Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца

Мой ИМТ 26,8, что означает, что я нахожусь в категории избыточного веса.

Когда человек регулярно каждый день посещает тренажерный зал, какое минимальное количество калорий он должен сжечь, чтобы увидеть изменение своего веса в течение месяца? Обычно я сосредотачиваюсь на простых упражнениях, например, на беговой дорожке около 20 минут (150 кал) и на кросс-тренажере в течение 20 минут.

Этого достаточно или мне нужно увеличить количество тренировок?

Ответы (5)

1 кг жира равен 7700 ккал или 1 фунт жира равен 3500 ккал , поэтому, если вы сохраните свою диету и начнете больше тренироваться: именно так нужно сбросить килограмм.

Итак, если ваши 2 тренировки сжигают 300 ккал вместе, вам нужно 7700/300 = 25,6 тренировок, чтобы сбросить килограмм. Это означало бы, что вам придется тренироваться чуть ли не каждый день в месяц, чтобы избавиться от него... Понятно, что это не совсем оптимистичная цель, к которой нужно стремиться, хотя с другой стороны: легче не отставать, так как вам не нужно ешьте меньше (но не больше!), и результат, вероятно, будет более устойчивым, чем при какой-нибудь экстренной диете.

Конечно, увеличение интенсивности или продолжительности повлияет на эти цифры, но добавление дополнительных «упражнений» — более эффективный способ увеличить количество сжигаемых за день калорий: езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулка во время обеда, и т.п.

Другой вариант — потреблять на 200 ккал меньше каждый день, что также приведет к разнице в 1 кг. Таким образом, выполнение их обоих, вероятно, даст вам более быстрые результаты. Достаточно забавно, если вы добавите эти два, вы получите 500 ккал, которые упомянул @Campbell, так что я думаю, что его оценка кажется правильной.

+1 - и для тех, кто не умеет считать: простое американское преобразование:1 pound of fat = 3500 kcal
Это просто полкило :-)
@Ivo Flipse - да... хотя некоторые люди :/
Не забудьте учесть влияние EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), если тренировка достигает аэробных или анаэробных диапазонов. Если эти 20 минут на беговой дорожке заменить легким бегом, это может оказать большее влияние, чем просто количество сожженных во время тренировки калорий.
Я действительно думаю, что вы несколько переоцениваете эффект EPOC, особенно потому, что потребление кислорода само по себе не является тем, что сжигает калории. Самое интересное, где расходуется кислород. Тем не менее, я согласен с тем, что если вы можете тренироваться усерднее, это хорошая идея: сжигание большего количества калорий во время и после тренировки = победа, победа!
-1 Все хорошие идеи, если это правда, но никогда не было клинических испытаний, чтобы кто-нибудь терял 1 фунт на каждые 3500 ккал дефицита или даже близко к этому.
Это более вероятно, потому что невозможно измерить, сколько калорий на самом деле потребляется организмом, а не оценить, сколько калорий тело сожгло, @Michael. Цифры основаны на оценках изменений вашего выдоха и того, сколько топлива при этом должно быть сожжено. Так что точного ответа на этот вопрос просто нет, только приблизительные оценки. Но это лучшее, что у нас есть.
В исследовании диеты ATOZ, jama.ama-assn.org/content/297/9/969.full люди со средним весом 180 фунтов сохраняли дефицит калорий > 350 калорий в день в течение года и теряли в среднем 6 калорий. фунтов Они должны были потерять 36 фунтов. Это больше, чем ошибочная оценка. Любое другое исследование показывает аналогичные проблемы.
Это потому, что дефицит требует оценки того, сколько калорий они сожгли. Разве они не жили в комнате, которая измеряла их дыхание 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в неделю? Я полностью согласен с тем, что у этого первого правила есть свои достоинства, но в этом больше виноваты другие факторы, чем количество калорий, которое вам нужно сжечь.
В яблочко; тело изменит количество энергии, которое оно сжигает, в зависимости от того, сколько энергии потребляется способами, которые мы не можем контролировать. Следовательно, 500 ккал/день = 1 фунту — совершенно бесполезная оценка, особенно в долгосрочной перспективе, как показывают исследования за исследованиями. (обратите внимание, что в исследовании ATOZ максимальная потеря веса была достигнута через 3 месяца, после чего вес снова набрался, несмотря на продолжающийся дефицит калорий).
@michael, я не оспариваю твое утверждение, но я отказываюсь признать, что дефицит калорий вообще не влияет на твой вес. Учитывая, что они хотят использовать 1 кг жира, а сжигание жира дает 7000 ккал, вам придется сжечь столько, чтобы избавиться от него. То, что это не будет происходить линейно, зависит от вашего BMR, количества потребляемых калорий, времени и интенсивности тренировки. Поскольку мы не можем это измерить, все, что мы можем сделать, это сделать приблизительную оценку. Точно так же, как наш ИМТ не подходит для измерения процента жира, но, тем не менее, будет использоваться.
@IvoFlipse 1 кг жировой ткани человека имеет энергетическую плотность около 7000 ккал, но это не значит, что для сжигания 1 кг жира требуется 7000 ккал, все равно требуется около 9000 ккал.
@GetXXL Не стесняйтесь редактировать мой ответ по своему усмотрению, возможно, также объясните различие?
@IvoFlipse Жировая ткань человека существует ок. 75% жира и 25% обезжиренной массы. Эта безжировая масса в основном состоит из воды, связывающей ткани и небольшого количества белка и даже углеводов. Эта безжировая масса снижает (очевидно) энергетическую плотность жировой ткани. Но, конечно, вы не сжигаете саму ткань, вы сжигаете только триглицериды, хранящиеся в адипоцитах. Более того, «пустые» жировые клетки содержат немного больше воды, чем заполненные, так что вы не похудеете и за счет потери воды.
Никто не говорит, что вы теряете 1 фунт на каждые 3500 ккал дефицита. Они заявляют, сколько энергии хранится в 1 фунте. Подумайте об этом так: в миле 5280 футов. То, что вы прошли 5280 футов, не означает, что вы сместились на милю, это означает, что вы прошли милю. Это единица измерения, а не один к одному. Если кто-то исключил из своего рациона 200-килокалорийную пищу и начал тренироваться (сжигая 300 ккал за сеанс), теоретически он должен терять 1 фунт в неделю. 500*7=3500 Мы знаем, что на самом деле это не так, но это хороший ориентир.

