Простой ответ: нет, это миф.

Более конкретно: это может сбивать с толку, что разные люди подразумевают под «массой» или «набуханием». Таким образом, ответ на вопрос: «Потолстеют ли женщины, если будут поднимать тяжести более 5 фунтов?» может быть да или нет, в зависимости от их определения «массы». Но суть в том, что по большинству определений и по мнению различных ведущих тренеров и самих женщин ответ заключается в том, что представление о том, что «я стану слишком громоздкой», является мифом. Миф, который постоянно и печально навязывается женщинам, стремящимся к фитнесу.

Научные факты о наращивании мышечной массы у женщин такие же, как и у мужчин, с одной стороны, принимая во внимание различные гормональные профили. Если человек поднимает более тяжелые веса, отдыхает и обеспечивает адекватное питание, женщина, как и мужчина, становится сильнее, что обычно означает увеличение мышц.

Предостережения против «накачивания» женщин — это не вопрос науки, а вопрос личных или отраслевых эстетических вкусов. То, что на вкус одного человека является громоздким, для другого — просто небольшая мышечная очерченность. Человек в статье, которую вы цитируете, в первую очередь тренирует манекенщиц — у них есть особая эстетика в своей отрасли, и они могут потерять работу, если продемонстрируют больше, чем немного четкости. Фитнес-моделирование, очевидно, является другой частью индустрии, и женщинам, безусловно, нужно усерднее тренироваться, чтобы соответствовать эстетическим предпочтениям своей профессии.

Что касается обычных женщин, многие популярные журналы постоянно печатают статьи, предостерегающие от «накачивания», но, по моему опыту, ни один из них никогда не имел в виду одно и то же в отношении размера или формы. Великий миф о женском фитнесе (это из личного опыта на протяжении всей жизни, работы с тренерами, общения с другими женщинами и большого количества чтения в журналах, Интернете и книгах) заключается в том, что простое поднятие веса тяжелее 5 фунтов или 3 кг превратит вас в Мисс Олимпия на ночь. Этот миф трудно победить, и он постоянно нагнетается в женские (и некоторые мужские) умы. Но факты таковы, что для женщин или мужчин, чтобы стать большими, вы должны поднимать тяжести, отдыхать и правильно питаться, а 5 фунтов — это не тяжело. 10 кг это не тяжело. Мышцы не наращиваются за одну ночь, и «громоздкости» не будет, несмотря на то, что говорится в большинстве статей в женских журналах:

Как пишет Лу Шулер в «Новых правилах поднятия тяжестей для женщин» :

... действительно сложно нарастить мышечную массу, это никогда не происходит случайно, и каждая частичка является признаком успеха, несмотря ни на что. И это при всех гормональных преимуществах, которые природа дает мужчинам. Между тем, женщины, естественно лишенные количества тестостерона, которое сделало бы наращивание мышечной массы более простым занятием, бесконечно беспокоятся о том, чтобы нарастить столько мышц ... Итак, это подводит меня к четвертому грязному слову [о женских силовых тренировках]: громоздкие. . Например, «я не хочу становиться слишком громоздким».

Я скажу это так просто, как только смогу: если вы не являетесь исключительным генетическим отклонением, вы не можете стать слишком громоздким».

Недостаточно поднимать тяжести

Представление о том, что поднятие тяжестей само по себе создает массу, является мифом. Понять почему сложнее. Во-первых, давайте обратимся к конкретному спорному утверждению о том, что женщины должны придерживаться 5-фунтового веса. Кэтлин Экдал отмечает, что пять фунтов слишком легкие, чтобы даже считаться весом!

Чтобы избежать увеличения мышечной массы, женщинам рекомендуется поднимать очень легкие веса. Эту рекомендацию часто интерпретируют до крайности, и женщины выполняют много повторений с весом в 3 или 5 фунтов. К сожалению, без достаточной нагрузки (веса) мышца не изменится, и цель «тонус» и «форма» не будет достигнута. Изменение формы или тонуса мышц создается так же, как создается размер, с упорным трудом и последовательностью! Чтобы сформировать или привести мышцы в тонус, вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость (также известную как отказ). Работа ваших мышц до усталости означает, что ваши мышцы отказываются поднимать/перемещать вес правильным и безопасным способом. Работа мышц до усталости не обязательно создаст большую неприглядную мышечную массу.

