Растяжка двуглавой мышцы

Я всегда обращаюсь к йоге, когда мне нужно найти хорошее упражнение для растяжки. Пожалуйста, проверьте движение ниже:

Положение : сидя, ноги прямые. Вы, йоги, можете перекусить яблочным соусом, если хотите :) . Положите ладони вниз, пальцы назад примерно в футе от бедра. Вы можете поиграть с ощущениями, когда отрываете ладони от пола и растягиваете пальцы.

Движение : держите руки прямыми и наклоняйтесь назад к полу. Чтобы максимизировать растяжение, вам действительно нужно выпрямить руки. Если нельзя избежать сгибания рук, переместите руки дальше от бедер, чтобы усилить растяжку.

Совет по растяжке : лучший способ выполнить эту растяжку — сесть на коврик, держа руки на твердой поверхности. Если вы обнаружите, что ваша задняя часть выскальзывает из-под вас, упритесь ногами в стену.

^{Источник: Растяжка груди, спины и плеч: растяжка втягивающего сгибателя плеча сидя}

Я предварю свой ответ, сказав, что я не тренер по тяжелой атлетике, и если у вас его нет, я настоятельно рекомендую найти его, пока вы решаете свои проблемы с формой. Тем не менее, как человек, который тренируется на силу, я должен задать несколько острых вопросов.

• Вы уверены, что это негибкость бицепса, а не слабость трицепса? Если вы напрягаете трицепс, вы растягиваете бицепс, и наоборот.
• Вы уверены, что это не негибкость плеч, удерживающая штангу впереди оптимального для вас положения баланса?

Я понимаю, что рывки в висе/мощности сильно отличаются от настоящего рывка (с полным приседанием). Тем не менее, проблемы, с которыми я столкнулся при выполнении рывков в висе, похожи на проблемы, с которыми вы, кажется, имеете дело, связаны с гибкостью плеч или слабостью трицепсов, которые нужно было исправить. Если ваше плечо напряжено и вы не можете поставить штангу туда, где она должна быть, вам почти приходится сгибать руки в локтях, чтобы компенсировать возникающие проблемы с балансом.

Упражнение, которое может помочь в решении обеих проблем, — это жим хватом рывком из-за головы , также известный как жим Клокова . Возможно, вам придется начать с простой трубы из ПВХ, пока вы привыкнете к движению — так же, как некоторые тренеры начинали с вас, когда вы учились движению (например, Майк Бургенер ).

Другим упражнением, которое может помочь в решении обеих проблем, является рывковое равновесие . Он похож на жим Клокова, но гораздо более взрывной.

Статья Дэна Поупа о разминке Майка Бургенера выглядит как еще один хороший ресурс. Что касается советов по олимпийской тяжелой атлетике, Майк Бургенер и Глен Пендлей — некоторые из моих ресурсов. Вы также увидите, что статья ссылается на то же видео Клокова, на которое я ссылался выше.

Есть еще одно видео, на которое я хотел бы дать ссылку, но из-за проблем с авторскими правами я могу только рассказать вам, как его получить. Есть книга под названием « 365 Strong » Брэндона Лилли, которую вы можете купить в магазине Juggernaut Training . Брэндон Лилли — пауэрлифтер и силач, но в книге есть ссылка на видео, которое вы можете скачать и посмотреть, как «Мобилизоваться как тяжелоатлет». Инструкторы являются частью команды Juggernaut, но есть несколько хороших растяжек, которые одновременно работают и с гибкостью плеч, и с руками. Тот, о котором я думаю, звучит так, как будто он лучше всего подходит для вас, описан ниже:

• Возьмите силовую ленту и прикрепите ее к силовой раме (или турнику).
• Возьмитесь за ленту рукой, обращенной назад, и встаньте на одно колено, удерживая плечо в нейтральном положении (т. е. не позволяйте ленте тянуть плечо вверх).
• Задержитесь на время, а затем поменяйте руку и колено. (ПРИМЕЧАНИЕ: поднятое колено должно быть на той же стороне, что и сторона, которую вы растягиваете.

Эта конкретная растяжка помогает растянуть широчайшие, дельты и бицепсы. В этом видео есть и другие хорошие советы по мобильности, но этот должен помочь.