Вот что большинство людей не знает: когда люди говорят, что 1 фунт жира составляет 3500 калорий, на самом деле это неправда. Вернее, это не вся правда.

Видите ли, 1 фунт жира составляет 3500 калорий только в духовке. Вот как мы определяем, сколько калорий содержится в той или иной пище: мы сжигаем эту пищу и измеряем, сколько тепла выделяется в результате. Мы не можем сделать это в человеке, поэтому нам приходится делать это в духовке.

Таким образом, подсчет калорий большую часть времени имеет ограниченную пользу для людей. Почему? Потому что у вас может быть 2 человека с одинаковым весом, возрастом, полом, уровнем физической активности, уровнем стресса и т. д. Но дайте этим 2 людям одинаковое количество калорий, и я могу гарантировать, что эти 2 человека НЕ ​​получат одинаковое количество калорий. веса. Один может ничего не набрать, а другой может набрать 3 фунта. Или один может потерять 3 фунта, а другой ничего не набрать.

Мы все знаем кого-то, кто может есть все, что ему нравится, и не набирать ни грамма жира, а затем есть большинство людей, которые действительно должны следить за тем, что они едят, чтобы поддерживать определенный процент жира в организме.

Жир тела и вес гораздо более строго контролируются гормонами, чем калориями. Есть мое видео на YouTube , которое довольно хорошо объясняет это.

Кроме того, делая чрезмерное и исключительное кардио, да, вы можете сжигать калории во время тренировки, но из-за процесса, называемого «адаптацией», вы сжигаете все меньше и меньше калорий с каждой тренировкой. Вы научитесь «экономить топливо». Выполнение чрезмерного и исключительного кардио имеет двойной удар, а также сжигание мышц. Мышцы сжигают жир, поэтому, если у вас меньше «механизмов», которые сжигают жир, вы сжигаете меньше жира.

Что может случиться со временем, так это то, что ваш вес «нормальный», но количество жира в организме чрезвычайно велико, потому что вы сожгли много мышц.

Добро пожаловать на этот сайт, нам нужны такие специалисты, как вы. Пожалуйста, опубликуйте несколько ссылок на исследования, подтверждающие ваш ответ, чтобы мы могли оценить исходный материал. И, пожалуйста, будьте настойчивы, вы будете бороться с некоторыми встречными ветрами, составленными из «общеизвестных фактов».