Очень сложно накачать огромные мышцы и выглядеть как профессиональный бодибилдер. Если бы это было легко, больше парней в спортзале имели бы сорокадюймовые бицепсы. Если вы не пытаетесь специально стать больше и крупнее, маловероятно, что это произойдет случайно. Скорее всего, поднятие тяжестей приведет к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы соответствующего размера. Эти молодые женщины , поднимающие большие веса , похоже, не беспокоятся о предполагаемых проблемах с громоздкостью, верно?

В «Практическом программировании» Марк Риппето и Лон Килгор хорошо резюмируют проблему, рядом с фотографией одной из их молодых учениц:

Женщины чаще, чем мужчины, считают, что силовые тренировки не важны для здоровья и спортивных результатов. Существует также заблуждение, распространяемое в социальных сетях и средствах массовой информации, согласно которому все силовые тренировки приводят к большим, мужественным, мускулистым телосложениям. Это обычно не происходит у женщин без анаболических стероидов.

"Тон"

Женщины, как правило, склоняются к «тонизирующим» упражнениям с небольшим весом и большим количеством повторений. The New York Times провела научный обзор и пришла к выводу, что «для лучшего тонуса попробуйте меньше повторений и более сложные веса».

Риппето и Килгор объясняют тот факт, что упражнения с малым весом и большим количеством повторений, которые обычно продаются женщинам, являются просто неэффективными программами гипертрофии. Другими словами, они предназначены для увеличения мышц (что противоположно тому, чего хотят эти женщины), и они даже не очень хорошо с этим справляются:

Представление современной фитнес-индустрии о «приведении в тонус» мышц обманчиво — оно может звучать круто, но в нем отсутствует какое-либо осязаемое и определяемое значение. Термин «мышечный тонус» или тонус описывает электрофизиологическое явление, меру ионного потока через мембраны мышечных клеток. тонус больше, а высокоинтенсивные тренировки улучшают тонус быстрее всего... Большинство программ упражнений, которые утверждают, что улучшают мышечный тонус, на самом деле являются программами гипертрофии с меньшей интенсивностью и лишь умеренно эффективны для улучшения мышечного тонуса. Если «тон» — это цель, то сила — это метод.

Многие женщины обнаружили, что силовые тренировки — это путь к тому, что они считают «тонусом». Тяжелые силовые тренировки могут позволить кому-то сохранить тот же вес, резко изменив состав тела с жира на мышцы .

Более важные факторы

То, нагружена ли штанга тяжело, почти не имеет значения по сравнению с диетой и объемом . Употребление больших объемов пищи с большим весом быстро поможет вам стать больше. Питание с дефицитом калорий или с поддержанием калорийности плюс программа с малым объемом и большим весом сделают вас намного сильнее, но не прибавят массу. Тройные повторения на 90% от 1ПМ с нормальным потреблением калорий резко отличаются по массе и составу тела от 5 подходов по 5 повторений с 80% от 1ПМ с изрядным профицитом калорий и галлоном молока в день.

Тим Контос, Дэвид Адамсон и Сара Уоллс из EliteFTS обращаются к важности объема в рамках более широкой попытки развеять мифы , которые удерживают женщин от поднятия тяжестей:

Мышечная масса возникает из-за большого объема работы. Диапазон повторений, который предпочитают делать большинство женщин (8–20 повторений), способствует гипертрофии (росту мышц). Например, программа бодибилдинга будет состоять из трех упражнений на каждую часть тела. Для груди они будут выполнять жим лежа три подхода по 12 повторений, три подхода по 12 повторений в наклоне и три подхода по 12 повторений на наклонной скамье. Всего в сумме получается 108 повторений. Программа, ориентированная на силу, будет включать одно упражнение для груди — жим лежа на горизонтальной скамье в шести подходах по три с постепенно увеличивающимся весом. Это равняется 18 общим повторениям. Большой объем (108 повторений) вызывает значительное повреждение мышц, что, в свою очередь, приводит к гипертрофии. Значительно меньший объем (18 повторений) увеличит силу и вызовет минимальный набор массы.

