Аэробные и анаэробные для лучшего сжигания жира

Я читал на этом форуме об аэробных и анаэробных тренировках, но не могу найти ответ для своей конкретной ситуации.

Мне 35 лет, мужчина, рост 175 см, вес 79 кг, я делаю 3 или 4 упражнения (2 бега по 5 км/500 ккал каждое и 1xфутбол 1 час/980 ккал) в неделю, у меня есть жир на животе и общий жир, который я хочу сбросить.

Я питаюсь довольно хорошо и стараюсь вести учет потребляемых калорий.

Я пытаюсь понять, как лучше всего тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе.

Насколько я понимаю:

  • Аэробика уменьшит больше жира, но только во время упражнений, после этого «расход» калорий уменьшится, а также уменьшится метаболизм, поэтому я буду тратить меньше калорий только на выполнение своих обычных повседневных дел. Кроме того, аэробика заставит меня потерять часть мышц.

  • Анаэробные уменьшат меньше жира, но после тренировки я буду тратить больше калорий, набирать больше мышц и ускорять метаболизм. Недостатком является то, что анаэробные тренировки требуют больше времени для сжигания жира.

Какая лучшая тренировка для похудения? Аэробный или анаэробный?

Я занимаюсь бегом и футболом, чтобы похудеть, есть ли более эффективные упражнения для похудения?

Ребята, какой план тренировок вы рекомендуете? У меня явно не получается, за 1 месяц я похудел на 1 кг, уменьшил процент жира на 1,5% и набрал 2 кг мышц, что кажется не так уж и много.

Сначала я пытался пробежать 5 км со скоростью 150 ударов в минуту (в среднем) в течение 2 недель и не потерял 1 кг, сейчас я пробую HIIT, в котором я пробегаю 5 км, делаю 7 спринтов по 30 секунд и еще 7 спринтов по 15 секунд, но я не вижу особых результатов.

Я думаю, что ваши сжигаемые калории завышены. Я сомневаюсь, что вы сжигаете более 500 калорий в час, играя в футбол, и бегаете вы тоже, наверное, слишком много.
@EricGunnerson Эти значения калорий взяты из сердечного браслета Polar ft4, я не понимаю, как их можно раздуть. Кроме того, я использую приложение Endomondo, и калории более или менее одинаковы, поэтому я не понимаю, как два разных способа подсчета калорий могут быть неправильными.
Резюме: анаэробные лучше подходят для устойчивой потери жира, но лучше всего сочетаются с аэробными (желательно с интервалом в 3 часа).

Ответы (3)

Любой разговор, в котором прямо не затрагивается всеобъемлющее значение вашей диеты и питания, будет некорректным. Гораздо проще не съесть 200 калорий, чем сжечь их. Например, 6-минутная миля сжигает (для человека весом 180 фунтов) примерно 190 калорий: это огромный объем работы при относительно небольшом расходе калорий.

Конкретно отвечая на ваш вопрос, я бы посмотрел на это так:

Силовые тренировки показали, особенно у мужчин, очень высокие изменения RMR (скорости метаболизма в покое) , как показано в этом исследовании 2001 года :

RMR у мужчин увеличивает RMR на 9%

Итак, если ваш RMR был 1500 калорий, теперь он составляет 1650 из-за силовых тренировок. Этот эффект сохраняется: он возникает даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, круглые сутки . При условии, что вы, по крайней мере, поддерживаете свой уровень силы, увеличение RMR сохраняется. Это также подтверждается исследованием 1994 года , в котором темпы роста были немного ниже, но также использовались другие параметры исследования.

RMR, измеренный с помощью непрямой калориметрии, увеличился на 7,7% при силовых тренировках.

Математика аэробной активности гораздо проще: ваше тело активно потребляет энергетические ресурсы из-за повышенной нагрузки. Как ни странно, я бы добавил, что тяжелая аэробная активность, как правило, делает большинство людей довольно голодными, сводя на нет многие преимущества любых калорий, которые могли быть потреблены.

Еще одна брешь в доспехах «аэробики для сжигания жира» — это недавний удар по давней теории EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), в результате которого ваше тело вступает в «длительный период потери жира после аэробной активности» ( 2006 ). учеба ).