Фунт = 3500 калорий. Таким образом, создание дефицита калорий в 500 калорий в день (либо за счет меньшего потребления, либо за счет сжигания) должно привести к потере фунта в неделю.

-1 Просто, но неправильно. Покажите одно клиническое испытание, в котором люди потеряли столько веса, сколько было предсказано их дефицитом калорий. Вы не можете, потому что его не существует.
@michael Привет, Майкл - я прочитал все ваши комментарии и исследования, которые вы упомянули. Мой вопрос, что же тогда вызывает потерю веса? Если очень многие испытания показывают, что нет корреляции «3500 калорий означают потерю 1 фунта веса»… на самом деле, что вы думаете? Как это работает, если это неправильно? Ваши идеи? Спасибо!!
@Joe Blow: Во-первых, я не знаю. Тело сложное и очень старается сохранить равновесие. Меньше ешьте, меньше хочется двигаться. Ешьте больше, и он хочет больше выделять или больше двигаться. Обманите его на некоторое время, и он, как правило, поймет, как прийти в норму. Моя гипотеза состоит в том, что большая часть набора веса вызвана тем, что организм сбивается с толку ненатуральными и чрезмерно обработанными продуктами. Таким образом, постоянная потеря веса может быть достигнута за счет того, что вы едите вещи и делаете то, что понимает тело. Я хотел бы увидеть долгосрочные палео-исследования. Но, опять же, это только предположение.
На меня очень повлияла работа Гэри Таубе, но недавно было проведено исследование, которое показало, что по мере снижения потребления сахара в Австралии за 20 лет ожирение продолжало расти. Исследование («Австралийский парадокс») предполагает, что сахар был заменен искусственными подсластителями, но это не совсем ясно. Таубс считает, что существует порог сахара, выше которого они остаются, что вызывает увеличение веса. Я предполагаю, что сахар и искусственные подсластители слишком переработаны, чтобы организм мог правильно с ними справиться. Возможно, когда-нибудь мы узнаем, что происходит на самом деле.
@michael Привет, Майкл, я понимаю все, что ты говоришь - очень интересно. Короче говоря, что бы вы сделали, чтобы похудеть сегодня?!!
@Joe Мне повезло, что у меня никогда не было лишнего веса, поэтому я не могу опираться на личный опыт. Но, если бы я предложил кому-то другому, я бы сказал: «Откажитесь от всех подсластителей и приготовьте все с нуля сами». Или попробуйте палео. Хотя не думаю, что мой совет многого стоит. Это просто предположение.
@michael - интересный майкл, спасибо за совет. Для справки, я (слава Богу) ем квази-примитивистски. Мы не едим никаких полуфабрикатов, никакого кукурузного сиропа, все с нуля, и (слава богу) я не сладкоежка. (Главная разница палео-подхода в том, что я ем, например, сыр, вино, немного (но немного) сахара и т. д.) Я вообще ничего не слышал о Таубе, спасибо, книга уже в пути. мне.
Привет @michael - Гэри Таубс... какая замечательная книга. Так важно. Большое спасибо за указатель.
Это очень интригующая беседа, и я подробнее рассмотрю это мнение, что нет никаких клинических доказательств того, что дефицит в 3500 ккал равен 1 потерянному фунту. Но у меня, например, на самом деле был лишний вес, точнее, «ожирение II категории». И меня посадили под наблюдением врача на диету с высоким содержанием белка 850-1000 ккал/день плюс тренировки с отягощениями, и через 5 месяцев я стал на 5 стоунов (около 70 фунтов) легче. Вся программа основана на понятии дефицита -3500 и моем собственном BMR. И все это работало с точностью до математического звена. Так что, по крайней мере, в этом человеческом теле теория децифита 3500 = 1 фунт работает.
Есть многочисленные исследования, которые очень тесно коррелируют с концепцией 3500 калорий (которая принята как в научных исследованиях, так и в учебниках по питанию как действующая концепция). Майкл возражает против математики и оспаривает установленные стандарты.
@JohnP Правда? Мы должны пройти через это снова? То, что вы говорите, что есть исследования, которые тесно связаны с этим, не делает его верным, как я показал во всех исследованиях, которые вы перечислили ранее.
@ user3495 Поздравляю с потерей веса. Человек ростом 5 футов 10 дюймов и весом 250 фунтов имеет ИМТ 35 (нижняя граница ожирения II). Мужчине такого роста, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется более 3500 ккал в день для поддержания своего веса. Если вы потребляли 1000 ккал в день в течение 5 месяцев, у вас был бы дефицит калорий 375000 = 107 фунтов.Так как вы также увеличили количество упражнений, ваш дефицит был больше, чем это.Поэтому вы потеряли меньше веса, чем можно было бы предсказать, если бы 3500 ккал = 1 фунту.
@user3495 user3495 Подход, который избрал ваш врач, кажется более многообещающим, чем большинство других. Интересно, опубликовал ли он какие-либо результаты или основывает свой метод на каком-то другом исследовании? Я хотел бы прочитать больше об этом.
@michael - Как я уже сказал, я хочу пройтись по твоей математике, просто не было времени. И да, мы, вероятно, будем проходить через это каждый раз, когда вы будете оспаривать научный и учебниковый стандарт.