Тяжелые веса будут способствовать развитию силы, а не размера. Это было доказано снова и снова. При поднятии тяжестей свыше 85 процентов основная нагрузка на тело приходится на нервную систему, а не на мышцы. Следовательно, сила улучшится за счет неврологического эффекта, не увеличивая размер мышц.

Акцент мой.

Примеры

Субреддит Reddit /r/fitness в значительной степени посвящен показу примеров женщин до и после , которые участвуют в силовых программах с тяжелой атлетикой . Вот один . Иногда эти анекдоты имеют форму «у меня это сработало», но иногда женщины недовольны их результатами . Иногда это происходит из-за того, что подъем тяжестей не работал, но также часто бывает, что программа сработала, как ожидалось, но женщина просто посчитала результаты отрицательными.

У JCD Fitness есть несколько более длинных подходов к этой проблеме, в которых широко используются личные истории женщин. Один из вопросов, затронутых там, а также на Reddit, заключается в том, что маркетинговые сообщения фактически превратили проблему в проблему образа тела. В сущности, у всех разное определение «громоздких», и иногда женщины действительно хотят выглядеть как недоедающие модели на пике голодания и аэрографии . В таких случаях радикальные программы по снижению веса действительно были бы лучшим путем для достижения этих (возможно, проблематичных) целей, а поднятие тяжестей и другие впечатляющие вещи могут быть неправильным подходом.

Он прав насчет последствий поднятия тяжестей. Поднятие тяжестей поможет вам нарастить мышечную массу.

Однако он не прав, когда говорит, что вы не должны поднимать тяжести, и он неправ, называя 5 фунтов тяжелыми .

Если вы поднимаете тяжелые веса, вы становитесь сильнее, сжигаете жир, наращиваете мышцы и хорошо выглядите.

Будете ли вы выглядеть больше (при условии, что это то, что вы имеете в виду под «объемом»), зависит от вашей отправной точки. Если вы толстый, поднятие тяжестей сделает вас не толстым. Если вы худы, поднятие тяжестей сделает вас не худым. В обоих случаях я бы назвал это улучшением.

Чтобы ответить на запросы Дэйва о примерах:

• Вот история женщины, которая сосредоточилась исключительно на пауэрлифтинге как виде спорта и в результате похудела на 85 фунтов.

• Вот еще одна женщина, которая действительно занимается спортом и выступает против мифа о том, что занятия спортом сделают ее похожей на мужчину.

В обоих случаях они сжигали жир и набирали мышечную массу.

При всем уважении к врачам, исследователям и профессиональным тренерам, и я вовсе не претендую на то, чтобы быть более осведомленным, но... Дело в том, что с исследованиями, по моему скромному мнению, их слишком много и одно противоречит другому . Например, некоторые исследования говорят, что употребление жиров сделает вас толстыми, в то время как другие говорят об обратном. Некоторые исследования говорят, что вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты, чтобы избавиться от жира, другие исследования говорят иначе и т. д.

Я отвечу вам, исходя из общей логики и вещей, которые мы замечаем в нашей повседневной жизни, некоторых фактов:

• У женщин не так много тестостерона и гормона роста, как у мужчин, поэтому они не набирают столько же мышечной массы и не так быстро, как мужчины.
• если вы посмотрите на профессиональных - насыщенных стероидами - женщин-бодибилдеров, которые должны быть самыми мускулистыми женскими типами; даже у них нет огромной верхней части тела и мышечной массы (даже стероиды имеют ограниченное влияние на женщин), как у мужчин-бодибилдеров, насыщенных стероидами.
• Женщины набирают силу и мускулы, но никогда не становятся громоздкими. Как упоминалось в предыдущем пункте, по сравнению с женщинами-бодибилдерами, принимающими стероиды, если им едва удается стать «огромными», то обычным бодибилдерам, не принимающим стероиды, нечего бояться.
• И мужчины, и женщины набирают/теряют мышцы одинаково, поэтому нет необходимости использовать разные методы тренировок (т.е. женщины могут поднимать тяжести) и нет страха стать громоздкими по причинам, упомянутым выше.

