8 фунтов не достаточно тяжело

Я сомневаюсь, что вы настолько слабы, что 8 или 10 фунтов - это вызов. Сколько весит ваша сумка, рюкзак или портфель? Вы недавно носили ребенка весом 20 фунтов или брали на руки ребенка весом 40 фунтов? Вам нужно использовать более тяжелые веса, чтобы они были полезны для вас. Не верите мне? Возьмите двадцатипятифунтовую гантель и попробуйте с ней присесть:

Если вы можете сделать пять или десять раз подряд с 25-фунтовым снарядом, значит, он не слишком тяжелый. Это нормально, если тяжело. Помните: если вы можете справиться с весом более восьми фунтов, сделайте это. Легкие веса не наращивают мышцы.

Мышцы есть мышцы

Лучший способ нарастить желаемую мышечную массу — перестать думать о «стройных, красивых мышцах» как о чем-то отличном от «мышц». Мышцы растут, когда вы работаете с ними тяжело и тяжело. Они становятся сильнее и больше, но если вы женщина, то они не становятся намного больше, потому что у вас нет для этого гормонов. Не беспокойтесь о том, чтобы быть большим и громоздким, потому что это не происходит случайно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы 1) стать сильнее с тяжелыми весами и 2) заставить себя много потеть с помощью кардио или круговых тренировок. Три-пять подходов по пять-десять глубоких приседаний с большим весом — это нормально. Работа над базовыми движениями, такими как отжимания и перевернутые тяги тела, тоже хороша. (Если вам нужен более конкретный совет, уточните, что вы делаете. В Pinterest есть много плохих упражнений и несколько хороших.)

Не существует универсально «лучшей» схемы подходов/повторений для любой цели. Нарастить мышечную массу можно с помощью любой схемы подходов/повторений (в пределах разумного), а сделать их сухими — значит избавиться от жира вокруг мышц. Потеря жира обычно достигается с помощью диеты и некоторой кардиотренировки.

У нас есть термин «прогрессивная перегрузка», с помощью которого мы набираем мышечную массу. Мы достигаем этого, используя множество различных схем подходов/повторений; другими словами, вариация!

Допустим, вы работаете с весом 10 фунтов и можете делать 2x4 (2 подхода по 4 повторения). Попробуйте проложить себе путь к тому, чтобы делать 3x8 с этими весами.

Например, в следующий раз посмотрите, сможете ли вы сделать 3x4, затем переходите к 3x5, 4x4, 5x5 и т. д., пока не сможете делать что-то вроде 3x8 или даже 5x8. В этот момент было бы разумно увеличить вес и начать использовать вес, может быть, 15 фунтов, а также попытаться достичь 8-повторных подходов.

Таким образом, вы всегда по-новому бросаете вызов своим мышцам. Если вы снова и снова выполняете одну и ту же схему подходов/повторений с одним и тем же весом, ваши мышцы не будут прогрессировать. Они просто привыкают это делать.

Это как если бы вы изучали математику, но снова и снова решаете 2+2. Да, ты работаешь, но ты чему-нибудь учишься?