Советы по тренировке бицепсов?

Я женщина, вес 145 фунтов, рост 170 см.

Я работаю 5 дней в неделю, делая 1 час кардио и 1 час подъема. Я начал эту программу обучения около 2,5 месяцев назад...

У меня проблемы с наращиванием мышц бицепса, хотя у меня их немного, но я хочу больше за тот объем работы, который я делаю... Есть ли какие-нибудь советы о том, как ускорить мой рост?

В настоящее время я делаю около 4x10 сгибаний рук на бицепс, 3x10 сгибаний рук со штангой стоя и 3x10, когда у тебя прямая рука и оставлена ​​она по направлению к груди (не знаю, как это называется) и немного для спины с использованием бицепса.

Я обычно использую около 5 кг

не лучше ли попробовать сделать 8 повторений по 6 кг, затем 15 повторений по 4 кг, затем 20 повторений по 2 кг... без отдыха. Я слышал, что это действительно хорошо для разрыва мышц? У меня достаточно белка и сна.

«5 дней в неделю делать 1 час кардио и 1 час подъема» Это перетренированность, ИМО.
подтягивания с посторонней помощью, ладони обращены к вам (если вы уже не можете делать это без посторонней помощи). вы нацелитесь на свои бицепсы, а не на время талии в изолированном режиме.
@Ejay Перетренированность — это не график тренировок, а реакция конкретного человека на график тренировок. Есть люди, которые могут усердно тренироваться два раза в день шесть дней в неделю без перетренированности, и люди, для которых час упражнений — это слишком много для недели.

Ответы (3)

Поднимите большой, чтобы стать большим

Это касается каждой мышцы: бицепса, квадрицепса, трицепса, спины, переда и боковых мышц.

Старайтесь делать 3–5 подходов по 8–12 повторений не реже двух раз в неделю и старайтесь постоянно увеличивать количество упражнений, которые вы поднимаете.

Кроме того, помните, что бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но и за супинацию запястья . Поэтому я бы рекомендовал делать сгибания рук с гантелями на бицепс, держа гантель так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам в нижней части движения, и когда вы поднимаете их, поворачивайте запястье так, чтобы ваша ладонь была обращена к вашим плечам в верхней части движения.

Я всегда думал, что это было «поднимать много, чтобы стать сильным, поднимать много, чтобы стать большим».
На самом деле трудно разделить их обоих, и попытки «оптимального диапазона повторений» для размера, особенно у нетренированных лифтеров, являются бессознательными. Но по сути, чтобы стать больше или сильнее, вам нужно поднимать больше.

Ваши бицепсы не будут расти, если у вас дефицит калорий. Вы можете только сохранить те мышцы, которые у вас уже есть, в то время как ваше тело теряет жир. В конце концов, ваши бицепсы будут казаться более подтянутыми, поскольку вы будете терять жир и сохранять мышцы.

Если вы хотите нарастить бицепсы, вам нужно перестать сокращаться и перейти на массу. Ешьте с избытком калорий и поднимайте тяжести, и вы наберете мышечную массу.

Однако вы не можете делать и то, и другое. Вы не можете сбросить жир и нарастить мышцы. То одно, то другое.

В любом случае, вам лучше не слишком зацикливаться на определенных частях тела. 2,5 месяца — это не так много времени по большому счету, когда люди проводят годы в тренажерном зале, оттачивая свое тело. Потерпи. Не попадайтесь в ловушку постоянной корректировки своей рутины, потому что вы жаждете более быстрых результатов. Мало ли что можно сделать за короткий промежуток времени. В конце концов, вы должны просто потратить время.

«Однако вы не можете делать и то, и другое. Вы не можете терять жир и наращивать мышцы. Это либо одно, либо другое». Это большое заблуждение. В настоящее время я теряю жир и набираю мышечную массу, используя правильную диету и режим (циклирование углеводов, правильное использование белка и правильные тренировки).
Как понять, что вы набираете мышечную массу? Что вы измеряете?
хорошо, когда вы становитесь тоньше в талии, не можете тыкать пальцем в бицепсы и грудные мышцы, как раньше , тогда вы знаете, что набираете мышцы. Технически я измеряю соотношение массы тела и жира, используя не-ИМТ.
То, что вы описываете, это сжигание жира. Быть менее мягким означает, что вы потеряли жир.
@Ejay Хотя в какой-то степени это возможно, для большинства людей потеря жира создает иллюзию роста мышц. По мере потери жира мышцы становятся более заметными. Большинству людей, если вы хотите расти, вам нужно потреблять качественную пищу сверх суточной нормы (профицит калорий). Да, вы наберете немного жира, но это средство для достижения цели. Как только вы добились некоторого роста, измените свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира. Держите вес тяжелым и контролируемым. Легкое/умеренное кардио может помочь ускорить процесс, но это не обязательно на 100%. Не торопитесь - наберитесь терпения!!!!!

Вместо того, чтобы уменьшать вес, увеличьте его, и ваш диапазон повторений уменьшится автоматически.

Каждую неделю меняйте свою тренировку, чтобы задушить мышцы (вы переключаетесь между А и Б)

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

Мне также нравится читать советы на сайте bodybuilding.com (ссылка на советы по тренировке бицепсов).

Советы по тренировке бицепсов?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v