Должен ли я набирать вес или продолжать сжигать жир?

Я хожу в спортзал уже 6 месяцев. Когда я начинал, у меня было около 20% жира в организме, я был худым парнем с большим толстым животом. Теперь, после 6 месяцев силовых тренировок и кардио, я уменьшил жировые отложения до 14%, не теряя и не набирая вес, и у меня улучшилась верхняя часть тела.

Теперь мне нравится прибавлять в весе 5 кг (11,5 фунтов) и я хочу снизить процент жира в организме до 10%. Мой текущий вес составляет 65 кг (143 фунта).

1) Должен ли я продолжать уменьшать жир, и как только он достигнет 10%, начать диету с избытком калорий?

или же

2) Должен ли я начать диету с избытком калорий и набрать вес, как только я достигну своей цели сократить жир до 10%?

3) Если я сделаю второй подход, наберу ли я больше жира при наборе веса?

Ответы (1)

TLDR: Вы должны есть небольшой избыток калорий и поднимать большие веса.

Если вы сократите количество жира до 10% сейчас и начнете добавлять калории позже, чтобы набрать массу, вы также снова увеличите количество жира. Даже если это не будет много жира, вы также наберете немного жира.

Было бы лучше иметь небольшой избыток калорий, скажем, примерно на 200-300 калорий сверх количества калорий, необходимого вам для поддержания вашего текущего веса. Это позволит вам набрать массу, не переусердствуя и не набрав при этом много жира.

Вы также должны делать большие подъемы, и делать их тяжело. Не делайте просто изолирующие движения по 12 повторений, это не заставит вас расти так же эффективно, как натуральный атлет. Комбинируйте тяжелый вес и малое количество повторений в сложных упражнениях с меньшим весом и большим числом повторений в изолированных упражнениях, чтобы вы также наращивали мышечную массу и сжигали калории во время тренировки (такие вещи, как становая тяга, на самом деле сжигают довольно много калорий).

Пример : при тренировке ног сделайте 5 подходов по 5 повторений в приседаниях, после этого сделайте такие вещи, как выпады или разгибания ног, 4 подхода по 8-10 повторений.

Пример 2 : тренируя спину, сделайте 5 подходов по 5 повторений в становой тяге, после этого делайте такие вещи, как подтягивания, тяги, тяга широчайших в 4 подхода по 8-10 повторений.

Я надеюсь, что это поможет, это определенно помогло мне.

Пожалуйста, избегайте ругательств, здесь участвуют все возрасты.
@JohnP О, мой плохой, извиняюсь!
Тяжелая становая тяга 5х5 — это действительно глупо. Я не могу вспомнить ни одной уважаемой программы, которая бы это рекомендовала. Ваша форма пострадает, и вы подвергнете себя серьезному риску получить травму. Если вы серьезно занимаетесь 5x5 в хорошей форме, вы недостаточно поднимаете вес.
@Майкл правда. Даже силовые тяги 5х5 ограничивают длительность до 1х5.
@Michael Зависит от того, что вы считаете тяжелой становой тягой. Я не говорю, что нужно делать свой 1ПМ 5 повторений в подходе. Хорошо известно, что многосуставные упражнения 5x5 дают отличные результаты.
@JBM Я думал, что это будет очевидно, поскольку ваш один повторный максимум - это ваш один повторный максимум. Да, но, как сказал Джон, даже SL не рекомендует 5x5 DL, и вся программа основана на выполнении 5x5.
@ Майкл Ну, я думаю, нам придется согласиться не согласиться.
Вы можете делать все, что хотите, но когда вы даете другим потенциально опасные советы, я должен предупредить вас об этом. Все согласны с тем, что это в лучшем случае не оптимально — «Тягать с большим весом в 5×5 — это жестоко. Вместо того, чтобы ускорить свой прогресс, вы замедлите его, пропуская больше повторений», — а в худшем — активно опасно.
@Michael Правильно, когда я это сделаю, пожалуйста, скажите мне об этом, но я уже какое-то время занимаюсь становой тягой 5x5 (также пробовал 1x5 и 3x5) и нашел отличные результаты, записывая свои подходы по пути, чтобы убедиться, что моя форма правильная. Я не даю опасных советов, пока ваша форма и осанка правильны, вы не навредите себе, даже если сделаете 20 повторений.
Должен ли я набирать вес или продолжать сжигать жир?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v