Несмотря на вышесказанное, оптимизм более ранних исследований в отношении важной роли EPOC в снижении веса, как правило, необоснован.

Подводя итог, я бы выделил следующие пункты:

  1. Ясно, что аэробная активность приводит к более высокому потреблению калорий, чем в состоянии покоя при выполнении активности .
  2. Силовые тренировки приводят к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, что приводит к более высокому потреблению калорий во время и после активности .
  3. Ваша диета оказывает наибольшее влияние на состав вашего тела.
Спасибо Эрик за информацию, что касается питания, я придерживаюсь диеты, составленной диетологом, так что я думаю, что это более или менее освещено. Я ем 4 раза в день, ем в нужных количествах и правильную пищу (без напитков с сахаром, без жареной пищи, много зелени и т. д.) и потребляю от 1500 до 2000 ккал. Иногда я вижу, что худею, но увеличиваю процент жира в организме, не понимаю почему. Вы знаете?
Процент жира в организме @LnxSlck, как известно, ненадежен, если только вы не измеряете его в резервуаре с водой (жир плавает). Я не уверен, как долго вы тренируетесь, но если это всего несколько недель, я бы не слишком беспокоился. Ваш прогресс был довольно хорошим: у вас было приличное изменение состава тела за один месяц. Если вы настроили свою диету и делаете HIIT, я бы действительно просто удостоверился, что у вас есть какие-то силовые тренировки со штангой (Стартовая сила Марка Риппето является стандартом). Питание + сила + кондиционирование = вы не станете чем-то иным, кроме как измельченным (со временем).
Еще раз спасибо, Эрик, я занимаюсь этим уже 3 недели. Я надеялась похудеть на 4 кг за 4 недели. У меня были сомнения относительно того, что важнее: похудеть или похудеть, и, по вашему мнению, мне не следует так сильно беспокоиться о процентном содержании жира.
@LnxSlck Я бы сказал, что состав тела - отличная цель (увеличение сухой мышечной массы и уменьшение жировых отложений), но попытка отслеживать его еженедельно сведет вас с ума. 8 фунтов за 8 недель (здесь американские термины) — это очень агрессивно. Потеря 0,5 кг жира в неделю считается агрессивным, но поддерживаемым уровнем. Но попытки постоянно подсчитывать вес воды, жира и мышечной массы могут привести к тому, что вы запутаетесь с эффективной программой. Часто шутят: «Чтобы выйти из формы, нужно много времени, чтобы прийти в форму, нужно много времени».
Одно предостережение, которое я хотел бы сказать, заключается в том, что кардио более устойчиво в течение длительного времени, чем тяжелая атлетика или HIIT (по крайней мере, так я понимаю), поэтому, хотя вы будете сжигать больше калорий за меньшее время, занимаясь тяжелой атлетикой, вы можете быть в состоянии сжигайте больше калорий в целом, отправляясь на пробежку, потому что вы можете поддерживать ее дольше.

На самом деле, вы должны выполнять оба типа тренировок, не ожидая точечного сокращения. Вы не можете заставить свое тело извлекать жир из определенного места для получения энергии. Здоровое похудение требует времени. Если то, что вы пробовали, не работает, смешайте вещи. Добавьте к своим тренировкам силовые тренировки. Идея состоит в том, чтобы попытаться сжечь больше калорий, чем вы потребляете, помня при этом, что вы делаете это на «долгое расстояние». Я бы также повнимательнее посмотрел на упомянутый вами журнал питания и, возможно, сократил бы некоторые калории.

В дополнение к пунктам, указанным выше, HIIT также имеет дополнительное преимущество EPOC для восстановления от дефицита кислорода во время анаэробной стадии «спринта». Это может увеличить скорость метаболизма до 13% на срок до 48 часов (снижение со временем).

Оптимальный способ похудеть — это хорошее сочетание аэробных, анаэробных и высокоинтенсивных упражнений. HIIT даст вам максимальную отдачу от затраченных средств и приведет к повышенному уровню метаболизма еще долгое время после тренировки. Силовые тренировки будут иметь аналогичный эффект из-за дополнительной нагрузки на организм при восстановлении мышечной ткани. Настоящая польза от силовых тренировок заключается в том, что они помогают предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий. Силовые тренировки также повысят уровень гормона роста человека и фактора роста инсулина. Было показано, что дефицит HGH/IGF вызывает избыток жира, а его увеличение помогает сжигать жир, особенно в области живота (жир на животе).

