Сколько отдыхать (сухожилия или связки) для новичка?

К тому же не врач. Однажды я ходил на курсы спортивной медицины в школе. Один раз. Итак, то, что я собираюсь описать, является примером и предложением, а не медицинским предписанием.

Примечание. Объективный ответ на ваш вопрос «Сколько отдыхать...» для разных людей будет разным. Это зависит от диеты, вашей индивидуальной структуры опорно-двигательного аппарата, других вещей, которые вы могли бы делать для тренировок или иным образом, возможно, от генетики. Ответ может быть от двенадцати часов до трех дней для регулярного восстановления, связанного с тренировками.

То, что вы делаете, прекрасно и удивительно. И я не удивлен, что вы наслаждаетесь поездками!

Любая силовая тренировка аналогична. Вам нужно подвергнуть свое тело стрессу, предоставить время и ресурсы для пополнения, а затем снова подвергнуть его стрессу. Со временем кондиционирование улучшается. Это условие относится к мышцам, сухожилиям и связкам.

Я согласен с другими респондентами. Возможно, вы немного быстро вникли в это, особенно начиная с нуля. Я бы порекомендовал вам сначала проехать всю дорогу на велосипеде по вторникам и пятницам. Во время выходных возьмите велосипед для тренировочной поездки, которая занимает больше четверти, но меньше половины вашей поездки на работу. Может быть, съездить в продуктовый магазин? Выполнить какое-то другое поручение? Но работайте в тренировочном заезде в выходные дни. Сделайте что-то подобное в среду или четверг — после работы или во время обеденного перерыва. Питайтесь хорошо и полезно каждый день.

Работайте над этим медленно, давая вашему телу максимальную возможность нормализовать новый распорядок дня. Помните, что если вы чувствуете боль, то это боль там, где связки или сухожилия прикрепляются к мышце или кости. Сами связки имеют минимальную сосудистую и нервную структуру , поэтому, кроме этих точек прикрепления, вы можете даже не почувствовать повреждения, вызванного в другом месте связки. Вы можете обнаружить припухлость: легкое воспаление, в том числе за коленом. Это (воспаление) само по себе является ранним предупреждением. Время восстановления варьируется: оно зависит от степени любой травмы.

После того, как вы сделаете это в течение примерно трех месяцев, начните ездить на работу по понедельникам, средам и пятницам. Продолжайте тренироваться по выходным, но не торопитесь. Если у вас есть боль, вернитесь к старому графику на неделю. Если боль продолжает возвращаться, вернитесь к старому графику еще на месяц. Это требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, что МОЖЕТ означать, что вы должны есть БОЛЬШЕ, если ваше тело требует этого!

Делайте это еще три-четыре месяца без повторяющихся проблем, а затем попробуйте кататься пять дней подряд через неделю в течение нескольких месяцев. Используйте любой из старых графиков через неделю.

И так далее.

Также ознакомьтесь с системой общественного транспорта в вашем районе, чтобы, если вы почувствуете боль во время поездки, вам не пришлось ехать домой с травмой. Пользуйтесь этим регулярно, чтобы не колебаться, если нужно.

Я рекомендую подходить к этому осторожно, чтобы у вас не развился синдром или травма, которые мешают вам ездить на велосипеде в долгосрочной перспективе. Люди, которые регулярно занимаются напряженной деятельностью после длительных периодов малоподвижного образа жизни, могут быть подвержены синдромам компартмента, которые возможны, когда ваш мышечный рост «внезапно» опережает рост других тканей, например, в голени. Постоянное повторное повреждение соединительной ткани вокруг колена также может привести к тендиниту, бурситу или аналогичному повреждению мягких тканей. Любой из этих факторов может сделать езду на велосипеде более болезненной, чем она того стоит в долгосрочной перспективе, особенно если большинство самых ярких воспоминаний вашей жизни еще не связано с велосипедом! (Здесь вы видите мой скрытый мотив: побудить вас развивать эти положительные ассоциации с ездой на велосипеде, прежде чем вы получите связанную с ездой на велосипеде травму!)

Работая над этим медленно — и, конечно же, правильно питаясь — вы быстро превратитесь из «сидячей компьютерной работы/образа жизни» в «активного велосипедиста, который использует компьютеры в качестве основной работы».

Я считаю, что общее правило для высоты сиденья и боли в колене таково:
-боль в задней части колена -> сиденье слишком высоко.
-боль в передней части колена -> сиденье слишком низкое.
Я впервые увидел это в обсуждении на bikeforums.net и убедился в этом на собственном опыте.

Так что попробуйте немного опустить сиденье. Ваши бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону во время езды, иначе сиденье слишком высоко. Часто упоминаемое правило, согласно которому высота сиденья должна позволять выпрямить ногу с пяткой на педали, в большинстве случаев дает хорошую отправную точку, но имейте в виду, что это только отправная точка. Мне, как правило, нужно, чтобы мое сиденье было немного ниже, чтобы избежать боли в задней части колена.

