Как похудеть, поднимая тяжести и не делая кардио?

Я обнаружил, что поднятие тяжестей помогает при болях в суставах. Таким образом, у меня нет конкретной цели, такой как увеличение мышечной массы или выносливости и т. д. Просто я не делаю слишком мало повторений и быстрого прогресса, чтобы у моих суставов было достаточно времени, чтобы адаптироваться к более высокому сопротивлению.

Поднятие тяжестей увеличивает мой аппетит. Я не ем много, только в соответствии с моим аппетитом. Итак, я набрал некоторое количество мышц, но также и непропорциональное отложение жира вокруг нижней части живота и бедер (из-за определенного заболевания), которого я должен избегать.

Я делаю базовые упражнения 4 дня в неделю, 3 подхода по 10 повторений. У меня не так много времени или оборудования для кардио.

Есть ли способ изменить режим тренировок с точки зрения повторений и т. д., чтобы он вызывал большее сжигание жира, и я мог обходиться без большого количества кардио?

Ответы (4)

Защита номер один от жировых отложений — контроль диеты. Все остальное дополняет правильное питание. Большинство рекомендаций по питанию в основном одинаковы, а различия часто преувеличены. Верно одно: вы не можете переиграть плохую диету. Всегда начинайте с того, сколько вы едите, а затем с того, что вы едите.

Есть несколько способов использовать упражнения, когда вы делаете упор на сжигание жира. Вот несколько примеров:

  • Сведите к минимуму отдых между подходами. Если обычно вы отдыхаете между подходами 2–3 минуты, попробуйте сократить время до 30–1 минуты.
  • Используйте круговую тренировку. Лучше всего подойдет большое количество повторений с умеренным весом. Попробуйте включить в свою схему выпады и отжимания, если сможете.
  • Сделайте что-нибудь на свежем воздухе. Прогулка на пару миль по окрестностям может дать вам время подумать и очистить свой разум, а также обеспечить активное восстановление. Плавание и езда на велосипеде — другие варианты, если они вам доступны.
  • Делайте нагруженные переноски. У стронгмена есть такие занятия, как прогулки фермера, переноска мешков с песком и т. д. Все, что вам нужно сделать, это нести что-то тяжелое и попытаться преодолеть 30-50 футов как можно быстрее, и повторить это несколько раз. Короткие быстрые шаги обычно работают лучше всего для них.

Каждый из них повышает частоту сердечных сокращений, и цель состоит в том, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений от 30 минут до часа. Время отдыха между циклами может быть от момента, когда вы действительно тяжело дышите, до момента, когда вы снова можете говорить предложениями. Если у вас есть пульсометр, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120–150 ударов в минуту на протяжении большей части тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что, проявляя творческий подход, вы можете хорошо сочетать кондиционную и силовую работу. В начале тренировки вы можете выполнять свою основную работу в обычном режиме, а затем выполнять вспомогательную работу в суперсетах. Вы также можете выбрать лестницу вместо лифта или эскалатора, когда это возможно. Все эти варианты позволяют выполнить большой объем работы за короткое время.

Учитывая, что я стремлюсь к сжиганию жира, а также к увеличению нагрузки, стоит ли использовать как круговую тренировку, так и минимизировать отдых между подходами с 3 подходами по 10 повторений (и не очень много повторений) в каждом основном упражнении? Если да, то на какое время отдыха мне следует ориентироваться при переключении с одного упражнения на другое и с одного круга на другой?
При условии, что вы сначала выполняете свою основную работу, а выполняете вспомогательную работу на трассах, у вас не будет никаких проблем. В качестве альтернативы вы можете посвятить день одной большой изнурительной трассе.
Просто помните, сокращение отдыха увеличивает утомляемость во время тренировки. Будьте терпеливы к себе, пока привыкаете.

Мое любимое использование отягощений для кардио — тяжелые приседания с двадцатью повторениями, махи гантелями/гирями и комплексы. По сути, больше повторений с меньшим весом и постоянными усилиями. Круговые движения с отягощениями плюс собственный вес (например , «мэджик 50 » ) также хорошо работают.

