Я много раз читал здесь о диапазонах повторения, но никогда не понимал их идеи. Почему разные диапазоны? Кто они такие? А с какой целью делать?
Также, какой вес нужно поднимать для каждого диапазона?
Люди используют разные диапазоны повторений, потому что у них разные цели. Олимпийский тяжелоатлет, который заинтересован только в поднятии максимально возможного веса, будет тренироваться с очень низким диапазоном повторений (например, несколько подходов по 1-3 повторения). Из-за малого количества повторений в каждом подходе можно использовать более тяжелые веса. Эта форма обучения очень интенсивно воздействует на центральную нервную систему, и вы, по сути, тренируете ее, чтобы стрелять более эффективно. Если ваша цель — стать быстрее/сильнее/взрывнее, вам подойдет более тяжелый вес с меньшим диапазоном повторений. Хотя увеличение размера не является основной целью этого диапазона повторений, это может произойти случайно, хотя и не так резко, как это произошло бы с более высоким диапазоном повторений.
Для мышечной гипертрофии (роста мышц) требуется больший объем, и диапазон повторений 8-10 лучше всего подходит для этой цели. Это может помочь сосредоточиться на том, чтобы действительно сокращать мышцы при каждом повторении, чувствуя напряжение в группе мышц, которую вы тренируете. Этот диапазон повторений также способствует увеличению силы, хотя и не так быстро, как при более низком диапазоне повторений.
Спортсмен на выносливость может выполнить от 12 до 30+ повторений в определенном упражнении. Тренировки в этом диапазоне повышают уровень кортизола, что может привести к потере мышечной массы. Меньшая масса тела означает меньшую массу, которую вам приходится перемещать, что может быть полезно для бегунов на длинные дистанции, триатлетов и кроссфитеров.
Если ваша цель состоит из всего вышеперечисленного, обязательно меняйте диапазоны повторений, используемые в вашей тренировке. Нередко люди выполняют силовые подходы с низким числом повторений (например, 5x5), за которыми следуют подходы в диапазоне гипертрофии, поскольку они стремятся одновременно увеличить силу и размер.
Вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы в последних нескольких повторениях ваших поздних сетов ваш помощник должен был вам помочь. Не жертвуйте хорошей формой ради повторений. Удачи вам в обучении!
пока не могу прокомментировать, но если вы тренируетесь для силовых целей, вам не следует тренироваться до отказа, это нагружает вашу ЦНС, и потребуется примерно в 5 раз больше времени, чем ваша мускулатура, чтобы прийти в норму.
в основном 1-3 для силы и более активной мышечной активности, 4-7 для комбинированной силы и наращивания мышечной массы, 8-12 для наращивания мышечной массы (я думаю, для создания большего количества мышечных волокон), а выше 12 для выносливости.
Количество повторений обычно также соответствует весу, поэтому меньшее число повторений увеличивает вес и наоборот.
Привет, в основном все, что ниже 8, предназначено для тренировки силы, где-то между 8-12 повторениями тренируется набор размера/массы, а все, что 12 и выше, тренирует выносливость. И какой вес вы должны поднять для каждого? к тому моменту, когда 9-е повторение практически невозможно закончить ... всегда тренируйся до отказа
Дэйв Липманн