Ваше тело подскажет вам, сколько отдыха вам нужно — для каждого человека это будет индивидуально. От нуля до 200 км в неделю — это огромный скачок, поэтому неудивительно, что ваши сухожилия и связки немного протестуют. Я бы сказал, что вам, вероятно, следует отдохнуть, пока боль не утихнет — не больше пары дней, но я не врач.

Я не врач, поэтому, пожалуйста, отнеситесь к этому с недоверием.

Вы не можете ожидать перехода от нулевой тренировки к серьезной тренировке за неделю. Вы можете попробовать делать это медленно, например, два дня в неделю сначала или три. Как только у вас не будет проблем с этим, продолжайте больше. 40-километровая поездка на работу не вызывает нареканий.

Лично я избегаю поездок на работу при температуре ниже -2°C, потому что, если я не ношу специальную защитную одежду, у меня болят колени. Я не хочу переодеваться на работе, поэтому езжу на автобусе, когда холодно.

Как правило, боль в колене может иметь множество источников:

• Недостаток тренировки - мышцы колена не справляются с работой. Или отсутствие силы в спине, руках, плечах, что приводит к провисанию осанки, наклону в сторону и т. д.
• Температура
• Имеющееся ранее повреждение колена, которое вы раньше не замечали (сидячий образ жизни)
• Настройки велосипеда: высота сиденья, ширина руля, расстояние, положение зажима и т. д. Экспериментируйте с этим.
• Привычки: разная схема приложения силы на левой ноге. Всегда использовать его, чтобы начать? Смотрите, что вы делаете. Двигайтесь на велосипеде. Измените настройки.
• Джинсы могут мешать кровоснабжению - попробуйте велосипедные штаны. Если вы чувствуете себя некомфортно на велосипеде, это может быть причиной.
• Седло
• и т.п.

Мой опыт, когда у меня было сильно повреждено плечо, я практически не мог ездить на велосипеде, потому что у меня были проблемы с левым коленом. Раньше я проезжал по 10к км в год. Левая рука сломана, левое колено болит. (Или любая другая невероятная комбинация, на самом деле)

Затем я перешел в лежачее положение, и мое правое колено болело, когда я проезжал 150 км в неделю. После долгих экспериментов я заметил, что боль прекращается, когда я смещаюсь на несколько сантиметров вправо от сиденья.

После аварии и до того, как я стал лежачим, я три года сутулился, почти не катаясь на велосипеде. Когда я снова сел на велосипед, несмотря на то, что он так много ездил раньше, потребовалось поразительно много времени, чтобы вернуться к 150-километровому маршруту (44 года, сидячий образ жизни).

После некоторой тренировки в лежачем положении в вертикальном положении больше нет проблем. Итак, плечо на 95% в порядке. Однако на это ушло два года.

Другие хорошие ответы здесь, как давний страдалец от болей в коленях, я добавлю только несколько вещей:

1. Держите колени в тепле. Колени сами по себе имеют очень слабую теплоизоляцию, и по мере того, как температура падает, жидкость в суставе становится более вязкой, плюс вы получаете меньший кровоток. Я стараюсь держать колени закрытыми каждый раз, когда термометр опускается ниже 20 градусов по Цельсию. Если вы носите джинсы, которые достаточно свободны, вы можете попробовать надеть под них велосипедные наколенники. Они будут держать ваш сустав в тепле, и компрессия тоже поможет.

2. Проверьте высоту седла. Как отметил @jefferee, боль в задней части колена является распространенным показателем того, что ваше седло слишком высоко. Попробуйте опустить его на 0,5 см или около того, и в этом случае он должен быстро исчезнуть. Иначе это что-то другое.

3. Установите велосипед и шипы. Серьезный сеанс примерки велосипеда может быть излишним для поездок на работу, но именно так я в конце концов избавился от хронической боли в коленях. У вас может быть необычный ход педали или одна нога длиннее другой, что может потребовать точной настройки положения седла и регулировки шипов.

Советы по езде на велосипеде - Боль в ногах, коленях и бедрах связана с коленями.

Он включает в себя различные причины и поправки, например, для передней боли по сравнению с задней.

Внизу есть раздел о лечении, который начинается со слов «Боль в колене обычно развивается медленно в течение нескольких дней и не является неотложной ситуацией» и «Врач, а не амбулатория».

Для реабилитации он предлагает: «Отдохните несколько дней, а затем… сократите пробег на 20–30 % и покатайтесь на высоких оборотах и ​​на низкой передаче неделю или две».

Для профилактики: не мерзнуть, поддерживать правильную форму/осанку/биомеханику (как объяснялось ранее в статье), иметь частоту вращения педалей не менее 75-80 об/мин и избегать «больших изменений» в тренировках (говоря, что риск фактором является увеличение пробега более чем на 10% в неделю).

Недостаточно баллов, чтобы комментировать или голосовать, но я хотел +1 к предложению wdypdx22 по гибкости подколенного сухожилия. Мои больные колени в значительной степени ушли с улучшением гибкости подколенного сухожилия (и бедра).