Как и HIIT, кардио/аэробные упражнения сжигают дополнительные калории и ускоряют метаболизм во время тренировки и в течение более короткого времени после нее. ОДНАКО истинная польза кардио заключается в том, что оно со временем повышает эффективность метаболизма. Другими словами, чем больше кардио вы делаете, тем эффективнее ваше тело использует жир для получения энергии. Технически вы можете похудеть, вообще не делая кардио, но это важно для поддержания дефицита калорий и получения максимального эффекта от тренировок с течением времени.

Резюме:

  • HIIT: немедленные результаты и постоянное увеличение скорости метаболизма при циклировании каждые 48 часов.
  • Силовые тренировки: предотвращают потерю мышечной массы и повышают BMR. Повышает гормон роста/ИФР для сжигания жира на животе.
  • Кардио: помогает поддерживать дефицит калорий и повышает метаболическую эффективность (так называемое сжигание жира). Больше преимуществ, чем HIIT в долгосрочной перспективе.
  • Здесь все также зависит от вашего рациона. Преимущества повышения гормонов и метаболической эффективности могут занять некоторое время, прежде чем их эффект станет очевидным. В то же время вы получите самые немедленные результаты от HIIT, но все они должны рассматриваться как одинаково важные.
Спасибо Тони. Считаете ли вы этот план тренировок хорошим? Понедельник - HIIT, вторник - 8км аэробный бег, среда - 8км анаэробный бег, четверг - 1 час футбол, пятница - 8км анаэробный бег, суббота - отдых, воскресенье - 8км анаэробный бег. Что бы вы посоветовали в качестве плана тренировок?
@LnxSick Я бы подумал, что столько бега сожжет тебя за неделю, но если ты справишься, то это выглядит хорошо. Вы можете заменить один из этих дней бегом на выносливость. Я бы порекомендовал 3 тренировки по тяжелой атлетике в неделю (в идеале, избавить себя от кардио хотя бы 2 из этих дней). Вы можете найти эту ссылку полезной при настройке программы тяжелой атлетики для начинающих: aworkoutroutine.com/… Примеры программ для начинающих очень хороши.
Все исследования, которые я видел, показывают, что жиросжигание EPOC в значительной степени является мифом (упоминается в том исследовании, на которое я ссылаюсь). Если есть какие-то исследования, показывающие обратное, мне было бы интересно на это посмотреть.
@EricKaufman В статье, на которую вы ссылаетесь, рассказывается об исследовании, которое, по-видимому, измеряет только количество EPOC, генерируемого тренировками с отягощениями, и дополнительное сжигание калорий в результате EPOC. Я не могу прочитать полный текст исследования, потому что я должен заплатить за него. При этом есть исследования HIIT, которые показывают более высокую скорость потери жира, несмотря на то, что расходуется меньше калорий. Является ли это результатом EPOC, остается неизвестным, но мы знаем, что HIIT также приводит к большому EPOC. colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/…
@EricKaufman и TonyArra: именно поэтому я задал этот вопрос, я видел так много разных мнений, что не мог понять, какой из них лучший способ похудеть (особенно жир на животе).
@LnxSlck Опять же, если вы соблюдаете диету, занимаетесь кондиционированием и силовыми тренировками, вот и все. Фанаты фитнеса могут по-настоящему заморочиться о том, какие приседания лучше всего, какие идеальные упражнения и т. д. Но я бы не позволил обсуждениям микрооптимизации отвлекать вас от общих тем.
@EricKaufman, как говорят в разработке программного обеспечения, «ранняя оптимизация - корень всех зол». Так что я согласен. Моя главная мысль в этом посте заключалась в том, что хорошее сочетание различных видов упражнений — это правильный путь, поскольку все они имеют уникальные преимущества, приписываемые им. Не только в похудении, но и в общем состоянии здоровья.
Аэробные и анаэробные для лучшего сжигания жира
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v