Плохие показатели

Жизненно важно, чтобы вы не основывали свою тренировку на ИМТ.

Пожалуйста, прочтите отличное обсуждение Слейта о том, как ИМТ привык к плохому , и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно-не-делайте-это, никогда не должен использоваться для самооценки или целей упражнений.

ИМТ не является допустимым способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны сбросить или сколько калорий сжечь, — верный способ разочаровать себя.

На Examine.com есть хороший обзор достоверности (и ее отсутствия) ИМТ , который можно резюмировать следующим образом:

Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), все еще есть вероятность, что вы на самом деле страдаете ожирением, и, таким образом, в первую очередь из-за низкого уровня мышечной массы (мышц, воды и гликогена).

...

Выбросы из этого набора данных, те, у кого достаточно мышечной массы, чтобы быть классифицированными как страдающие ожирением по ИМТ, но не по процентному содержанию жира в организме, очень и очень немногочисленны в обществе. Эти люди, как правило, очень активные спортсмены или преданные своему делу «воины выходного дня», и маловероятно, что малоподвижные люди или люди с редкими привычками к физическим упражнениям будут такими исключениями.

Хорошие показатели

Вместо этого измерьте то, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отслеживайте, как вы выглядите (с одинаковой одеждой, позой и освещением), и размеры ваших рук, ног, бедер и талии.

Также может быть более продуктивным установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой, такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5 км»). Это сделает вашу тренировку более подходящей, а также реструктурирует ваше тело.

Если вам абсолютно необходимо иметь научную цифру для отслеживания, индекс формы тела , который использует ИМТ, но не имеет прямой корреляции с ним, и , по- видимому, является лучшим предсказателем риска смерти . Имейте в виду, что хотя он и принимает во внимание жир на животе, он по-прежнему не отслеживает мышцы или фактические маркеры физического здоровья, такие как подвижность, сила, воспаление, диабетическое состояние или сердечно-сосудистые заболевания.

Индекс формы тела = окружность талии / [(ИМТ ^ (2/3)) * (рост ^ (1/2))]

Также стоит отметить, что эпидемиологические исследования, используемые для «поддержки» представления о том, что «избыточный вес» (ИМТ 25-30) вреден для здоровья, на самом деле показали, что люди с ИМТ от 25-27 имеют самые низкие показатели смертности. Сторонники ИМТ как предиктора здоровья и продолжительности жизни даже не следуют своим собственным данным.

Это зависит от того, сколько калорий вы потребляете.

Используйте такой инструмент, как FitDay , чтобы отслеживать количество потребляемых и расходуемых калорий. Вы должны стремиться к ежедневному дефициту около 500 калорий в день. Будьте осторожны, чтобы избежать большего, чем это количество, так как вы заставите свое тело голодать, у вас будет мало энергии и вам будет трудно переносить вес.

Ваше утверждение «будьте осторожны» справедливо только в том случае, если человек потребляет (например) 1100 ккал в день. Если средний человек потреблял 3500 ккал в день, он мог позволить себе сократить более 500 ккал в день. Я знаю, что из каждого правила есть исключения: потребление калорий Майкла Фелпса (например) составляет примерно 11 000 ккал в день тренировки, но это потому, что он использует 9 000 ккал для выполнения своих тренировок.
Лично я считаю myFitnessPal самым простым из дневников питания/активности.
Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v