете.

• Упражнения: начните с простой ежедневной ходьбы и основных упражнений. Как только вы разовьете некоторую выносливость (не менее 30 минут в день) и контроль кора, начните увеличивать сложность своих тренировок. Воздержитесь от тяжелых упражнений, таких как бег и прыжки, пока ваши связки не восстановятся.

  Эффективные тренировки имеют ключевое значение, когда вы занятая мама . Силовые комплексные упражнения для мышц или всего тела с интервалами высокой интенсивности дадут вам эффективные тренировки для сжигания жира за минимальное время. Вы можете использовать собственный вес (например, приседания, доски, отжимания и т. д.), эспандеры, свободные веса или силовые тренажеры для силовых тренировок.

  Используйте целевую частоту сердечных сокращений , чтобы управлять интенсивностью. Если вы можете записаться на занятия послеродовой гимнастикой. Это хорошо для упражнений и поддержки.

• Отдых . Легче сказать, чем сделать с новорожденным, но сон также является важным фактором в похудении.

обвисшая кожа

Если вы заставите свой пресс работать правильно и сожжете лишний жир, вы должны увидеть желаемые результаты со временем. Тем не менее, у некоторых женщин есть проблема с чрезмерно растянутой кожей и коллагеном, который просто не приходит в норму. Для них операция является корректирующим вариантом.

Если у вас есть какие-либо проблемы со шрамом или с попытками восстановить связь с мышцами, вы можете проконсультироваться со специалистом по физиотерапии женского здоровья .

(Полное раскрытие ссылок: у нас есть книга Хелен Бирн в нашем магазине Amazon. Наш сайт действительно связан с Fit Yummy Mummy Холли Ригсби, несмотря на название, потому что это хорошая программа, и нам нравится ее членский сайт.)

Я надеюсь, что это поможет вам получить плоский, подтянутый живот, который вы хотите. Удачи!