Переход от тренировок 3 дня в неделю к 4 дням в неделю

Я тренируюсь три дня в неделю уже около двух месяцев и чувствую, что хочу увеличить количество тренировок, которые я провожу. С пн-ср-пт, по пн-вт-чт-пт. В настоящее время у меня есть двухдневная программа тренировок с 8 упражнениями в каждом. В основном гири, но есть и упражнения на тренажерах.

О чем мне нужно подумать?

Например, меня беспокоит перетренированность мышц.

Тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд, это плохо?

Если у меня все еще есть болезненность в мышцах после тренировки накануне, есть ли опасность на тренировке снова?

Вы, кажется, потратили некоторые мысли на это, но почему вы хотите тренироваться больше дней и каковы ваши цели?
Цель – похудеть и стать сильнее. Больше тренировок поможет с этим быстрее.
@Fredrik Тренироваться больше дней не обязательно, что приведет к похудению или укреплению. Не могли бы вы рассказать нам немного больше о вашей типичной диете, интенсивности ваших тренировок, типах упражнений, которые вы делаете, и, конечно же, об объеме ваших тренировок (повторения и подходы и т. д.)? Я думаю, что мы можем помочь вам еще больше с дополнительной информацией от вас. Спасибо за отличный вопрос!
Ваш прирост силы остановился?
Судя по тому, что вы сказали о своей рутине, вы могли бы добиться лучших результатов, изменив то, что вы делаете, а не просто тренируясь чаще. Не могли бы вы уточнить, какие упражнения вы делаете? Кроме того, когда вы говорите «похудеть», вы на самом деле имеете в виду «сжигать жир»? Если вы хотите увеличить свою силу, то, вероятно, будет связанный с этим прирост мышечной массы и, следовательно, увеличение веса, но это не обязательно плохо.
Как сказал @Trungmanator, очень сложно ответить на этот вопрос как есть. Например, вы сказали, что вас беспокоит перетренированность мышц. Не зная, каков ваш режим тренировок, мы не можем оценить, будет ли это проблемой.
В нынешнем виде на этот вопрос нельзя ответить, так как он слишком расплывчатый и слишком широкий. Я бы сказал, что его следует закрыть до тех пор, пока @Fredrik не отредактирует его и не включит более подробную информацию.
Многие комментарии требуют более подробной информации .. Я не согласен. Более подробная информация сделала бы вопрос слишком конкретным и не относящимся к обычному зрителю. По крайней мере, на других форумах SE принято правило, что слишком специфические вопросы закрыты. ИМХО вопрос в его нынешнем виде актуален, и я попытался ответить на него сам, основываясь на том, что я узнал.

Ответы (2)

В общем, вам следует воздерживаться от тренировки одних и тех же групп мышц в последующие дни. Например, вы можете разделить его на основе толкающих и тянущих мышц (толкание: грудь, плечи, три, тяга: спина, би), верхней, средней и нижней частей тела и т. д. Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить перетренированность.

Переход с 3 дней в неделю на 4 дня в неделю обычно означает, что вы потеряете день отдыха между тренировочными днями. Так что вам нужно будет планировать свои упражнения немного больше. Я немного погуглил и нашел этот план для начала. Он настроил разные группы мышц на разные дни, так что у вас должно быть время отдохнуть, прежде чем снова тренировать мышцы, даже если вы тренируетесь два дня подряд.

Я обнаружил, что хочу добавить еще несколько упражнений с гирями, так как я нашел их веселыми и значительно повышающими кардио. Они, как правило, задействуют много мышц одновременно, поэтому я использую их по вторникам и пятницам, то есть перед днями отдыха. Если вы похожи на меня, а вы, как правило, имеете определенное количество времени для тренировки, поэтому я обнаружил, что оптимальным будет шесть упражнений с четырьмя подходами в каждом.

Итак, что я закончил с графиком тренировок ниже. Мышечные группы достаточно разделены, чтобы не доставлять мне проблем.

Понедельник

  • Плечи, попеременный жим гири
  • Плечи, Боковой подъем гантели
  • Плечи, Шраги с гантелями
  • Трицепс, разгибание лежа со штангой на трицепс
  • Плечи, тяга штанги вверх вправо
  • Трицепс, Отжимания на трицепс с кабелем

Вторник

  • Верхняя часть ног/спина, махи гирями двумя руками
  • Плечи, Рывок гири одной рукой
  • Назад, Становая тяга со штангой
  • Назад, Тяга гантелей одной рукой
  • Пресс, машина для пресса
  • Предплечья, гиря, снизу вверх

Четверг

  • Грудь, Жим гантелей на наклонной скамье
  • Грудь, разведение гантелей на наклонной скамье
  • Грудь, жим лежа
  • Бицепс, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Бицепс, Сгибание штанги
  • Бицепс, Тренажер для сгибания бицепса

Пятница

  • Плечи, Рывок гири одной рукой
  • Верхние ноги, фронтальные приседания с двумя гирями
  • Верхние части ног, тренажер для жима ногами
  • Бедра, разгибания ног
  • Нижние ноги, жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами
  • Нижние ноги, подъем на носки сидя
Переход от тренировок 3 дня в неделю к 4 дням в неделю
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v