Выполнение пяти-пятнадцати минут высокоинтенсивного кардио в конце тренировки не требует много времени или оборудования.

В конце концов, лучший способ контролировать набор жира во время тренировок — это контролировать диету.

так что лучше всегда поднимать вес, а затем делать кардио для сжигания жира? Или почему ты это предложил?
Чтобы максимизировать производительность и прогресс в каждой области, порядок тренировки должен идти следующим образом: навык, мощность, сила, кондиционирование. При этом используется тот факт, что кондиционирование требует меньшего вовлечения моторики и позволяет выполнять больше небрежной работы, чем силовой.
это плохой совет. во-первых, большое количество повторений в поднятии тяжестей — это еще не кардио, это просто большое количество повторений в поднятии тяжестей. Это может быть полезно для некоторых подъемников, но не для всех подъемников. Более высокие повторения хороши для гипертрофии, которая увеличивает размер мышц, что облегчает наращивание силы, когда вы поднимаете количество повторений для наращивания силы. Существует множество мнений о том, какие упражнения приносят пользу от большего числа повторений, а какие нет. Можно многое сказать о многих темах, которые вы неправильно затронули, но у меня нет ни времени, ни места, чтобы написать здесь книгу.
@Чувак, спасибо! Ваши добрые слова много значат. Однако я не уверен, что вам сказать, если вы думаете, что что-то вроде 10-минутного раскачивания гири или 20-минутного цикла берпи и рывков не заставит ваше сердце биться быстрее и не развить выносливость.
Развивать выносливость — это здорово. Выносливость не является ни кардио, ни выносливость, как похудеть. Единственный эффективный способ похудеть – это диета.
@ Чувак 1. Ты читал мой ответ? Особенно последнее предложение? 2. Буду рад услышать ваше определение кардио.
Они связаны друг с другом, но все же не одно и то же. Тренировка на выносливость — это специальная тренировка, которая позволяет вам «выдерживать» более длительные периоды времени во время определенных видов деятельности, а кардио — это упражнение, которое увеличивает силу вашей сердечно-сосудистой системы.

Добавьте дополнительный подход или два, увеличьте количество повторений во всех подходах, кроме самого тяжелого.
Сократите время отдыха между подходами.
Переходите на еще более строгую диету.

Вы можете обнаружить, что небольшое кардио стоит того, чтобы не садиться на очень строгую диету.

Если у вас нет времени, есть оборудование или нет, не имеет значения.
Если у вас нет оборудования, я уверен, что есть некоторые вопросы по кардио без инструментов.

По словам любого тренера: кардио, кардио, кардио.

Тренировки с отягощениями дадут вам силу, но только кардио поможет сжечь жир.

Я не мог не согласиться больше. Меньше есть – это способ номер один похудеть. Кардио – это хорошая добавка, но не обязательная.
@JohnKugelman Вы правы в первом предложении, но не во втором. Кардио – это движение тела. Если ОП ведет сидячий образ жизни (как и большинство людей сегодня), снижение ее порций еды без кардио только ослабит ее и сделает ее больной.
Откуда вы взяли, что люди, которые сидят на диете и не занимаются спортом, становятся слабыми и больными? Это койка. Конечно, они не улучшают свою сердечно-сосудистую систему, но это не значит, что они заболеют. Вы выдумываете.
@JohnKugelman Выдумываете? Справка из Университета штата Огайо . См. «сидячий образ жизни».
Майк. Вопрос в том, как похудеть. Вы говорите, что только кардио сжигает жир. Это неверно. Вы также говорите, что уменьшение порций без кардио ослабит вас и сделает вас больным, как будто диета вызывает болезнь, а кардио лечит ее. Почему бы вам просто не убрать из этого часть «снижение порций еды»? «Фитнес для сердечно-сосудистой системы — важная часть здорового образа жизни, независимая от диеты».
ни один ценный тренер не скажет этого. кардио не сжигает достаточно калорий, чтобы быть методом потери жира. Единственный способ повлиять на ваш вес и потерю жира — это диета.
Как похудеть, поднимая тяжести и не делая кардио?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v