Мне М, 21 год, рост 5 футов 6 дюймов. Несколько месяцев назад я пытался похудеть без каких-либо тренировок с отягощениями, то есть только с помощью диеты (создавая дефицит ~ 1500 калорий каждый день). Мой вес был 85 кг, и я довольно быстро сбросил до 76 кг. Потом я вышел на плато, мой вес не менялся с 75 кг в течение 3 месяцев.
Я прочитал некоторые статьи и решил «заправить» свой метаболизм, питаясь рядом с моим поддерживающим питанием в течение 2 месяцев.
Теперь я потребляю ~ 500 калорий каждый день, посещая спортзал 4/5 раз в неделю.
До сих пор прогресс был многообещающим (сейчас я вешу 72 кг, т.е. ИМТ 25), я теряю не менее 0,5 кг каждую неделю (как и планировалось). Но я действительно хочу ускорить свой прогресс, т.е. увеличить потребление до 1000 калорий в день. Я читал, что как только вы достигнете отметки 25 ИМТ, вам действительно не следует снижать количество калорий до такой степени, потому что это уменьшит ваш метаболизм.
Но ради бога, я не хочу снова прыгать на плато. Мне нужно сбросить 7,5 кг. Неизбежно ли, что мой метаболизм замедлится, если я перейду на дефицит в 1000 калорий в день? Или медленно (~ 500 калорий) действительно лучший вариант?
Факторов, влияющих на обмен веществ, много.
Размер - Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, движение с большим весом сжигает больше калорий, чем движение с меньшим весом. Так как вы теряете вес, вы будете сжигать меньше. Мышечная масса требует больше энергии, чем жировая, поэтому в конечном счете вы должны попытаться сохранить как можно больше мышечной массы.
Термический эффект пищи (TEF) – количество калорий, необходимое для переваривания съеденной пищи. Некоторые продукты имеют более высокий TEF, чем другие. Кроме того, употребление большего количества пищи приведет к увеличению калорий, сжигаемых TEF, и, наоборот, TEF уменьшится, если вы съедите меньше. С этим мало что можно сделать, но в то же время это очень небольшой содействующий фактор.
Термогенез вне физической активности (NEAT) — количество калорий, которые вы сжигаете, занимаясь тем, что не связано с физическими упражнениями. Это, как правило, самый большой фактор с плато. Ваше тело просто подсознательно перестанет что-то делать или будет делать что-то менее энергично, чтобы сэкономить энергию. Например, я лично большой ерзальщик, но когда я на диете, я перестаю ерзать. Со временем я начну ходить медленнее. Я становлюсь все более ленивым и перестаю выполнять задачи или делаю их вполсилы. Даже мелочи изменятся, как я слышал, как некоторые люди замечают на видео, что их моргание замедляется. Эти небольшие изменения, распределенные в течение дня, действительно складываются.
Физическая активность — количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Ваша производительность и, следовательно, расход энергии будут снижаться по мере снижения энергии.
Что все это значит?
Конечная цель состоит в том, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, одновременно поддерживая высокий расход энергии. Первое, что нужно сделать, это идти медленно. Дефицит в 1000 калорий в день наверняка съест больше мышечной массы и заставит вас быстрее упасть. Более медленный дефицит от 250 до 500 калорий будет намного лучше.
Другой эффективной стратегией для этого может быть «диетический перерыв». Перерыв в диете — это, по сути, когда вы едите на поддерживающей диете в течение короткого промежутка времени. Хотя вместо двухмесячного отпуска можно сделать двухнедельный. Таким образом, вы могли бы, например, питаться с дефицитом 500 калорий в день в течение двух недель, а затем питаться на поддерживающей диете в течение двух недель. Затем диета в течение двух недель и поддерживающая диета в течение двух недель. Это приведет к тому, что ваши показатели NEAT и физических упражнений останутся более или менее неизменными. Вы даже можете восстановить мышцы, потерянные во время фазы диеты, находясь на фазе поддержания. Это фактически удвоит продолжительность вашей диеты, так что это может быть не очень хорошей стратегией, если вы пытаетесь набрать вес для какого-то соревнования.
Вы неизбежно достигнете плато, если будете сидеть на диете достаточно долго. В таком случае, поздравляю, вы нашли новое обслуживание. В этот момент вы можете либо еще больше снизить калории, ( содрогаясь ) увеличить кардио, либо медленно увеличивать калории. Если вы будете медленно увеличивать его, добавляя примерно 50-100 в неделю, то ваш NEAT будет медленно, но верно увеличиваться. Через пару месяцев можно снова попробовать сесть на диету. Так что, если вы едите 1300 в день на диете, увеличьте до 1350 в день в течение недели. Затем делайте по 1400 в день в течение недели, затем по 1450, 1500 и так далее. Как только вы съедите то, что ели до диеты (может быть, немного меньше, так как теперь вы были бы меньше), вы можете начать снова.
Вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой уровень депривации негативно влияет на производительность конкретно для вас (все люди разные), но в целом, чем стройнее вы становитесь, тем более скромным подходом к потере жира является хорошая идея.
Скорость метаболизма будет снижаться по мере того, как вы становитесь меньше. Почему? Потому что скорость вашего метаболизма определяется метаболическими потребностями, а меньшему телу требуется меньше энергии для поддержания себя. Вы можете компенсировать это снижение скорости метаболизма, добавляя мышечную массу, которая гораздо более затратна с точки зрения метаболизма, чем жировая. Вы также можете просто быть более активным, чем были в начале.
Скорость метаболизма также зависит от долгосрочного баланса калорий. Это означает, что он будет искусственно снижен, оставаясь в дефиците в течение нескольких месяцев, и искусственно увеличен, оставаясь в профиците в течение нескольких месяцев. Чем драматичнее дефицит или избыток, тем драматичнее будет реакция организма. Независимо от этого, тело вернется к «нормальному состоянию», когда калории вернутся к надлежащему диапазону поддержания.
Помимо скорости метаболизма, речь идет о мышечной массе и производительности. Вы уже заметили негативные последствия слишком жесткой диеты для производительности, аналогичный эффект может быть обнаружен на мышечной массе вашего тела (включая мышечную массу). Когда вам нужно сбросить много жира, вы можете придерживаться более агрессивной диеты с меньшими негативными последствиями. Когда у вас очень мало жира, который нужно сбросить, организм будет преимущественно расщеплять мышечную массу, чтобы компенсировать дефицит — вы ограничиваете это, придерживаясь менее агрессивной диеты и говоря своему телу, что сохранение мышечной массы важно, используя его.
И последнее, о чем стоит упомянуть, — это время. Вы можете худеть быстро или медленно, но в конечном итоге вы достигнете своих целей, независимо от того, какой путь вы выберете (при условии, что вы его придерживаетесь). Так что за спешка? Есть преимущества в том, чтобы двигаться медленнее, но есть и преимущества в том, чтобы двигаться быстрее. Я бы посоветовал не идти ни слишком быстро, ни слишком медленно, найти приемлемую скорость потерь, которая не оказывает негативного влияния на производительность, и придерживаться ее. Если вы не страдаете ожирением, вам не следует терять более 1% от вашего общего веса каждую неделю. Все хотят результатов к вчерашнему дню, но вы должны быть реалистами в отношении того, что возможно и какие последствия влекут за собой определенные пути. Если то, что вы делаете, работает, зачем что-то менять? Если вы хотите проверить, можете ли вы улучшить то, что вы делаете (и то, что вы делаете, работает), незначительно измените его и дайте ему некоторое время, чтобы посмотреть, что произойдет. Только вы можете узнать, как вы ответите.