В статье, которую вы упомянули, тренер имеет дело с моделями и актрисами, и поэтому, возможно, он не хочет ни малейшей детали определения на их телах. Но между тем и массой есть огромная разница.

Может быть, а может и нет, некоторые женщины, которые поднимают вес, становятся толще, чем другие женщины, здесь работает много генетики. В целом женщина не станет такой же громоздкой, как мужчина, без посторонней помощи (например, стероидов), поскольку чем выше уровень тестостерона (которого, как правило, не хватает женщинам), тем больше мышечный рост.

Женщины с длинными мускулистыми животами могут обнаружить, что они набирают больше веса, чем хотели бы, занимаясь тяжелой атлетикой, поскольку они имеют больший потенциал для увеличения размера мышц. У одной из моих бывших была склонность довольно легко набирать вес (даже без весов), в то время как ее брат оставался худым как перила. В то время я не знал о влиянии мышечного живота, но подозреваю, что это, возможно, и позволило ей так набрать вес.

Таким образом, в очень немногих случаях, когда у женщины длинные мускулистые животы, поднятие тяжестей может привести к ее увеличению. В результате в этом убеждении есть доля правды. Тем не менее, у большинства женщин нет длинных мускулистых животов.

Это также полезная информация для мужчин, стремящихся к бодибилдингу - если у вас длинные мышечные животы, ваш потенциал в бодибилдинге велик. Если у вас короткие мышечные животы, вы можете забыть о любых мечтах стать чемпионом по бодибилдингу - даже со стероидами вы не сможете приблизиться к натуральному бодибилдеру с длинными мышечными животами.

Есть ли правда в его утверждениях? Не совсем. Но это распространенное убеждение.

Что такое научные факты? Никто.

Есть ли что-нибудь правильное в идее, что поднятие тяжестей неуместно для женщин? Физиологически не очень. Социально/психологически я думаю да.

Я думаю, что большинству женщин не нравится делать 8-10 повторений до мышечного отказа, в то время как парням это нравится.

Если тренер дает женщине низкоповторную программу с тяжелым весом, она, вероятно, ей не понравится и она не будет ее придерживаться. Она также может испугаться, если ей придется тренироваться в тренажерном зале с большим количеством потных и вонючих мужчин и без других женщин.

Если тренер дает женщине программу с большим числом повторений и малым весом, она, скорее всего, будет ее придерживаться и в конце концов добьется лучших результатов. Женщины также предпочитают групповые занятия, такие как бодипамп.

Многие люди думают, что если они будут выполнять программу тяжелого веса с низким числом повторений, где они будут тренироваться 2-3 раза в неделю, то в конечном итоге они станут большими и громоздкими, как профессиональный бодибилдер .

Этого просто не произойдет. Профессиональная бодибилдерша...

• генетически более способен набирать мышечную массу, чем средний человек
• поезда как сумасшедшие
• сумасшедшие диеты (снижение уровня жира до потенциально опасного уровня)
• часто принимает стероиды, гормоны и другие препараты

Я женщина, и все, что я могу сказать, это то, что я поднимаю 3 фунта в некоторые дни, 5 фунтов в большинство дней и 8-10 фунтов в другие дни, и поднимаю 20 фунтов, используя ноги на тренажере для сгибания ног лежа, и это прекрасно. . Я не могу говорить о «набухании». Это еще не случилось со мной. Но за две недели занятий со свободными весами я чувствую и вижу четкость бицепса, предплечья и спины, которой раньше просто не было, и эти линии разреза прекрасны. Я думаю, что если я буду бросать себе вызов, но оставаться в рамках этих ограничений, то набор массы не будет проблемой, и эти великолепные новые мышцы будут продолжать выглядеть женственно. Я так влюблена в свой тренажерный зал и эндорфины прямо сейчас - упражнения - это безумно весело.